Även om vi vet att träning är viktigt i alla skeden av livet, har det en betydande effekt att träna regelbundet hos äldre vuxna. Efter 50 års ålder åldras vår kropp och genomgår olika förändringar, som är degenerativa och kan få dig att känna dig svagare.
Det positiva med att utöva en sport är att åldersrelaterade hälsoproblem kan försenas, eller till och med förhindras innan de dyker upp. Det är trots allt ett slags mirakelläkemedel.
Ett komplett träningspass som blandar övningar för motstånd, styrka, balans och flexibilitet hjälper mycket. Och inte bara vad gäller fysisk kondition, utan även mentalt och känslomässigt.
8 fördelar med träning för vuxna över 50
Främjar livslängd och oberoende
Att vara aktiv och träna regelbundet hjälper till att upprätthålla oberoende när vi åldras. Även om det är idealiskt för att minska risken för sjukdomar, förbättra ben- och hjärthälsa, öka muskelstyrka och koordination; som är faktorer som påverkar din förmåga att leva utan hjälp.
Kom ihåg att ju bättre hälsoindikatorer du har (styrka, balans och blodtryck), desto mer sannolikt är det att du kommer att njuta av ålderdomen. En studie av Rejuvenation Research säkerställer att "funktionellt oberoende beror direkt på fysisk kondition".
Och tro inte att träningen måste vara intensiv. Genom att gå dagligen kan du minska dina chanser att bli handikappad med 28 procent.
håller ditt hjärta friskt
En av de främsta orsakerna till dödsfall och sjukdom hos äldre vuxna är hjärtsjukdomar. Med åren förändras ditt hjärta och du kan få hjärtproblem (stroke, hjärtinfarkt, åderförkalkning, kranskärl, etc). Lyckligtvis kan träning bekämpa och förebygga dem.
Det är aldrig för sent att börja ett mer aktivt liv. Träning sänker blodtrycket och stärker musklerna, inklusive ditt hjärta, samt håller vikten i schack. När du tränar konditionsträning, som promenader eller vandring, sjunker din vilopuls med tiden och den totala stressen på ditt hjärta minskar också.
Kan fördröja kognitiv nedgång
De senaste vetenskapliga rönen visar att träning kan användas som ett förebyggande verktyg för kognitiva sjukdomar, som Alzheimers. Det finns ett nära samband mellan träning och minskad risk för demens.
Mycket av det fördelaktiga förhållandet mellan träning och hjärnan kan bero på förbättrad blodcirkulation. Hjärtfrekvensen och syresättningen i hjärnan ökar, förutom att det ökar den hormonella frisättningen som leder till tillväxten av neuroner.
Dessutom är det känt att träning kan bidra till skarpare minne och koncentration och bättre sömn; samt att utveckla bättre hanteringsmekanismer för framtida mentala och känslomässiga utmaningar.
Hjälper benen att hålla sig starka
La osteoporos, en degenerativ skelettsjukdom som gör att benen blir svaga och spröda, vilket ökar risken för frakturer. Detta är sant efter klimakteriet, då bentätheten kan minska snabbare.
Tyngdbärande övningar, som tvingar kroppen att arbeta mot tyngdkraften, har visat sig vara den bästa typen för att minska risken för benfrakturer i hög ålder. Benet anpassar sig till den stress som vi utsätter det för. När vi tränar lägger vi fysisk press på benen, vilket gör att de bygger ny vävnad och blir tätare och starkare. Om du aldrig utsätter dem för stress, som till exempel med motståndsövningar, har de ingen anledning att bli starkare och förbli starkare.
Styrketräning inkluderar aktiviteter som promenader, dans, klättring i trappor och vandring. Det är sant att vissa slagkraftiga, viktbärande rörelser, som t.ex hoppa eller jogga, kan vara för hårt för lederna hos vissa vuxna över 60 år.
Istället för att göra dem, välj träning med låg effekt så att de inte är lika skadliga för dina leder.
Övningar för att stärka hållning och balans kan också bidra till att minska risken för handleds- och höftfrakturer, som vanligtvis är förknippade med benskörhet.
Förbättrar koordinationen och hjälper till att förhindra fall
Fall är den vanligaste orsaken till skador bland personer 65 år och äldre. Vad många inte inser är att fall lätt kan förhindras.
Även om det finns ett antal saker som människor kan göra, inklusive att träffa sin läkare för att se över sina mediciner och identifiera de som kan öka risken för fall, är den mest kritiska delen av en fallförebyggande strategi regelbunden fysisk träning för att förbättra balansen. styrka.
Träning minskar risken för fall pga förbättrar koordinationen och stärker musklerna och benen. Dessutom främjar de styrka, gång och balans, vilket är särskilt effektivt för att minska risken för fall.
Du bör vara särskilt uppmärksam på övningarna för kärna, eftersom en stark kärna är avgörande för hela kroppens styrka och stabilitet.
Kan minska känslor av ensamhet och depression
När vi blir äldre är det normalt att uppleva känslor av depression och ensamhet, speciellt om vi har förlorat nära och kära. Den goda nyheten är att fysisk aktivitet också kan förbättra din känslomässiga hälsa. Experter tror att träning har en direkt effekt på hormonet serotonin, relaterat till humör, bland andra "glada kemikalier".
Många av effekterna av träning på hjärnan som nämns ovan - som förbättrad syresättning, blodflöde och hormonproduktion - kan hjälpa de över 50 att bekämpa känslomässiga hälsoproblem.
Kan förhindra förlust av muskelmassa
La sarkopeni, eller åldersrelaterad förlust av muskelmassa, är mycket vanligt bland äldre vuxna. Det fanns en tid då detta var känt som normalt. Man trodde att muskelmassan helt enkelt minskade med åren och att ingenting kunde göras för att ändra på det. Sanningen är att forskare har visat att muskelmassa kan ökas i alla åldrar.
Det bästa sättet att bekämpa sarkopeni är att träna. Utbildningen av motstånd är känt för att bygga muskler, men viss forskning visar det gå det kan också hjälpa till att förebygga sarkopeni. Förlust av muskelmassa och styrka kan göra det allt svårare för oss att behålla vår funktionsförmåga och behålla vår självständighet. Det vill säga att viktbärande träning som styrketräning och promenader blir mer kritisk när vi åldras.
Motståndsövningar, som t.ex weight och användningen av motståndsband, kan hjälpa till att utveckla typ II muskelfibrer. Eftersom äldre vuxna kan vara känsliga för explosiva rörelser som att hoppa eller ha begränsad balans, kan du göra övningar liggande och sittande, som knäböj på en stol, höftstötar och sittande axelpressar med hantel.
Det kan hjälpa dig att sova bättre
I alla åldrar är fysisk aktivitet nödvändig för att upprätthålla sömnkvalitet, vilket är avgörande för fullständigt välbefinnande.
Det finns flera undersökningar som försvarar att träning kan förbättra sömnkvaliteten och dess varaktighet, särskilt hos personer över 50 år. Även människor med kronisk sömnlöshet, ett vanligt tillstånd bland personer över 60 år kan dra nytta av träning.
Och även om det har funnits en viss tvist om att träning på natten kan störa sömnen, finns det inga avgörande bevis för att stödja det påståendet. Du bör bara försöka undvika högintensiv träning för nära läggdags, eftersom det kan påverka din förmåga att somna.
Hur startar man en träningsrutin om man är över 50?
Mindre är oftast mer när du bestämmer dig för att komma igång. Och om du skaffar dig en gammal träningsvana, är mindre mer.
Vi rekommenderar att du använder en lättare motstånd, gör färre repetitioner och gå en kortare sträcka än tidigare. Med detta försöker vi undvika att överbelasta dina muskler och leder och se hur din kropp reagerar på ytterligare aktivitet.
Om du tränar med en tränare, låt honom veta att ditt första mål är att se till att han inte blir skadad. Alla träningspass behöver inte vara superintensiva för att vara effektiva. Dessutom är det bäst att inte ändra för många faktorer samtidigt. Du kan huvudsakligen kontrollera tre saker som händer under din träning: antal rep, vikt och typer av övningar. Helst vill du bara ändra en faktor i taget, så att du vet vilken som är skyldig om något går fel.