Ruckeln ist eine etwas erweiterte Übung, aber es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wir müssen nur einen Rucksack (auch Ruck genannt) mit etwas Gewicht benutzen, um spazieren zu gehen.
Die Praxis des Ruckens hat ihre Wurzeln in der Armee, wo Soldaten ihren Rucksack mit der Ausrüstung trugen und ihn zu ihrem nächsten Ziel trugen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, beim Militär zu sein oder gewesen zu sein, um mit dem Ruckeln zu beginnen. Es ist wirklich eine Aktivität für jedermann, und es ist eine gängigere Methode geworden, um die Fitness durch Cardio- und Widerstandstraining zu verbessern. Außerdem machen der einfache Einstieg und die minimale erforderliche Ausrüstung das Ruckeln zu einem großartigen Training.
Kann man durch Gehen mit Gewichten Muskeln aufbauen?
Wie bei jeder körperlichen Aktivität hängt die Auswirkung vom körperlichen Niveau jeder Person ab. Eine Person, die nicht in Form ist und gerade mit dem Ruckeln begonnen hat, wird wahrscheinlich einen viel größeren Muskelaufbau feststellen als ein sehr aktiver Athlet, der 3-5 Tage die Woche trainiert.
Auch das Gewicht unseres Rucksacks und die zurückgelegte Strecke sind wichtig. Obwohl eine Person leicht gehen und die Entfernung und Belastung im Laufe der Zeit erhöhen sollte, führt das Gehen mit mehr Gewicht und mehr Entfernung im Allgemeinen zu besseren Ergebnissen. Rucking baut unbestreitbar Muskeln auf. Das zusätzliche Gewicht, das beim Gehen getragen wird, baut Muskeln auf und stärkt die Beine, den Rumpf, die Schultern und den Rücken.
- Beine: Im Allgemeinen haben sich die Beine angepasst, um das Körpergewicht zu tragen. Indem wir dem Körper über einen Rucksack zusätzliches Gewicht hinzufügen, erhöhen wir den Widerstand, dem die Beine im Laufe der Zeit standhalten müssen. Dieser kontinuierliche Widerstand erzeugt Muskelhypertrophie und stärkt die Beine.
- Kerndurchmesser: Durch zusätzliche Belastung des Rückens wird die Beteiligung der Muskeln im Kern erhöht, um die Belastung zu stabilisieren und zu schützen. Obwohl die Ladung sicher sein muss, wird der Körper beim Gehen eine Gewichtszunahme und eine Bewegung des Rucksacks bemerken. Um dies zu kompensieren und uns aufrecht zu halten, wird der Bauch natürlich eine größere Kapazität ausüben, als wenn wir nur mit unserem Körpergewicht gehen.
- Schultern und Rücken: Das zusätzliche Gewicht des Rucksacks wird auf Schultern und Rücken verteilt. Beim Gehen führt die erhöhte Belastung dazu, dass die Schultern und der Rücken mit einer höheren Geschwindigkeit als normal angespannt werden, wodurch der Muskel auf das erhöhte Gewicht reagiert. Mit der Zeit baust du dadurch deine Schulter- und Rückenmuskulatur auf.
Vorteile des Übens von Rucking
Jetzt, da wir es wissen, ist es an der Zeit, über die gesundheitlichen Vorteile zu sprechen, die es hat. Obwohl das Ruckeln dabei leicht erscheint, sollten wir uns nicht täuschen lassen. Ein Spaziergang mit einem beschwerten Rucksack bringt viele Vorteile für Körper und Geist.
Es ist weniger belastend für den Körper als Laufen
Ein großer Unterschied zwischen Ruckeln und Laufen besteht neben dem zusätzlichen Gewicht darin, dass immer ein Fuß den Boden berührt, genau wie beim Gehen. Beim Laufen passiert das nicht.
Beim Laufen gibt es einen Moment, in dem beide Füße vom Boden abgehoben sind, und einen Moment, in dem Sie den Boden berühren und Druck durch die Beine senden, der von den Knien absorbiert wird. Beim Ruckeln, wie beim Gehen, hat immer ein Fuß Kontakt mit dem Boden, wenn wir unser Gewicht nach vorne verlagern. Dieser feine Unterschied belastet die Knie beim Ruckeln weniger und der richtige Schuh kann den Aufprall weiter reduzieren.
Es ist gut für das Herz
Ruckeln erhöht den Bedarf des Körpers an Sauerstoff und Energie, um die Last über die Distanz zu tragen. Wenn der Körper routinemäßig diese Menge an Sauerstoff und Energie benötigt, wird dies mit der Zeit zu einer erhöhten kardiovaskulären Ausdauer führen.
Ein beschwerter Rucksack erhöht Ihre Herzfrequenz im Vergleich zum normalen Gehen, daher zählt er als Cardio und hat eine Wirkung auf Ihr Herz, die mit Joggen vergleichbar ist. Rucken verbessert auch die allgemeine Arbeitskapazität und Ausdauer. Die Fähigkeit, den Boden unter Last zu bewältigen, bildet eine solide Grundlage für die Fitness.
Verbrennt fast so viele Kalorien wie Laufen
Diese Art der körperlichen Aktivität ist ein großartiges Cardio-Training im Freien, wenn Sie das Laufen hassen, aber dennoch die Kalorien verbrennen möchten, die das Laufen mit sich bringt.
Tatsächlich können wir beim Joggen genauso viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen. Untersuchungen zeigen, dass beim Gehen 40-50 % mehr Kalorien verbrannt werden können als beim Gehen ohne zusätzliches Gewicht. Eine andere Sache ist, in Form zu kommen. Für erhebliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) oder 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit moderater Intensität trainieren. Wenn wir also ein paar Mal pro Woche ruckeln, können wir "in Form" kommen.
Verbessert die Körperhaltung
Für diejenigen, die von zu Hause oder im Büro arbeiten, tut es ihnen keinen Gefallen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen. Glücklicherweise ist Ruckeln eine großartige Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern. Das Gewicht des Rucksacks zieht tatsächlich Ihre Schultern und Ihren Rücken in die richtige Ausrichtung und bringt Ihren Körper in die richtige Haltung. Mit zunehmender Übung trainieren wir den Körper, in dieser optimalen Position zu bleiben, auch wenn wir nicht mit Gewicht gehen.
Die Fähigkeit, schwere Lasten über lange Strecken zu tragen, ist eine so funktionelle Fähigkeit, dass sie durch Übung erworben werden kann. Das Gehen unter einer schweren Last rüstet uns für eine bessere Bewegung und Haltbarkeit während des gesamten Lebens aus.
Es ist eine großartige Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen
Geselligkeit ist wirklich wichtig für Ihr geistiges Wohlbefinden, und das Mischen von Geselligkeit und Aufregung ist eine großartige Möglichkeit, beides zu tun. Beim Ruckeln haben wir den Vorteil, dass wir uns in einer Gruppe zusammen bewegen, zusammen mit der Fähigkeit, ohne zu keuchen zu sprechen.
Es ist ein großartiges Training und perfekt für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, sich selbst herauszufordern. Es ist auch großartig für Menschen, die gerade erst mit ihrer Fitnessreise beginnen, da Sie leicht beginnen und sich allmählich steigern können, wenn sich Ihre Fitness und Ausdauer verbessern.
Wie wähle ich einen Rucksack für Rucking aus?
Die Wahl des richtigen Rucksacks zum Wandern ist von entscheidender Bedeutung. Jeder gute Rucksack wird Haltbarkeit, Komfort und Funktionalität in Einklang bringen. Ein guter Wanderrucksack muss:
- Genug beständig um ein schweres Gewicht zu tragen und gezogen zu werden. Ein guter Rucksack verfügt über Materialien und ein Design, das schweren Lasten standhalten kann, mit der Abriebfestigkeit, um während des Trainings herumgeschleppt zu werden.
- Angenehm zu tragen Gewicht über die Schultern und den Rücken. Ausreichend Polsterung an den richtigen Stellen (Rücken und Schultern) hilft Ihnen, sich auf produktives Brennen zu konzentrieren, anstatt auf den Ärger eines gewöhnlichen Rucksacks.
- Genug Funktions- im täglichen Leben zu verwenden. Die meisten guten Rucksäcke kosten über 50 US-Dollar und sind tatsächlich erstaunliche Rucksäcke, die über das Rucking hinausgehen. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Tasche über die notwendigen Funktionen und Merkmale verfügt, um die Reise perfekt zu machen (Bleibeutel, Wassertasche), sich aber dennoch an den Alltag anzupassen (geräumige Taschen, Laptoptaschen …).
Sobald Sie den richtigen Rucksack haben, besorgen Sie sich ein paar Gewichte, in die sie passen. Platzieren Sie die Gewichte so hoch wie möglich im Rucksack und nahe am Rücken und in der Mitte der Tasche, legen Sie sie in eine obere Tasche oder auf etwas Leichtes wie eine Decke oder ein Sweatshirt. Halten Sie den Beutel fest und schaukeln Sie den Rucksack kräftig, um sicherzustellen, dass sich die Gewichte überhaupt nicht bewegen.