De senaste åren har surret kring fasta, och särskilt intermittent fasta, blivit starkare. Även om viktminskning är det främsta dragplåstret för många, finns det ytterligare en fördel med fastan som har väckt stort intresse. Forskare har upptäckt att när din kropp fastar genomgår den en cellulär reningsprocess som kallas autofagi, som har kopplats till sjukdomsförebyggande och lång livslängd.
Vad är autofagi?
Autofagi är en möjlighet för dina celler att ta ut skräpet. Det är en naturlig process för cellreparation och rengöring. Autofagi återställer din kropp och låter den fungera mer effektivt.
Tänk på dina celler som en ugn. Med tiden och när du åldras samlar celler in skadade proteiner, trasiga bitar av vita blodkroppar eller enzymer och andra metaboliter som inte längre fungerar bra eller effektivt, precis som din ugn samlar upp fett och smuts från din mat. Om detta "avfall" inte tas bort, fungerar inte dina celler lika bra eller lika effektivt.
Autofagi är som cellers självrengörande funktion. Den gör sig av med det här skräpet, det här inflammatoriska avfallet, som det ska göra sig av med, men det har hållit sig nära. Celler återvinner sedan det materialet för bränsle och byggstenar för nya celldelar, enligt en artikel från januari 2012 i Experimental & Molecular Medicine.
Vilka är fördelarna med autofagi?
Enligt artikeln i Experimental and Molecular Medicine som nämns ovan är autofagi nödvändig för att våra celler ska överleva. Det ger näringsämnen och material för celltillväxt och utveckling, och bryter ner skadade proteiner och andra material som kan leda till sjukdomar och andra negativa effekter av åldrande.
Forskningen om hälsofördelarna med autofagi är dock fortfarande i ett tidigt skede. De flesta av studierna har gjorts i celler som jäst och djur, och det är inte klart om fynden översätts direkt till människor.
Dessutom finns det inget exakt sätt att mäta autofagi hos människor, enligt en recension från augusti 2017 publicerad i International Journal of Molecular Sciences. Och enligt författarna till en studie från januari 2015 publicerad i The Journal of Clinical Investigation (JCI), är det inte alltid klart om resultaten är direkt relaterade till autofagi eller något annat.
Fortfarande har forskare identifierat några lovande potentiella fördelar med autofagi:
ökad livslängd
Genom att ta bort ackumulerat och skadat cellulärt material kan autofagi leda till en minskning av åldersrelaterade sjukdomar och ökad livslängd. Enligt JCI-studien bidrog autofagi till en längre livslängd hos celler, djur och människor.
Lägre risk för cancer
En recension från maj 2018 publicerad i Biomedicine & Pharmacotherapy fann att autofagi kan undertrycka cancer. Faktum är att när generna som reglerar autofagi förändras, finns det högre cancerfrekvenser.
Det beror på att autofagi rensar bort sjuka celler som kan bli cancer. Men författarna noterar att det också finns tillfällen då autofagi skyddar cancerceller och hjälper dem att växa.
En annan artikel, publicerad i november 2018 i Clinics, fann att fasteinducerad autofagi kan göra cancerbehandling mer effektiv.
Förstärkt immunsvar
Förutom att bli av med oönskat cellmaterial kan autofagi också döda bakterier, virus och andra patogener som kan orsaka infektioner, enligt en studie från juni 2015 publicerad i Journal of Experimental Medicine. Det hjälper också till att hålla kroppens inflammatoriska svar i schack.
Lägre risk för neurodegenerativ sjukdom
Författarna till den tidigare studien från 2015 fann också att autofagi spelar en roll för att skydda mot neurodegenerativ sjukdom genom att slå ut proteiner associerade med tillstånd som Alzheimers, Huntingtons och Parkinsons.
Bättre reglering av blodsockret
Enligt författarna till Biomedicine and Pharmacotherapy-översikten visar forskning på möss att autofagi minskar fetma och insulinresistens genom att eliminera oxidativ stress och skadade mitokondrier.
En studie från mars 2013 av kvinnor publicerad i British Journal of Nutrition fann att intermittent fasta ledde till ökad insulinkänslighet. Högre insulinnivåer är kända för att vara associerade med metabola tillstånd som diabetes, kärlsjukdomar och högre nivåer av inflammation.
Varför orsakar fasta autofagi?
Autofagi är ett sätt som kroppen reagerar på och anpassar sig till stress. Enligt en studie från november 2018 publicerad i Aging Research Reviews är fasta ett av de mest potenta sätten att stimulera autofagi i kroppen.
I ett strömförsörjt tillstånd behöver cellerna inte vara effektiva, så de städas inte lika mycket. När du anstränger systemet på ett bra sätt, som med fasta, känns plötsligt cellen som att den inte har massor av näringsämnen och inte borde slösa bort vad den har.
Men autofagi måste cykla på och av. För mycket eller för lite cellrengöring kan orsaka problem.
Men för den genomsnittliga människan är det normalt att vi inte ger våra kroppar en chans att fasta eftersom vi äter ofta, vilket kan överbelasta våra system. Som ett resultat slipper du möjligheter att dra fördel av denna fördelaktiga process.
I synnerhet intermittent fasta, när du begränsar vad du äter till vissa tider på dagen eller specifika dagar i veckan, det är ett sätt att låta din kropp gå igenom regelbundna cykler under perioder av ätande och fasta. Detta utlöser ett hormonellt svar i kroppen som driver cellens stressrespons, immunförsvar och mitokondriefunktion (cellens kraftpaket) utöver dess självrengörande cykel, enligt en artikel från december 2019 publicerad i The New England Journal of Medicine (NEJM) ).
Tricket är att din kropp behöver flytta den metaboliska förändringen från att bränna glukos (även känt som socker) som bränsle till att använda fettsyror och ketonkroppar för energi, enligt författarna till NEJM-artikeln. Detta kan ta mellan 10 och 14 timmars fasta.
Ska du prova intermittent fasta för att framkalla autofagi?
Det finns många fördelar med intermittent fasta förutom autofagi. Och det är ganska enkelt att följa. Det är lämpligt att fasta mellan 16 och 18 timmar om dagen för att skörda fördelarna. Fasta i mer än 24 timmar kan dock börja överbelasta kroppen.
Hoppa över frukost. Ät lunch och middag, och du kan ha ett socialt liv. Dessutom intermittent fasta också Det fungerar bra med alla näringsideologier, oavsett om du är paleo, keto eller en glutenfri diet.
Men du behöver inte vara strikt när det gäller ditt fasteschema, särskilt om du försöker intermittent fasta för livslängd och sjukdomsförebyggande skäl. Du är med under lång tid, så stressa inte eftersom stress är dåligt för livslängden. Försök bara vara konsekvent. Även om du fastar två gånger i veckan kommer det ändå att vara fördelaktigt jämfört med att inte fasta alls.
Men om du har diabetes eller andra blodsockerproblem, du är gravid eller ammar, är underviktiga eller har en kronisk sjukdom som kärl-, njur- eller leversjukdom, kan det vara bäst att undvika fasta. Rådgör alltid med en specialist.