För närvarande har vi så mycket information att det är väldigt lätt att introducera oss för vilken typ av diet som helst, även om vi gör det på ett farligt sätt. Mirakeldieter håller på att utvecklas, och det som tidigare verkade farligt för oss ser vi nu med viss misstänksamhet på. Dukan-dieten fick till exempel hårt kritik för att eliminera vissa näringsgrupper, men är det inte samma sak som gäller för proteindieten?
Idag kommer vi att berätta vad denna typ av diet består av, vilka fördelar den påstår sig ge och vilka faror vi utsätter vår kropp för.
Vad är?
Som namnet antyder är en proteindiet baserad på hög proteinkonsumtion. Det vill säga att vi måste äta mer kött, fisk och mejeriprodukter, samtidigt som vi minskar kolhydrater och fetter till ett minimum. Det bör noteras att av de tillåtna livsmedel, särskilt intresse ägnas åt magert rött kött för att hitta det maximala proteinintaget.
Det började som en inspirerad diet för idrottare, men har spridit sig på grund av dess "mirakulösa" viktminskningsförmåga. Det finns många kändisar som har fått det att gå viralt genom sina vittnesmål, men farorna som vi utsätter våra kroppar för är oändliga.
Det är förbjudet att äta kolhydrater öka viktminskningen, något som händer med keto-dieter när det finns brist på glukos.
Många stöder den här typen av dieter eftersom du snabbt går ner i vikt och inte går hungrig. Här handlar det inte om att minska kalorier, utan om att eliminera näringsgrupper.
Fördel
Forskning tyder på att ökat proteinintag kan ha imponerande effekter på aptit, ämnesomsättning, vikt och kroppssammansättning.
Aptit och mättnad
Att äta mer protein kan hjälpa till att dämpa hunger och aptit i timmar efter att ha ätit. Protein ökar produktionen av hormoner, som hjälper dig att känna dig mätt. Dessutom hjälper det till att minska nivåerna av ghrelin, även känt som "hungerhormonet".
Ett högre proteinintag leder vanligtvis till en naturlig minskning av matintaget. Intressant nog verkar en annan anledning till varför protein är så tillfredsställande vara relaterat till den betydande ökningen av ämnesomsättningen som sker under matsmältningen.
Ökad kaloriförbränning
Ett högre proteinintag kan öka mängden kalorier vi förbränner. Att smälta protein verkar öka ämnesomsättningen med imponerande 20-35%, jämfört med en 5-15% ökning för att smälta kolhydrater eller fett.
Faktum är att flera studier har funnit att när människor äter dieter med mycket protein, slutar de med att de bränner fler kalorier i flera timmar efter att de ätit. Att äta en proteinrik kost under en dag har visat sig öka ämnesomsättningen efter måltid med nästan dubbelt så mycket som att äta en kost med hög kolhydrater under en dag.
Aumenta el metabolism
Kroppen bränner faktiskt kalorier genom att smälta mat. Hela denna process är känd som "matens termiska effekt". Men inte alla livsmedel bränner lika många kalorier. Protein har en mycket högre termisk effekt (20-30%) än kolhydrater (5-10%) eller fetter (0-3%). Det innebär att en proteinrik diet bränner kalorier i en högre hastighet än en standarddiet.
Att äta mer protein kan också öka ämnesomsättningen. En studie fann att en proteinrik diet kan bränna upp till 80 fler kalorier per dag än en vanlig diet.
Viktminskning
Inte överraskande kan proteins förmåga att undertrycka aptiten, främja mättnad och öka ämnesomsättningen hjälpa till med viktminskning. Vanligtvis, när vi minskar kaloriintaget, saktar ämnesomsättningen ner. Detta beror delvis på förlust av muskelmassa. Forskning tyder dock på att högre proteinintag kan hjälpa till att skydda mot muskelförlust och hålla din ämnesomsättning uppe.
Det är viktigt att notera att standard- eller proteinrik kost kan vara effektiv för alla. Men att låta en specialist förbereda vår proteindiet blir mycket bättre.
bygga muskler
En av fördelarna med en proteinrik kost är att den hjälper till i muskelåterhämtningsprocessen, vilket driver ytterligare muskel- och styrkavinster. Träningsrutinen kan bara hjälpa oss så mycket utan tillräckligt proteinintag. Att träna, särskilt ur ett styrketränings- eller kroppsbyggande perspektiv, river ner musklerna och sätter igång en process som kallas "proteinsyntes".
Under proteinsyntesen skapar kroppen nya proteiner för att reparera muskelvävnad som skadats av dina träningspass. Vi kommer att behöva en tillräcklig mängd protein för att bygga styrka och uppnå muskelutvecklingsmål.
Andra fördelar
Förutom dess gynnsamma effekter på vikten kan protein hjälpa till att förbättra hälsan på ett antal andra sätt:
- Minska förlust av muskelmassa Under åldrandet: Många människor tappar muskelmassa när de åldras.
- Stärka benen: Proteindiet kan främja benhälsa.
- Förbättra sårläkning: Studier har visat att dieter med hög proteinhalt kan förbättra läkningen av sår relaterade till operation eller skada.
nackdelar
Mat orsakar stora förändringar i vår kropp, även om de inte syns. Att ta stora mängder protein kommer att få vissa områden (njurar och lever) att arbeta överdrivet och känna sig straffade över tiden. Vår kropp behöver alla näringsgrupper, och kolhydrater kan inte elimineras. De är viktiga för att träna optimalt och hålla sig friska.
När vi missbrukar protein inleder vår kropp en process där förstöra muskelmassa för att hitta den glukos som vi inte ger i kosten. Vi behöver energi och om vi inte lägger den i maten kommer kroppen att göra vad den kan. Så det är normalt att gå ner i vikt, men mest blir det mager massa.
om vi inte tar kolhydrater, som är det ideala bränslet att ha energi, kommer vi att gå in i ett tillstånd av ketos. Det vill säga, vi kommer att få energi från de fetter som erhålls och fysiologiska förändringar kommer att göras i vår kropp som kan leda till trötthet, yrsel och obehag. De kroppsvätskor de kommer också att förändras, bli sura och orsaka nerv- och hjärtsjukdomar. Och var mycket försiktig, för om vi slutar introducera grundläggande näringsämnen kan vi generera kroniska sjukdomar och organiskt misslyckande.
Som brist på fiber i denna typ av diet gör matsmältningssystemet oförmögen att fungera korrekt. Vi kommer in i en fas av förstoppning, buksmärtor, kolesterolnivåerna kommer att öka och det kan bli en ökning av urinsyra i blodet. Personer med diabetes kan upptäcka att en diet med hög proteinhalt kan höja deras blodsockernivåer. Personer med diabetes som använder insulin kan också ha svårt att kontrollera blodsockret, eftersom protein orsakar försenade blodsockerhöjningar.
Även om de flesta proteinrika dieter förespråkar magra proteinalternativ, inkluderar andra och uppmuntrar till och med proteinkällor med högt proteininnehåll. mättade fetter. En kost rik på mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar, och studier har noterat ett samband mellan att äta bearbetat kött och cancer.
Det är rådbart?
En strikt proteindiet rekommenderas inte. Ingen näringsexpert kommer någonsin att råda dig att eliminera kolhydrater, hälsosamma fetter och mikronäringsämnen från din kost. Missbruk, på vilket område som helst, orsakar obalanser i vår kropp som kommer att påverka hälsa och idrottsprestationer.
Det är en stor risk att träna med en dålig kost, eftersom du inte har tillräckligt med energi och du tenderar att skada dig lättare. Om du verkligen vill gå ner i vikt, ät rätt och håll dig aktiv. Om du inte vet var du ska börja, se en nutritionist och gå på gymmet. Lägg alltid dig själv i experthänder som kommer att studera ditt fall personligen för att uppnå dina mål.
Många experter rekommenderar att man följer en diet med lågt kaloriinnehåll och hög proteinhalt för att gå ner i vikt. En diet centrerad på magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn anses vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Kostriktlinjerna ger rekommendationer för en hälsosam, balanserad kost. Den rekommenderade procentuella uppdelningen av makronäringsämnen är:
- Protein: 10–35 % av dagliga kalorier
- Fett: 20-35% av dagliga kalorier
- Kolhydrater: 45–65 % av dagliga kalorier
För friska vuxna är det rekommenderade kosttillskottet för protein 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket innebär att vi minst bör äta knappt 1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Detta kommer dock att bero på vår kroppsbyggnad och våra dagliga aktiviteter.
En proteinrik kost som innehåller grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter och hälsosamma oljor uppfyller goda hälsoriktlinjer.