Matvanornas utveckling de senaste åren hjälper oss att bli mer medvetna om vikten av en balanserad kost. Det första som vi måste vara tydliga med är att ordet dieta Det syftar inte på en kortvarig process, utan till en livsstil, en typ av diet. Det är ett misstag att tänka på att äta hälsosamt ett tag, med ursäkten att gå ner i vikt, och efter några månader återgå till dåliga vanor.
Att förändra vår matutbildning är mycket svårare än det verkar. En person som har vant sig vid att äta på ett visst sätt, med ultraförädlade livsmedel och enligt en ekonomi, kommer att behöva tid och tålamod för att förändra sin mentalitet.
Med åren är det mycket mer möjligt att äta en balanserad kost. Nu är vi inte beroende av att ha en mat mer eller mindre inom räckhåll, eftersom vi tack vare konserverings-, produktions- och transportprocesserna kan ha vilken frukt som helst i snabbköpet. Även en del av fisken vi äter kommer från andra länder för att erbjuda oss en större variation.
Vill du verkligen veta vad som kännetecknar en balanserad kost och vem är den till för? Vi berättar för dig.
Vad består en balanserad kost av?
Det sägs mycket om balans, men få vet vad vi menar. Balans i att göra ett antal måltider? Att äta samma mängd näringsämnen? När vi talar om en varierad och balanserad kost, syftar vi på en stabilitet av energi, näringsämnen och de mängder som behövs för varje person. Du kan inte missa spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter, kött, fett... Så glöm bort att utesluta alla typer av näringsämnen i den här typen av kost.
Om vi har en överdriven konsumtion av något näringsämne, hur hälsosamt det än må vara, kommer vi att misslyckas i balansen. Måttliga mängder kommer att hjälpa oss behålla vår vikt och undvika sjukdomar hjärt-kärlsjukdomar som fetma eller diabetes.
När du har en dålig kost, fungerar du på mindre än optimala nivåer och kan uppleva anfall av infektion, trötthet, hjärndimma eller andra hälsotillstånd. Några av de vanligaste dödsorsakerna har en stark koppling till dålig kost.
Å andra sidan innehåller maten vi äter en viss mängd kalorier. Mer än något fysiskt, kalorier är ett mått på hur mycket energi din kropp får när den bryts ner och metaboliserar mat. Antalet kalorier din kropp behöver beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Kaloribehovet minskar när du går in i vuxen ålder, så en vuxen över 85 år skulle behöva färre kalorier än en 50-åring.
Vilka livsmedel utgör en balanserad kost?
Du bör i första hand äta näringstäta hela livsmedel som ger mest näringsvärde för antalet skapade kalorier. Detta säkerställer att kroppen bearbetar högkvalitativa komponenter och ger den näring på lång sikt.
Högkvalitativa livsmedel har en mängd olika näringsämnen inklusive vitaminer, mineraler, fibrer, protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och andra komponenter, såsom antioxidanter. En balanserad kost börjar med rätt proportioner av mat från de sex huvudelementen:
- Proteiner. Proteiner bör utgöra en fjärdedel av din tallrik. Välj magert rött kött, skaldjur, fågel, ägg, nötter, bönor, baljväxter och frön.
- Frukt. Frukt bör också utgöra en fjärdedel av din tallrik. Välj torkad frukt, färsk eller fryst, men kom ihåg att torkad frukt är mer koncentrerad i naturligt socker. Fruktjuicer innehåller mycket socker och bör inte vara en stor del av din kost.
- Grönsaker. Grönsaker bör utgöra en fjärdedel av din tallrik om du också äter frukt. Annars bör de fylla halva din tallrik. När du väljer grönsaker, välj olika undergrupper för att få de största fördelarna.
- Spannmål. Kornen ska uppta en fjärdedel av din tallrik. Spannmål bör komma från fullkornsalternativ när det är möjligt, inklusive havre, mörk råg, quinoa, fullkornsmjöl, vild eller brunt ris och amaranth.
- Fetter Även om en del fett är avgörande för en hälsosam kost, varierar typen och kvaliteten som finns tillgänglig. Välj hälsosamma omättade oljor som extra virgin olivolja eller solrosolja och begränsa ditt intag till cirka 27 gram per dag. Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter inkluderar chiafrön, malet lin, avokado, nötter, frön och fisk.
- Mejeriprodukter. Mejeriprodukter har viktiga näringsämnen som kalcium för starka tänder och ben. De mest rekommenderade alternativen är de med låg fetthalt eller fettfria som mjölk, yoghurt, ost, kefir och kärnmjölk.
Istället finns det andra livsmedel som bör undvikas eller begränsas. Till exempel rekommenderas det att undvika tomma kalorier, vilket begränsar intaget av livsmedel som anses vara fattiga på näringsämnen. Några tydliga exempel är högt bearbetade livsmedel, raffinerade spannmål, raffinerat socker, sötade drycker, rött och bearbetat kött, mättade fetter och transfetter och livsmedel med högt glykemiskt index.
Du bör också begränsa ditt intag av salt och tillsatt socker. För mycket natrium kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, medan för mycket socker kan öka risken för håligheter och fetma.
Alkoholhaltiga drycker påverkar kolesterol, triglycerider och insulinnivåer. De kan också öka riskerna för inflammation eller ärrbildning i levern, högt blodtryck, viktökning eller till och med vissa cancerformer.
Äter vi bara av nödvändighet?
Det skulle vara perfekt att alltid äta balanserat utifrån aptitbehov. Verkligheten är att människor äter för nöjes skull och enligt sina matvanor. När vi går ut och äter utanför huset eller funderar på att laga en maträtt, påverkar alltid andra faktorer före näringsvärdet. Att det är aptitretande, att det luktar gott, att det smakar och smakar gott och till och med att det har ett pris som passar vår ekonomi stör också valet av vår mat, trots att ingen av dessa faktorer hjälper. oss näringsmässigt.
Att äta en balanserad kost säkerställer att vi minskar risken för att drabbas av sjukdomar eller att fördröja deras uppkomst, i fallet att vi kan drabbas av det.