Den ketogena kosten är för närvarande som bäst. Det finns många människor som genomgår denna typ av diet för att gå ner i vikt och eliminera fett.
Ketogen kost kan till och med ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom. Här är en detaljerad guide om keto-dieten.
Vad är det?
Grunden för denna diet är att minska intaget av kolhydrater för att främja oxidationen av fetter, som bildar ketogena kroppar. Hjärnan använder dessa föreningar som en energikälla i frånvaro av glukos (genom att konsumera nästan inga hydrater).
I en balanserad kost, mängden kolhydrater dagligen är vanligtvis 50-60% av totala kalorier och, som du kan se, i en ketogen diet är det vanligtvis runt 5-15%. Mängden protein brukar stanna enligt en balanserad kost, och fetter blir det huvudsakliga näringsämnet (65-75%). Grovt sett, med minskningen av kolhydrater och ökningen av hälsosamma fetter, tvingas vår kropp att använda fett som bränsle.
Det finns ingen enskild typ av ketogen diet, det finns flera versioner, vissa är mer flexibla än andra. Vi hittar de som tillåter oss att konsumera grönsaker på ett kontrollerat sätt, andra som totalt förbjuder kolhydrater och andra som till och med väljer att fasta. Målet för båda varianterna är detsamma: bränna fett för att skapa ketogena kroppar.
Typ
Det finns flera versioner av den ketogena kosten, inklusive:
- estándar: Detta är en kost med mycket låg kolhydrat, måttligt protein och hög fetthalt. Den innehåller vanligtvis 70 % fett, 20 % protein och endast 10 % kolhydrater.
- Cyklisk: Denna diet innebär återmatningsperioder med mer kolhydrater, till exempel fem keto-dagar följt av två dagar med hög kolhydrater.
- Riktad: denna diet låter dig lägga till kolhydrater nära träningen.
- hög protein: Det liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är vanligtvis 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.
Men endast standard- och proteinrik ketogen dieter har studerats omfattande. Cykliska eller riktade dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.
fördelar
Det finns studier som har visat att den här typen av kost hjälper till att bibehålla muskelmassan, även med ett lägre proteinintag. Det är också sant att det kanske inte förekommer hos alla människor, eftersom det inte har gjorts mycket forskning om mekanismen som används för att bedöma det. Något som är bevisat är att inflammationsnivåerna minskar avsevärt och det verkar även positivt mot cancer. Det finns många tumörer som bryter ned mitokondrier och är beroende av glykogenes för tillväxt. Genom att inte ha höga glukosnivåer (på grund av nästan kolhydratintag) kan cancer ”svältas ut”.
minska aptiten
Hunger tenderar att vara den värsta bieffekten av kosten. Det är en av huvudorsakerna till att många känner sig olyckliga och så småningom ger upp. Att äta lågkolhydrater leder dock till en automatisk minskning av aptiten.
Studier visar genomgående att när människor minskar kolhydrater och äter mer protein och fett, slutar de med att de äter mycket färre kalorier.
ökad viktminskning
Att minska kolhydrater är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att gå ner i vikt. Studier visar att personer på lågkolhydratdieter går ner mer i vikt och snabbare än de på lågfettsdieter, även när de senare aktivt begränsar kalorierna.
Detta beror på att lågkolhydratdieter tar bort överflödigt vatten från kroppen, vilket sänker insulinnivåerna och leder till snabb viktminskning under de första veckorna eller två. I studier som jämför lågkolhydratkost och dieter med låg fetthalt går människor som begränsar sina kolhydrater ibland ner 2 till 3 gånger mer i vikt utan att bli hungriga.
Regulerar blodsockret
Lågkolhydratkost och ketogen kost kan också vara särskilt användbart för personer med diabetes och insulinresistens. Studier visar att minskad kolhydrater drastiskt sänker blodsocker och insulinnivåer.
Vissa personer med diabetes som börjar en lågkolhydratkost kan behöva minska sin insulindos med 50 % nästan omedelbart. Om vi tar medicin mot blodsockret kommer vi att prata med en läkare innan vi gör ändringar i kolhydratintaget, eftersom vi kan behöva justera dosen för att förhindra hypoglykemi.
fettförlust på magen
Inte allt fett på din kropp är detsamma. Var fett lagras avgör hur det påverkar hälsa och sjukdomsrisk. De två huvudtyperna är subkutant fett, som finns under huden, och visceralt fett, som ansamlas i bukhålan och är typiskt för de flesta överviktiga män.
Visceralt fett tenderar att fastna runt organen. Överskott av visceralt fett är associerat med inflammation och insulinresistens och kan leda till metabolisk dysfunktion.
Lågkolhydratdieter är mycket effektiva för att minska detta skadliga magfett. Faktum är att en större andel av fettet som förloras av människor på lågkolhydratdieter verkar komma från bukhålan. Med tiden bör detta leda till en drastisk minskning av risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Förbättrar kolesterol
High-density lipoprotein (HDL) kallas ofta det "goda" kolesterolet. Ju högre HDL-nivåer i förhållande till det "dåliga" LDL, desto lägre är risken för hjärtsjukdomar. Ett av de bästa sätten att öka "bra" HDL-nivåer är att äta fett, och lågkolhydratkost innehåller mycket fett.
Därför är det inte förvånande att HDL-nivåerna ökar dramatiskt på hälsosam lågkolhydratkost, medan de tenderar att bara öka måttligt eller till och med minska på dieter med låg fetthalt.
risker
Det är mycket viktigt att denna diet rekommenderas och övervakas av en näringsexpert. Att ta dåliga vanor eller att inte veta hur man väljer mat rätt kan få oss att hamna i undernäring av mikronäringsämnen och fibrer. Vi kan göra misstaget att gå upp i vikt genom att konsumera för många kalorier. Även om du inte äter processad mat, kan du fortfarande konsumera överskott av kalorier. För att förlora fett är det viktigt att det finns ett kaloriunderskott, vilket du kan uppnå genom att kontrollera din kost och träna.
Ta hand om de portioner du konsumerar, för även om det finns hälsosamma livsmedel som avokado eller nötter, kommer överdriven konsumtion av dem att få oss att gå upp i vikt. Begränsa ingenting utan var smart när du väljer kvantiteter.
keto influensa
Kolhydratintaget på den ketogena kosten är vanligtvis begränsat till mindre än 50 gram per dag, vilket kan vara en chock för kroppen. När kroppen tömmer kolhydratlagren och vi går över till att använda ketoner och fett som bränsle i början av detta ätmönster, kan vi uppleva influensaliknande symtom.
Dessa inkluderar huvudvärk, yrsel, trötthet, illamående och förstoppning, delvis på grund av uttorkning och elektrolytobalanser som uppstår när kroppen anpassar sig till ketos. Även om de flesta som upplever keto-influensa mår bättre inom några veckor, är det viktigt att hantera dessa symtom genom diet, hålla sig hydrerad och äta mat rik på natrium, kalium och andra elektrolyter.
Stress på njurarna
Djurbaserade livsmedel som innehåller mycket fett, såsom ägg, kött och ost, är grundämnen i keto-dieten eftersom de inte innehåller några kolhydrater. Om vi äter mycket av dessa livsmedel kan vi löpa högre risk för njursten Detta beror på att ett högt intag av animaliska livsmedel kan göra blodet och urinen surare, vilket leder till ökad utsöndring av kalcium i urinen.
Vissa studier tyder också på att keto-dieten minskar mängden citrat som frigörs i urinen. Eftersom citrat kan binda kalcium och förhindra bildning av njursten, kan minskade nivåer också öka risken för att utveckla dem.
näringsbrist
Eftersom keto-dieten begränsar flera livsmedel, särskilt näringstäta frukter, fullkorn och baljväxter, kanske den inte ger de rekommenderade mängderna vitaminer och mineraler. I synnerhet tyder vissa studier på att den ketogena kosten inte ger tillräckligt med kalcium, vitamin D, magnesium och fosfor.
Med tiden kan detta leda till näringsbrist. I synnerhet riktlinjer för läkare som hanterar människor på en ketogen diet med mycket låg kalori för viktminskning rekommenderar att man kompletterar med kalium, natrium, magnesium, kalcium, omega-3-fettsyror, psylliumfiber och vitaminer B, C och E. .
Tänk på att näringstillräckligheten hos denna diet beror på den specifika maten vi äter. En diet rik på hälsosam lågkolhydratmat som avokado, nötter och grönsaker utan stärkelse ger mer näringsämnen än bearbetat kött och ketogodis.