Die Knochendichte ist einer der Faktoren, die an der Knochengesundheit beteiligt sind, und sie ändert sich je nach Ergebnis verschiedener Reize, einschließlich des Grads an körperlicher Betätigung. Leider spielt das Alter bei dieser Knochendichte eine große Rolle, und Knochenbrüche und Osteoporose sind bei älteren Menschen und postmenopausalen Frauen sehr häufig. Um zu verhindern, dass diese Probleme auftreten, müssen wir hart arbeiten, bevor sie auftreten.
Sicherlich haben Sie Studien gelesen, die belegen, dass Krafttraining hilft, die Knochendichte zu verbessern, aber was sind die besten Übungen dafür? ODERn Studie, die für das Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführt wurdeermittelten die Forscher, welche Gewichtsübungen den größten Nutzen gegen Osteoporose und Osteopenie haben.
Was ist Osteoporose und Osteopenie?
Osteoporose und Osteopenie Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass sie eine niedrige Knochendichte verursachen. Osteopenie ist, wenn die Knochendichte abzunehmen beginnt und warnt vor Osteoporose. Knochen mit geringer Dichte brechen eher, aber die Knochendichte ist nicht alles. Tatsächlich können wir das auch bei hoher Knochendichte haben ein hohes Verletzungsrisiko, obwohl es wahrscheinlich ist, dass es von einer anderen Störung herrührt.
Ein weiterer entscheidender Faktor für die Knochengesundheit ist die Gehalt an Knochenmineralien. Der Inhalt des Knochens beeinflusst die Flexibilität und Festigkeit des Knochens. Hydroxylapatit (Knochenmineral) besteht hauptsächlich aus Kalzium und Phosphor und kann bis zur Hälfte des Gewichts Ihrer Knochen ausmachen.
Sind Kniebeugen die ideale Übung?
Sowohl die Bildung von neuem Knochen als auch der dichte und starke Inhalt können durch unsere Aktivitäten variiert werden. In der oben genannten Studie wählten die Forscher die Kniebeuge als zu untersuchende Übung. Dazu nahm eine Gruppe älterer Frauen teil, die sich in einem Zustand von Osteopenie oder Osteoporose befanden.
Frauen taten es schwere Kniebeugen mit weniger als fünf Wiederholungen pro Satz und mit einer konzentrischen Position so schnell wie möglich. Zusätzlich nahm auch eine Kontrollgruppe teil, um die Ergebnisse zu vergleichen.
Nach zwölf Wochen mit drei Squat-Einheiten pro Woche für die Trainingsgruppe verglichen die Wissenschaftler die nach dem Training erzielten Ergebnisse mit denen davor. Die Kniebeugenposition war ziemlich erfolgreich bei der Stärkung von Frauen, mit a 154 % Verbesserung des Wiederholungsmaximums und 52 % Steigerung der Kraftentwicklungsrate.
Neben erhöhter Kraft gab es auch einen höheren Knochenmineralgehalt, der in der Kontrollgruppe nicht vorhanden war. Die Knochenmineraldichte zeigte jedoch keine signifikante Verbesserung, verbesserte sich jedoch leicht. Im Gegensatz dazu nahm in der Kontrollgruppe die Knochenmineraldichte leicht ab.