Das Geheimnis des Fortschritts im Krafttraining liegt im Erholungsprozess. Beim Gewichtheben werden Muskelfasern abgebaut, damit sie sich erholen können, indem sie größer und stärker werden und Sie leistungsfähiger machen. Protein unterstützt diesen Erholungsprozess, weshalb viele Athleten die Verbindung zwischen schwerem Training und einem Proteinshake verstehen, um die Reparatur zu beschleunigen und Muskelkater zu verhindern.
Aber wie notwendig ist dieser Post-Workout-Shake wirklich?
Eine neue Forschung, veröffentlicht im Journal of Human Kinetics, stellt diese Gewohnheit in Frage und zeigt dies Protein-Shakes Sie sind nicht wirksamer als Kohlenhydrat-Sportgetränke bei der Förderung der Muskelregeneration und der Linderung von Muskelkater.
Proteinshakes oder Wasser?
An der Studie nahmen 30 Männer im Alter zwischen 20 und 30 Jahren teil, die erfahrene Gewichtheber waren. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und tranken verschiedene Erholungsgetränke: Eine Gruppe von 10 Liftern trank ein Getränk auf Molkehydrolysatbasis; weitere 10 erhielten a Getränk auf Milchbasis, und die letzte Gruppe erhielt a Getränk mit Dextrosegeschmack (Kohlenhydrate).
Alle Getränke enthielten etwa 530 Kalorien. Die Proteingetränke enthielten ungefähr 33 Gramm Protein, 98 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett. Weder die Forscher noch die Kraftsportler wussten, wer welches Getränk bekommen würde.
Anschließend führten die Männer Kraft- und Kraftübungen durch, darunter Medizinballwürfe im Sitzen und Sprungkniebeugen sowie ein intensives Widerstandstraining mit Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Militärdrücken und Ruderübungen.
Als sie fertig waren, tranken die Athleten ihre Getränke und testeten nach 24 bis 48 Stunden erneut, als erwartet wurde, dass dies der Fall war spät einsetzende Muskelschmerzen (DOMS) vollständig installiert wäre. Die Forscher ließen die Freiwilligen ihre Muskelschmerzen auf einer Skala von 0 bis 200 bewerten, wobei 0 nicht schmerzhaft und 200 so schlimm ist, wie es scheint. Sie wiederholten auch Kraft- und Leistungstests, um die Muskelfunktion zu beurteilen.
Alle Männer zeigten 24 und 48 Stunden nach der Trainingseinheit einen signifikanten Anstieg ihrer Muskelkater, wobei die Werte in allen drei Gruppen auf über 90 anstiegen. Das heißt, sie waren ungefähr viermal höher als die ursprünglichen Werte, von denen sie reichten 19 bis 26. Sie hatten auch eine Verringerung der Muskelkraft und -funktion.
Wichtig war jedoch, dass es zwischen den verschiedenen Gruppen keine Unterschiede in Schmerz, Leistung oder Erholung gab. Unabhängig davon, ob sie Protein oder einen anderen Shake bekamen, waren sie 24 und 48 Stunden nach der intensiven Trainingseinheit immer noch genauso wund.
«Obwohl Protein und Kohlenhydrate für eine effektive Reparatur von Muskelfasern nach einem intensiven Widerstandstraining unerlässlich sind, legt unsere Forschung nahe, die Form des Proteins unmittelbar nach dem Training zu variieren beeinflusst die Erholungsreaktion nicht stark und reduziert Muskelkater nichtkommentierte Hauptautor Thomas Gee in einer Pressemitteilung.
Das soll natürlich nicht heißen, dass eine ausgewogene Ernährung nach einem harten Training nicht wichtig ist. Tatsächlich würde die Wiederherstellung durch jeden der verbessert werden Drei Arten von Shakes im Vergleich zu nur Trinkwasser. Es liegt nahe, dass Sie kein Geld für überteuerte Erholungsgetränke ausgeben müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Es ist wichtig, für den Rest des Tages genügend Protein zu sich zu nehmen.
Praktischer Leitfaden zu allem, was Sie über Proteinpräparate wissen müssen
Ist es notwendig, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken?
Obwohl die Studie keine Frauen umfasste, wird geschätzt, dass die Ergebnisse wahrscheinlich dieselben sind. Wenn wir an einen Post-Workout-Drink denken, um sich zu erholen, ist der Erholungsdrink ein strittiger Punkt, wenn Sie die Übung nicht auf nüchternen Magen machen, da es keinen vollständigen Energiemangel gibt, aber eine Freisetzung von Aminosäuren erfolgt Muskelabbau. Wenn Sie stattdessen ein HIIT-Widerstandstraining im Fastenzustand oder ein anhaltendes Widerstandstraining absolvieren, werden Sie dieses Erholungsgetränk fast unbedingt brauchen.