Rådieten (raw food) har funnits sedan XNUMX-talet, men har vunnit popularitet de senaste åren. Dess utövare tror att konsumtion av mestadels rå mat är idealiskt för människors hälsa och har många fördelar, inklusive viktminskning och bättre allmän hälsa.
Hälsoexperter varnar dock för att att äta en i första hand rå kost kan få negativa hälsokonsekvenser.
Hur gör man?
Raw food dieten rå mat, raw veganism eller raw veganism, består till största delen eller helt av råa och obearbetade livsmedel.
Ett livsmedel anses vara rå om det aldrig har värmts över 40 till 48°C. Det får inte heller förädlas, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller bearbetas på annat sätt. Istället tillåter kosten flera alternativa beredningsmetoder, inklusive juice, smoothies, uttorkad, blötläggning och groddning.
Liksom veganism, raw food dieten i allmänhet är växtbaserad och består huvudsakligen av frukt, grönsaker, nötter och frön. Även om de flesta råkostdieter är växtbaserade, äter vissa också ägg råoljor och produkter mejeri. Mindre vanligt kan de också inkludera Pescado y kött rå.
Det är också normalt att avråda från att ta kosttillskott på råkostdieten. Förespråkare hävdar ofta att kosten kommer att ge dig alla de näringsämnen du behöver. Supportrar tror också att matlagning är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör de naturliga enzymerna i maten, minskar dess näringsinnehåll och minskar den "livskraft" som de tror finns i all rå eller "levande" mat.
Människor följer råkostdieten för de fördelar de tror att den har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad övergripande hälsa och minskad påverkan på miljön.
Vad äts?
För att följa raw food-dieten kommer vi att se till att minst 75 % av maten vi äter är raw. De flesta råkostdieter består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är normalt också tillåtna, men i allmänhet måste de blötläggas eller grodas innan de äts.
Tillåtna livsmedel
- all färsk frukt
- alla råa grönsaker
- Rå frön
- Råa, grodda eller blötlagda spannmål och baljväxter
- Torkad frukt
- Nötter mjölkar
- Rå nötsmör
- Kallpressade oliv- och kokosolja
- Fermenterad mat som kimchi och surkål
- tång
- Coles
- Råa ägg eller mejeriprodukter
- Rått kött eller fisk
Även om tillagad mat inte är tillåten, kommer vissa råätare runt denna begränsning genom att använda tekniker som blötläggning, groning, uttorkning, jäsning, juice och blandning för att lägga till variation till sin måltidsplan. Användningen av en mixer hög hastighet i flera minuter kan öka temperaturen på livsmedel som gazpacho och råsoppa utan att överstiga 48ºC. De dehydratisering av frukt och grönsaker har en liknande effekt, vilket gör det till en referensmetod för att tillaga mat som "burgare" och "pizzor" från råa grönsaker.
mycket smoothies De är ett bra frukostalternativ på en råkostdiet, eftersom de är packade med frukt, nötter, frön och nötsmör. Vi kan blanda det genom att byta ut ingredienserna i shaken. De sallader och skålarna är grundrecept för luncher och middagar. De är ett utmärkt sätt att införliva flera livsmedelsgrupper: grönsaker, spannmål, baljväxter och källor till hälsosamma fetter som avokado, nötbaserade dressingar och olivolja.
En raw food-diet är enklare när du använder obearbetade livsmedel i sin hela, råa form. Bearbetade livsmedel kan elimineras i vissa varianter av en råkostdiet, men om de är tillåtna måste du vara mycket uppmärksam på produktetiketterna. Konserver är inte heller rå.
Livsmedel att undvika
- Frukt, grönsaker, kött och kokta spannmål
- bakad mat
- Nötter och rostade frön
- raffinerade oljor
- Bordssalt
- Raffinerat socker och mjöl
- Pastöriserade juicer och mejeriprodukter
- Kaffe och te
- Alkoholer
- Pasta
- Kakor
- Pommes frites
- Andra bearbetade livsmedel och snacks
Rå vs lagad mat
Raw eaters tror att äta de flesta eller alla livsmedel rå är idealiskt för människors hälsa. Men som många av de grundläggande övertygelserna bakom råkostdieten, stöds inte denna idé av vetenskapen. Faktum är att forskning visar att både tillagad och rå mat har hälsofördelar.
En av de främsta anledningarna till att råkostdieten avskräcker matlagning är på grund av tron att matlagning förstör de naturliga enzymerna i maten. Förespråkare för kosten tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.
Höga temperaturer gör att de flesta enzymer denatureras, det vill säga bryts ner eller ändrar form. Men många enzymer denatureras i den sura miljön i magen ändå. Faktum är att kroppen redan producerar sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer, inklusive matsmältning och energiproduktion.
En annan grundläggande övertygelse bakom raw food-dieten är att matlagning förstör näringsinnehållet av mat. Faktum är att matlagning kan minska vissa näringsämnen i mat, särskilt vattenlösliga sådana som vitamin C och B-vitaminer. Men matlagning ökar faktiskt tillgången på andra näringsämnen och antioxidanter, som lykopen och betakaroten.
matlagning också hjälper till att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i mat. Till exempel minskar matlagning av spannmål och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa hindra kroppen från att ta upp mineraler. Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier.
Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd olika råa och tillagade livsmedel.
Fördel
En rådiet har några positiva sidor. Främst är det mycket rik på färsk frukt och grönsaker. Den innehåller också andra livsmedel rika på näringsämnen och fibrer. Till dess kredit begränsar det intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om de äts i överskott, såsom bearbetad skräpmat och tillsatt socker.
Dessutom garanterar en raw food-diet nästan Perdida peso eftersom det är lågt i kalorier. När någon byter från en i första hand tillagad kost till en i första hand rå kost, kommer deras kaloriintag sannolikt att sjunka dramatiskt. Dessutom har studier konsekvent funnit att råkostdieten är förknippad med att ha mindre kroppsfett.
risker
Vissa människor kanske inte kan äta tillräckligt med rå mat för att tillgodose deras dagliga kaloribehov. Detta beror delvis på att frukt och grönsaker, även om de är hälsosamma, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att utgöra huvuddelen av kosten.
Dessutom ökar matlagning smältbarheten av mat, vilket gör det lättare för kroppen att få kalorier och näringsämnen från den. I vissa fall får kroppen i sig betydligt färre kalorier från ett livsmedel om det är rått. Matlagning ökar också mängden av vissa näringsämnen och antioxidanter som kroppen tar upp.
Slutligen, råa dieter tenderar att vara näringsmässigt obalanserad eftersom de huvudsakligen måste bestå av fetter eller frukter för att tillfredsställa kaloribehov. Detta innebär att råkostdieter kan vara bristfälliga inte bara i kalorier utan även i vissa vitaminer, mineraler och proteiner.
En studie fann att personer som följde en rå diet under långa perioder hade en ökad risk för tanderosion. Dessutom upplevde 70 % av kvinnorna som följde dieten oregelbundenheter i din menstruationscykel. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket betyder att de slutade menstruera, vilket kan vara en konsekvens av låg kroppsvikt.
Är det segura?
På kort sikt kommer råkostdieten sannolikt inte att innebära några större hälsoproblem. Däremot kan du få problem om du följer dieten på lång sikt.
En mestadels rå kost gör det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler. Vissa människor kanske inte kan få i sig tillräckligt med kalorier från denna diet. Bevis visar också att ju högre andel raw foods i kosten, desto större är risken för negativa effekter.
Om vi inte tar kosttillskott kan vi utveckla problem på grund av otillräckliga näringsämnen över tid då kroppens förråd av vitaminer och mineraler töms. Vitamin B12 och vitamin D är särskilt svåra att få tag på i raw vegan dieter.
Men även näringstillskott kan inte kompensera för bristen på kalorier och protein i kosten. Dessutom ökar risken att utsättas för en livsmedelsburen sjukdom när du äter rå mat. Detta gäller särskilt om råa mejeriprodukter, ägg eller kött ingår i kosten. Näringsexperter rekommenderar alltid att folk bara äter dem när de är färdigkokta eller pastöriserade.
Slutligen kan en råkostdiet vara svår att upprätthålla av flera skäl. Matalternativen är mycket begränsade och att undvika lagad mat gör det svårt att gå ut och äta eller äta med vänner. Att undvika tillagad mat innebär också att matlagningsmetoderna är mycket begränsade, så en raw food-diet kan bli tråkig. Många tycker också att det inte är önskvärt att bara äta kall mat.
Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska ekologiska produkter, för att inte tala om den tid det tar att planera och förbereda.
Menyexempel
En raw food-diet följer ett restriktivt ätmönster. Även om det inte är en meny designad av en specialist, och inte heller fokuserad på alla typer av människor, erbjuder vi ett exempel för att få en uppfattning om begränsningarna för en råkostdiet:
- Dag 1: Grön smoothie; Grekisk sallad; salladstacos med "gräddfil" baserad på cashewnötter.
- Dag 2: Grön juice, mandel, apelsin; mungbönsallad; torkade grönsaksbiffar inslagna i sallad.
- Dag 3: Frukt med dadelsirap och hampafrön; grönsaksrätt med cashew-baserad löksås; grodd quinoa med grönsaker.
- Dag 4: Müsli, blåbär, mandelsmör; röd paprika och tomat gazpacho; raw pad thai.
- Dag 5: Strawberry Banana Chia Pudding; gurka grönsaksrullar; svamppizza.
- Dag 6: Bärsmoothie; grönsaksbricka och hummus; blomkålsris utan stekning.
- Dag 7: Fin banankräm; rå "sushi" (utan ris); zucchininudlar med cashew alfredosås.