ספינינג הפך לאחת מצורות האימון הפופולריות ביותר בעשור האחרון, וכעת, כשהספינינג בבית הופך לפופולרי מתמיד, הוא נגיש בכל מקום בו תרצו להתאמן. מיותר לציין שהטרנד תפס עם יותר אנשים שבחרו בשיעורים ביתיים על פני כושר.
אם בחרת לאחרונה בספורט זה, מזל טוב! אתה עומד לחזור ליהנות מהתאמן ולרכוב לצלילי כמה מהמנגינות האהובות עליך תוך הזעת קלוריות בו-זמנית.
אופני ספינינג משתנים בגודל, בתכונות ובמגוון, אבל לכולם יש תכונה אחת משותפת: אביזרים והנעלה. אנו מלמדים אותך כיצד להגדיר את האופניים שלך כדי להתחיל לרכוב ללא פציעות.
הגדרת אופני ספין
כדי להגדיר נכון את אופני הספין שלך, עליך להתאים את גובה האוכף כך שיהיה מקביל לירכיים שלך. לאחר מכן, ברגע שאתה על העליונה, היכנס לתנוחת רכיבה נכונה: ברך אחת צריכה להיות על כדור כף הרגל שלך עם הדוושה בשעה 3, והברך השנייה כפופה מעט עם הדוושה בשעה 6.
התאם את גובה האוכף
גובה האוכף חשוב הרבה יותר ממה שאתה חושב. לא רק שזה המפתח לנוחות שלך במהלך הפגישה שלך, אלא שזה משפיע ישירות על היעילות שבה אתה יכול לבעוט את העקב שלך. אם גם האוכף אלט, אתה עלול לאבד כמות משמעותית של מינוף, ואם כן נמוך, אתה עלול לסבול מכאבי ברכיים.
כנקודת התחלה טובה, עמוד ליד האופניים שלך והרם את האוכף עד שהוא במקביל לעצם הירך. עבור רוב האנשים זה יהיה גובה האוכף האידיאלי.
ברגע שאתה על העליונה ובתנוחת הרכיבה הנכונה (ברך מעל כדור כף הרגל שלך עם דוושה בשעה 3; ברך כפופה מעט עם דוושה בשעה 6), אתה תמקסם את תפוקת הכוח שלך וגם תהיה מסוגל להתאים את הטכניקה שלך לרמות שונות, קצב ומאמץ.
טכניקה נוספת למציאת גובה האוכף המתאים היא לעמוד ישירות ליד האוכף ולהרים את הרגל הפנימית ל-90 מעלות. יישר את החלק העליון של האוכף עם החלק העליון של הירך להתאמה מדויקת יותר. בגובה המתאים, צריך להיות בין 25 ל-35 מעלות או כפיפה קלה בברך בתחתית מהלך הדוושה.
בדוק את מיקום המושב
כאשר מחליטים על מיקום אוכף אופניים, המיקום המרכזי עשוי להיות אידיאלי עבור אנשים מסוימים, אך מושבים מסתובבים נועדו להתאים קדימה או אחורה עבור כל מי שגבוה או נמוך מהממוצע.
המטרה היא ליישר את הברכיים בצורה נכונה ביחס לכפות הרגליים. שבו על האוכף בתנוחת רכיבה, עם הידיים על הכידון וכדורי הרגליים מעל מרכז הדוושות. מקם את הדוושות כך שהן מיושרות אחת עם השניה, כשהרגליים שלך נמצאות במצבי 3 ו-9.
הסתכל על הרגל הקדמית שלך ודמיין קו עובר מהברך. האם מפרק הכדור נמצא ישירות מעל מרכז הדוושה? אם התשובה היא כן, הכיסא שלך מוכן.
תמונה: ספרינט לס מילס
התאם את הכידון
תצטרך להתאים את הגובה והמיקום של הכידון כדי לשמור על הכתפיים שלך בערך בקו אחד עם המרפקים והמותניים.
מערך הכידון המושלם נוח ומגביל עומסי צוואר וגב מיותרים, תוך קידום תנוחת רכיבה יעילה ועוצמתית. אם אתה מנוסה יותר, ייתכן שתוכל להחזיק את הכידון אותו גובה כמו האוכף (העמדה היעילה ביותר מבחינת כוח).
אם אתם סובלים מבעיות גב או מתאוששים מפציעה, אולי תעדיפו לשמור על הכידון מעט גבוה יותר כדי להימנע מהחמרה של כל חולשה מתמשכת. עם זאת, אנו ממליצים לכל מי שמתחיל עם מוטות גבוהים יותר לרדת לגובה האוכף לאורך זמן כדי לחזק את הליבה ולהגביר את יעילות האימון הכוללת.
ודא שאתה במצב הנכון
ברגע שיש לך את האופניים כמו שאתה רוצה, יש דבר אחרון לעשות. כמו בכל ציוד כושר, חיוני לוודא שהכל נעול ומאובטח לפני שתתחיל.
בדוק שכל המנעולים ומתגי הכוונון נמצאים במקומם בצורה מאובטחת כדי למנוע תקלות במהלך האימון שלך.
שים את הרגליים על הדוושות
אם אתה מוכן לצאת לדרך, עלה על האופניים והנח את הרגליים על הדוושות.
לאופניים עם פגושים y קורסים, יישר את כדור כף הרגל שלך עם מרכז הדוושה. זהו המשטח המוצק והרחב ביותר של כף הרגל שלך, מה שהופך אותה לתנוחת כף הרגל היעילה והנוחה ביותר.
אם אתה מתכנן לנעול נעלי רכיבה (עם נעליים) ו דוושות אוטומטיות, בדוק את מתח הקליעה על הדוושות וודא שהקליעים מיושרים בצורה נכונה בנעליים שלך.
איזה נעליים אני צריך?
ישנם שלושה סיווגים עיקריים של נעלי רכיבה: נעלי אופני כביש, נעלי אופני הרים ונעלי רכיבה פנימית (ספינינג).
ראה אותם כמשהו של הכלאה בין אופני כביש לנעל אופני הרים, עם יותר גומי על הסוליה מאשר נעל כביש כדי לאפשר לך להסתובב בסטודיו מבלי להחליק, אבל צללית חלקה יותר מנעל אופני הרים. .
אם השימוש העיקרי שלך בנעלי רכיבה הוא שיעורי רכיבה מקורה, כנראה שעדיף לקנות זוג שיש בו מספיק גרירה לשמורtה אנכי מחדר ההלבשה לסלון. עם זאת, דגם זה יכול לשמש גם לרכיבות בחוץ, אך הם יהיו מעט כבדים יותר מאלה שנבנו אך ורק לרכיבת כביש. אם אתם חושבים להזמין אחד שלא מיועד במיוחד לספינינג, בחרו אחד להרים.
ההבדל העיקרי בין הסוגים השונים של נעלי רכיבה מקורה הוא סוג רמז, או כריכה, שהנעל תואמת לה. ישנם שני סוגים עיקריים של צלעות, שכל אחד מהם תואם לסוג אחר של דוושה. עליך לזכור שהן אינן כלולות בנעליים, ולכן תצטרך לקנות אותן בנפרד וללבוש אותן בעצמך.
מערכת שני חורים (המכונה "SPD")
שקע SPD נפוץ קצת יותר באולפני רכיבה מקורה ונעלי רכיבה מקורה. קליפס SPD הם המוכרים ביותר שכן לרוב חדרי הכושר תהיה אפשרות לקליפס SPD או רצועת נעלי אימון. קליפס SPD מקלים על ההליכה (הם הרבה יותר קטנים ושטוחים). עם זאת, יותר רוכבים מתחילים עשויים להתקשות יותר להחזיק בדוושה.
מערכת שלושה חורים (נקראת בדרך כלל "דלתא")
אם אתם מתכננים להשתמש בנעל גם לרכיבת כביש רצינית, אופציית שלושת החורים נחשבת לקצת יותר יעילה מבחינת העברת כוח. מערכת שלושת החורים פחות נפוצה בקרב חדרי כושר, אבל האולפנים הגדולים מציעים קטעי דלתא על נעלי רכיבה מקורה. קליפים בסגנון דלתא גדולים יותר וקלים יותר לקליפס, במיוחד כשהם מסתובבים באולפן מואר אפלולי.
אביזרי רכיבה על אופניים מקורה
בקבוק מים מסתובב מיוחד
אתה הולך להזיע, אז זה חיוני שתמלא לחות כדי שתוכל ליהנות מהמפגש, מהבריאות שלך ומההחלמה שלך. קבלו בקבוק מים או שניים שיכנסו למחזיק הבקבוקים באופניים שלכם. חפש אחד ללחוץ, מה שמקל על לגימה מהירה באמצע הדרך.
עם זאת, כל בקבוק מים ישן יתאים, אבל הסוגים הנלחצים האלה נהדרים לתחנת הידרציה מהירה באמצע האימון מכיוון שאין מכסה להעיף או להבריג למעלה.
מגבת מיקרופייבר
אפשר כמובן להשתמש במגבת ישנה רגילה, כי היא תספוג את הזיעה בצורה טובה מאוד. שוב, אתה הולך להזיע הרבה, ואתה רוצה להיות מסוגל לנגב את הזיעה בזמן שאתה על האופניים. מגבות מיקרופייבר בעלות ספיגה גבוהה כך שהן מתייבשות במהירות ואינן נרטבות.
כיסוי מושב
אין ספק שאחד החסרונות העיקריים בספינינג הוא חוסר הנוחות של מושב האופניים. במיוחד אם אתה לא רגיל לזה. כרית מושב כזו תעבוד. הוא עשוי להיות עמיד למים ואבק, וקל מאוד להרכבה. הישבן שלך ירגיש הרבה יותר טוב באימון הארוך יותר, ואתה גם תגן על מושב האופניים שלך עם הפתרון הזול הזה.
מחזיק טלפון
זהו עוד כלי שימושי, במיוחד אם ביקשתם אפשרות זולה יותר של אופני ספין שאין להם מסך. אם תרצו לצפות בשיעורי הרכיבה המקורה באינטרנט, ניתן לחבר את תומך האופניים הזה לכידון ולהקל מאוד. הוא עשוי מסיליקון, כך שהוא גמיש ודביק, ויש לו 360 מעלות של סיבוב זמין כך שתוכל להתאים את הטלפון בכל דרך.