Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett av de mest populära sätten att bränna kalorier på senaste tiden.
Även om denna typ av träning har sina fördelar och dess nackdelar, kommer vi i den här artikeln att fokusera på att erbjuda ett mycket säkrare alternativ till att göra det på ett löpband.
Vad är HIIT?
Un utbildningssystem som bygger på aeroba rutiner, kort men mycket intensiv, med ofullständiga återhämtningar.
Den bygger på att vi pressar vår energikapacitet på fosfagensystemet och det mjölkglykolytiska systemet. Vår kropp tar till dessa vägar när den står inför ansträngningar med ganska hög intensitet och med mycket kort varaktighet. HIIT betonar starkt dessa system, som ingriper i ämnesomsättningen, vilket i det långa loppet kommer att gynna sportprestationer: ansträngningar som överstiger 90 % av VO2MAX främjar hormonell frisättning (tillväxthormon, testosteron, katekolaminer, endorfiner...).
Faser för att utföra HIIT
Uppvärmningen
I denna fas kommer vi att förbereda kroppen för att utföra det effektiva arbetet, gå från det initiala vilotillståndet till en progressiv aktivering av kroppen, vilket ökar pulseringen, flödet av blod och syre till musklerna och ökar temperaturen.
Denna fas är mycket viktig eftersom den kommer att undvika eventuella skador.
För att genomföra en effektiv uppvärmning för just denna träning kan vi börja med att gå på löpbandet. Allt eftersom tiden går så går vi gradvis ökande hastighet, kommer för att jogga, ännu lite mer.
Denna del bör inte pågå för länge, inte överstiga 10 minuter.
effektivt arbete
Den här delen är där verkligt arbete. Denna fas bör bestå av två intervall:
- högt tempo. I denna del kommer det att vara där intensiteten är högst.
- återhämtningsfart. I denna del kommer vi att minska intensiteten för att senare starta ytterligare ett intervall med hög rytm.
Tillbaka till lugnet
Denna fas bygger på att gå gradvis minska intensiteten. Detta kommer att leda till en sänkning av blodtrycket utöver att återställa hjärtat till frekvenser nära basala. Dessutom främjar det mobilisering och utsöndring av ämnen som ett resultat av energimetabolism.
Den här delen ska vara lika lång som uppvärmningen.
Hur utförs det vanligtvis på löpband?
Vanligtvis, om vi vill träna högintensiv intervallträning på löpbandet, ställer vi in löpbandet på medelhastighet för återhämtningstakten och en ganska hög hastighet för högt tempo.
Detta har sina nackdelar, sedan löpbandet gör ingen omedelbar hastighetsändring, om inte att den minskar eller ökar hastigheten progressivt. Detta tillsammans med obehaget att ändra hastigheten när vi är i den höga rytmen (eftersom skärmarna vanligtvis är touch) och tillsammans med möjligheten att snubbla i den höga rytmen gör denna träning inte ett särskilt bra alternativ.
Säkrare alternativ till att göra det på band
I det här fallet finns det ett mycket säkrare och effektivare alternativ till att utföra HIIT på ett löpband. Detta bygger på uthyrning utan att starta bandetOch tryck på tejpen med kroppen (eftersom maskinen ger motstånd, men inte blockerar rullarna). På så sätt kan vi reglera hastigheten med vilken vi går i enlighet med den kraft vi utövar, och blir därmed mycket säkrare.
För att återgå till återhämtningsgraden behöver vi bara applicera mindre kraft, så löpbandet kommer att gå med lägre hastighet.
I det här fallet, på grund av det stora motståndet som maskinen erbjuder, är det lämpligt att använda ett förhållande 3:1 angående återvinningsgrad – hög grad. Till exempel 10 sekunders högt tempo och 30 sekunders återhämtningstakt.
Därefter lämnar jag en video där du kan se hur du gör detta alternativ.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]