Viktminskning bygger på en ganska enkel ekvation: För att minska antalet på vågen måste du konsumera färre kalorier än vad din kropp förbränner. Med detta i åtanke verkar det logiskt att minska kalorier så mycket som möjligt kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Det är vettigt, eller hur?
Jag hatar att berätta det för dig, men den här kaloriminskningsstrategin kan sabotera dina ansträngningar. Faktum är att att äta för mycket under dina specifika kaloribehov hindrar inte bara viktminskningen utan kan också påverka din hälsa negativt.
Problemet är att allas kaloribehov är olika, så det finns inget enskilt mått när det kommer till att räkna kalorier för viktminskning.
Nedan hjälper vi dig att identifiera de varningssignaler som tyder på att du inte äter tillräckligt. Dessutom ger vi dig lite vägledning om hur du bestämmer den korrekta mängden kalorier du personligen behöver för hälsosam vikt och säker viktminskning.
I allmänhet bör kvinnor inte minska sina kalorier under 1.200 1.500 per dag och män bör stanna över XNUMX XNUMX om de inte är under överinseende av en läkare.
Hur vet du om du äter tillräckligt?
du är hungrig hela tiden
När du startar en viktminskningsplan kan din kropp behöva tid att anpassa sig till att äta färre kalorier, så det är vanligt att få hunger här eller där. Men om du ständigt är sugen på nästa måltid eller mellanmål efter flera dagar, kan något vara på gång.
Att hela tiden tänka på mat är ett tecken på att din kropp behöver mer av den.. Det kan innebära fler kalorier och/eller en bättre balans mellan livsmedelsgrupper för att tillhandahålla alla nödvändiga näringsämnen.
Med andra ord kan din kost sakna viktiga makron som kolhydrater, fett och protein, eller andra mättande näringsämnen som fiber, vilket kan hålla blodsockret stabilt och kontrollera aptiten.
Det är därför det är viktigt att vara uppmärksam på hungersignaler. Även om du tror att du ätit tillräckligt baserat på specifika portioner, betyder det inte att din kropp håller med.
du känner dig yr
Yrsel är en annan indikation på att du inte äter tillräckligt. Blodsockret kan vara för lågt, vilket gör att du känner dig svag eller yr.
Detta beror på att när ditt blodsocker faller under vad din kropp behöver för att fungera korrekt, går dina system in i bevarandeläge för att använda mindre energi.
Denna svimningskänsla kan också vara resultatet av dehydratisering. Utan tillräckligt med vatten minskar din blodvolym, vilket leder till ett blodtrycksfall, enligt Harvard Health Publishing. När detta händer får din hjärna inte tillräckligt med blod, vilket orsakar yrsel.
Du lider under dina träningspass
Dålig gymträning är ett kännetecken för att konsumera för lite mat.
Här är anledningen: Kalorier är lika med energi, så om du inte äter tillräckligt mycket måste din kropp använda all sin kraft för att stödja grundläggande funktioner, och du kommer inte ha mycket tryck för något extra, inklusive dina träningspass.
Du försvagar inte bara din energi, utan också du begränsar din förmåga att bygga muskler. Eftersom muskler förbränner mer kalorier än fett, även i vila, hjälper det dig att gå ner i vikt om du har mer.
Kom ihåg att för att få muskler måste du lägga till mycket protein på tallriken. Men om du begränsar kalorierna för mycket, kanske du inte får i dig tillräckligt med makronäringsämnen.
du är förstoppad
En diet som är för låg i kalorier kan göra att du känner dig platt.
Att inte äta tillräckligt betyder att det inte finns något att trycka igenom matsmältningskanalen, vilket kan leda till oregelbundenheter i tarmrörelsen som förstoppning.
Dessutom eliminerar (eller minskar) många modedieter kolhydrater, inklusive hälsosamma fullkorn, grönsaker och frukter, som är fullproppade med fibrer. Saken är att fibrer ökar din bajs och hjälper mat att flytta från magen till tarmarna. Så utan tillräckligt med det, fastnar din avföring.
För att undvika detta och påskynda din avföring rekommenderar jag att du äter med jämna mellanrum under dagen, med massor av friska fibrer, plus att du återfuktar med vatten för att allt ska gå smidigt.
du går inte ner i vikt
Om din viktminskning stannar, kanske du tror att minska mer kalorier är svaret. Det är det förmodligen inte.
Även om det kan verka kontraintuitivt, kan din lågkaloridiet vara anledningen till att du slutade gå ner i vikt från början. Varje gång du begränsar kalorier för att gå ner i vikt, kan din ämnesomsättning gå igenom en process som kallas adaptiv termogenes. När detta händer kan din ämnesomsättning sakta ner.
När du minskar för många kalorier går din kropp i överlevnadsläge och bränner färre kalorier för att spara energi. Kort sagt, din kropp skyddar dig från vad den uppfattar som svält.
För att göra saken värre kan den restriktiva kosten till och med höja kortisolnivåerna, ett stresshormon kopplat till ökad aptit och magfett, enligt en studie från maj 2010 publicerad i Psychosomatic Medicine.
du håller på att bli sjuk
Brukar du bli förkyld? Din lågkaloridiet kan vara skyldig. Att äta för lite kan påverka immunförsvaret negativt och stressa kroppen.
När detta händer producerar din kropp färre lymfocyter, även kända som infektionsbekämpande vita blodkroppar, enligt Cleveland Clinic. Följaktligen med lägre nivåer av lymfocyterlöper du en högre risk att bli sjuk.
Dessutom innebär en restriktiv diet vanligtvis att du inte får viktiga immunbyggande näringsämnen som C-vitamin, zink, D-vitamin och probiotika. Enkelt uttryckt blir din kropps försvar lidande när du minskar för många kalorier i form av hälsosam, näringsrik mat.
Hur äter man rätt mängd kalorier?
Bestäm först hur många kalorier du bör äta varje dag för att behålla din vikt genom att konsultera en läkare för att diskutera din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet.
För hälsosam viktminskning (ungefär ett pund i veckan) bör du sikta på att minska cirka 500 kalorier per dag från den mängden.
Det är bäst att rådgöra med en registrerad dietist som nutritionist, som kan ta en titt på din fullständiga medicinska historia, livsstil och kost. En näringsexpert kan också hjälpa dig att utforma en ordentlig måltidsplan för att säkerställa att du får i dig de näringsämnen du behöver samtidigt som du minskar kalorierna.