Särskilt om du är en nattuggla, är morgnarna redan svåra nog. Att börja dagen med en uppsvälld och gasig buk är inte det bästa med att vakna. Några av dina sena vanor, inklusive efterrätt eller ett glas vin, kan vara orsaken till den tråkiga känslan.
En och annan uppblåsthet på morgonen kan vara resultatet av livsstilsval dagen eller kvällen innan. Dessa kan leda till förstoppning eller gaser, eller till och med uppblåsthet och vätskeretention.
Orsaker
Att vakna upp med en svullen buk kan ha ett enkelt ursprung som kan åtgärdas genom att ändra några vanor. De flesta människor begår en av dessa orsaker innan de går och lägger sig.
äta något kvällen innan
Att äta fel mat före sänggåendet är ofta anledningen till att du vaknar och känner dig uppsvälld.
Många av oss gillar att ägna sig åt en godis efter middagen, men detta kanske inte är det bästa beslutet för ditt matsmältningssystem. För mycket socker kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor, men konstgjorda sötningsmedel (aspartam, sukralos) kan vara ännu mer problematiskt. När de äts i stora mängder kan dessa orsaka matsmältningsbesvär, inklusive uppblåsthet, gaser och till och med diarré.
äta mat med högt natrium före sänggåendet kan också få din kropp att behålla mer vatten, vilket orsakar uppblåsthet nästa morgon. Dips, popcorn och sojasås är bara några av de livsmedel som kan orsaka oönskad uppblåsthet även timmar efter att du har ätit dem.
Lösningen är att lägga till kaliumrika frukter och grönsaker till din frukost. Bananer, melon och potatis innehåller mycket kalium och kan hjälpa till att lugna magen. Sparris, gurka och selleri kan också vara till hjälp.
Undvik också frukostar med mycket kolhydrater om du vaknar med lite obehag. Bröd, flingor och bakverk kan få din mage att känna sig stram och uppsvälld, speciellt om du kombinerar dem med mat som innehåller mycket laktos, som ost eller grädde.
påkänning
Alla går igenom stressiga perioder vid ett eller annat tillfälle, men detta kan faktiskt påverka tarmen och leda till uppblåsthet först på morgonen, speciellt om vi ofta lider av ångest.
Även om det kan vara användbart att anpassa kosten, finns det andra alternativ för att bekämpa stress och lugna kroppen. Kanske behöver vi bättre sömn och en meditationsövning. Eller så kan vi behöva ändra kostvanor eller alkoholkonsumtion. Dessa är alla olika lösningar som potentiellt kan vara till hjälp.
Dricker alkohol
Alkohol är en annan vanlig boven när det kommer till uppblåsthet. När du dricker ett glas vin (eller två) innan du lägger dig, absorberas alkoholen av magen och tunntarmen och kan orsaka inflammation. Nästa morgon kan denna alkoholinducerade inflammation uppträda som oönskad buksvullnad.
Du behöver inte helt eliminera ditt glas vin på kvällen, men det är bäst att begränsa dig till en drink på kvällen. Försök också att njuta av din drink så tidigt som möjligt, för att ge din kropp tillräckligt med tid att smälta den, och se till att återfukta före och efter.
Äter för tidigt innan sänggåendet
Tidpunkten för måltiderna är lika viktig som ingredienserna. Du kanske vill gå och lägga dig strax efter middagen, men magen kanske inte gillar den planen. Din kropp behöver tid att smälta, så att äta senare på natten kan orsaka problem som uppblåsthet eller halsbränna.
Det finns ingen hård och snabb regel när det gäller att äta fönster – allas matsmältningssystem är olika. Men det är nog bättre att äta åtminstone två till tre timmar innan du går och lägger dig för att säkerställa en vilsam sömn och en morgon utan uppblåsthet.
Menstruationscykel
Människor som menstruerar är mer benägna att uppleva uppblåsthet och gaser vid vissa punkter i den månatliga menstruationscykeln. Menstruationscykeln är vanligtvis en period på 24 till 38 dagar, med menstruation som varar tre till fem dagar under vilken livmoderslemhinnan tappas. Menstruationscykeln kan förvärra symtomen på colon irritabile, vilket kan orsaka mer uppblåsthet och gas under menstruationen.
PMS är en grupp symtom som börjar ungefär en vecka innan en persons mens börjar. Att ha mer bukuppblåsthet och gaser kan också förekomma under PMS.
Dricker inte tillräckligt med vatten
Din kropp är klokare än du förmodligen tror. Varje del av ditt system behöver vatten för att fungera korrekt, och din kropp är bra på att balansera mängden vatten som går in och ut.
Du tappar ständigt vätska genom andning, svettning och (naturligtvis) urinering. Men när din kropp inte har tillräckligt med vatten för att balansera mängden den förlorar, börjar den behålla vatten i sitt system (vilket är anledningen till att du kan gå på toaletten mer sällan). Därför, om du inte återfuktar tillräckligt under dagen, kan du känna effekterna i buken nästa morgon.
Att övervaka din urin är ett bra sätt att se om du återfuktar tillräckligt. Idealet är att urinera en ljus halmgul färg. En mörkgul är ett bra tecken på att du inte får i dig tillräckligt med vätska.
Får inte tillräckligt med motion
Att ta en paus från träningen kan vara en annan anledning till att du vaknar uppsvälld. Träning är en del av en allmänt hälsosam livsstil och kan bidra till att främja rätt näring och hydrering.
Även om det inte i sig själv kan fixa uppblåsthet, kan det hjälpa till att hålla ditt system igång på sitt bästa samtidigt som det fysiskt hjälper till att flytta runt gaser för att underlätta matsmältningskanalen.
Sikta på att få minst 150 minuter av måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet varje vecka, som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Måttlig aktivitet kan inkludera promenader, vandring eller jogging.
Matkänslighet, intolerans och allergi
Matkänslighet uppstår när kroppen inte kan bearbeta vissa ämnen. När vi äter mat som innehåller detta ämne utlöses en immunreaktion som ger symtom men som inte är livshotande (som en allergi kan vara).
Vanliga ämnen som kan utlösa matkänslighet och intolerans är gluten och laktos. Matallergier kan variera från mild till livshotande. Ett ämne i maten som vi är allergiska mot utlöser ett immunförsvar som orsakar symtom, inklusive svullnad.
Vanliga födoämnesallergier inkluderar ägg, mjölk och andra mejeriprodukter eller trädnötter.
Varför har vi gas när vi vaknar?
Medan vi sover finns det en autonom kontroll i analsfinktern. Detta förhindrar utsläpp av avföring när vi somnar. Och det kontrollerar även utsläppet av gaser. Därför är det troligt att vi bara kommer att passera gas när vi återfår medveten kontroll över sfinktern i övergången till vakenhet.
Det är osannolikt att vi passerar gas medan vi sover. Vi kan göra detta när vi vaknar, men kort, till ett övergående medvetandetillstånd. Rektum är mycket känsligt: det kan kännas om den nedre delen av sigmoid tjocktarmen (kallas rektalvalvet) innehåller luft, avföring eller vätska.
Denna medvetenhet bleknar när vi sover, men när vi väl återvänder till medvetenheten känner vi igen dessa förnimmelser och svarar på kroppens behov. Detta inkluderar behovet av att passera gas, vilket verkar hända ofta när vi vaknar på morgonen.
Så varför brukar vi ha gas när vi vaknar? Svaret är uppenbart: vi måste. Faktum är att under hela natten fortsätter de friska bakterierna som arbetar i vår tarm för att hjälpa oss att smälta mat att göra sitt jobb och skapa gas. När denna gas byggs upp kanske vi inte släpper ut den medan vårt autonoma nervsystem bibehåller analsfinkterstängningen. Men när vi vaknar och inser att vi behöver passera gas måste det oundvikligen göras.
Volymen är störst efter en natt av kolongasfyllning och kan öka ytterligare med aerofagi. Så det är inte konstigt att vi måste fisa högt på morgonen.
Kan vi ha gaser när vi sover?
Människor fiser normalt i sömnen, även om de vanligtvis inte är medvetna om det. Vetenskapen tyder på att trycket i analsfinktermuskeln fluktuerar i cykler under dagen. Denna muskel är mer avslappnad under sömnen och styr om gas som finns i tjocktarmen frigörs eller inte. Denna muskel slappnar också spontant av flera gånger i timmen på morgonen. Som ett resultat är det vanligt att gasa under natten eller på morgonen.
Om vi vill fjäska mindre på natten, hjälper det att förstå vad gas är, varför människor passerar gas och vilka faktorer som leder till överskott av gas. Genom att göra livsstilsförändringar eller ta itu med underliggande hälsoproblem kan vi kanske minska morgon- eller kvällsgasen.
Det kan tyckas som om du har mer morgongas, men experter menar att det inte alltid är sant. Vi är mindre benägna att svälja luft i sömnen, men faktiskt mer benägna att fisa än när vi är vakna. Detta kan ha att göra med kroppens metaboliska tillstånd medan den sover, även om vi fortfarande är missförstådda.
Det är sannolikt också relaterat till hur din analsfinkter fungerar, din avslappningsnivå och de tryck som finns i ändtarmen som hjälper oss att driva ut gaser och avföring (bajs). Anal- och rektaltryck i samband med pruttar och avföring bedöms ibland med ett anorektal manometertest, som ofta används för att behandla avföringssvårigheter hos barn.
Sfinktern styr din förmåga att passera gas, vilket är baserat på specifika reflexer och meddelanden från nervsystemet. en, namngiven koloanal reflex, fungerar när du fisar eftersom det låter både den inre och yttre analsfinktern slappna av, som svar på tryckvågorna i ändtarmen.
en annan, namngiven rektoanal hämmande reflex, låter den inre sfinktern slappna av men inte den yttre sfinktern. Detta hjälper till att kontrollera gaser och tarmrörelser.
Människor tappar vanligtvis inte tarmkontrollen när de sover om det inte finns en underliggande medicinsk orsak, men själva gasen kan passera. Å andra sidan hämmar sömnen muskelaktiviteten som är involverad i dessa reaktioner, så vissa människor kan märka att de har mycket mer morgongas när de vaknar.
Remedios
Om en läkare utesluter ett underliggande medicinskt problem som orsak till morgonuppblåsthet, kan vi kanske hjälpa till att minska enstaka morgonuppblåsthet med kost- och livsstilsförändringar. Helst bör dessa förändringar genomföras dagen eller kvällen innan så att vi inte vaknar upp och känner oss svullna.
Förändringar i kosten
Att äta för mycket baljväxter och korsblommiga grönsaker kan leda till morgonuppsvälldhet, speciellt om vi åt dessa livsmedel kvällen innan. Att äta mindre måltider under dagen och undvika att äta före sänggåendet kan också bidra till att minska uppblåsthet i magen.
Att minska natrium har också visat sig minska uppblåst mage. Vissa studier har visat att uppblåsthet från en fiberrik kost kan minskas genom att minska på mat med hög natriumhalt. Om man misstänker en matintolerans kan det vara bra att föra en matdagbok att dela med en läkare. Det rekommenderas inte att eliminera viktiga näringsämnen utan att först konsultera en läkare.
Drick örtte
Förutom att öka ditt vattenintag kan dricka vissa örtteer hjälpa till att lindra svullnad. Följande örter kan minska tillfällig svullnad:
- anis
- Kummin
- Kamomill
- Koriander
- fänkål
- Mint
- ingefära
- gurkmeja
Matsmältnings enzymer
Matsmältningsenzymtillskott kan hjälpa vissa människor som inte har tillräckligt med enzymer i mag-tarmkanalen. Dessa enzymer hjälper i allmänhet att bryta ner maten vi äter och extrahera dess näringsämnen. Utan dem kan undernäring, uppblåsthet och andra biverkningar uppstå.
Om vi är nyfikna på matsmältningsenzymer ska vi prata med en läkare först. En specialist kan hjälpa oss att avgöra om svullnaden och andra symtom kan vara relaterade till enzymbrister och rekommendera rätt produkter för oss.
Motion
Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra matsmältningen, vilket minskar risken för uppblåsthet. Men även korta pulser av aktivitet under dagen kan hjälpa.
En liten studie fann att snabb promenad i 10 till 15 minuter efter måltider hjälpte till att minska kronisk uppblåsthet hos deltagarna. Så det kan vara tillrådligt att ta en promenad några minuter efter middagen. Du kan till och med hålla dig aktiv genom att städa i disken eller förbereda nästa dags måltid.