Nordic Walking ist eine Gehtechnik mit Hilfe von Stöcken, die viel mehr Kalorien verbrennt als beim normalen Gehen. Es gibt wenig bis gar keine Auswirkungen, die Verletzungen verursachen könnten, und es kann bei jeder Intensität funktionieren, von einem leichten Spaziergang für Senioren bis zu einem ziemlich robusten Cardio-Training für bereits Fitte.
Es ist insgesamt eine gute Aerobic-Übung, aber mit viel weniger Auswirkungen auf die Gelenke als Laufen oder Joggen und erfordert im Vergleich zu Radfahren oder Rudern sehr wenig Ausrüstung. Es bringt Sie auch ins Freie, in Parks und auf Feldwege, wo sich viele organisierte Gruppen treffen, um unterwegs zu spazieren und zu plaudern.
Was ist das?
Es stammt aus Finnland und ist eine Übung mit geringer Belastung, bei der spezielle Wanderstöcke verwendet werden. Ähnlich wie beim Skilanglauf verwendet eine Person die Stöcke hinter sich als Verlängerung ihres Arms, um sich dem Schritt ihrer Füße anzupassen. Die Verwendung dieser Stöcke hilft, Ihre Oberkörpermuskulatur für ein Ganzkörpertraining zu aktivieren.
Es unterscheidet sich jedoch vom Gehen oder Klettern mit Stöcken für Gleichgewicht und Stabilität. Bei diesen Aktivitäten werden die Stöcke vor dem Körper gehalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Nordic-Walking-Stöcke dagegen werden hinter uns gehalten, fast wie eine Verlängerung des Arms. Bei jedem Schritt wenden wir Kraft auf die Stange an, um den Körper schneller vorwärts zu treiben und die Intensität des Trainings zu erhöhen, ohne die Auswirkungen auf die Gelenke zu erhöhen.
Vorteile
Die positiven Wirkungen von Nordic Walking sind vielfältig, sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die es seit Monaten praktizieren.
Geringe Auswirkung
Nordic Walking kann für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Arthritis eine gute Alternative zu herkömmlichen Formen des Herz-Kreislauf-Trainings sein. Beim Gehen helfen die Stöcke, das Gewicht umzuverteilen und können dabei helfen, die Belastung der Gelenke zu reduzieren und die Muskelkraft zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die normalerweise mit längeren, intensiven Übungen wie Laufen einhergehen.
Obwohl manche Menschen die Verwendung von Stöcken als vorteilhaft empfinden, argumentieren einige Untersuchungen, dass es kaum einen Unterschied zwischen traditionellem Gehen und Nordic Walking gibt, wenn es um die Auswirkungen auf die Gelenke geht.
Menschen mit Schmerzen in Hüfte oder Knie kommentieren oft, wie großartig Nordic Walking ist, um Verspannungen im Unterkörper zu lösen. Ein Versuch, bei dem die Kräfte auf die Gelenke beim Nordic Walking mit normalem Gehen auf ebenem Boden verglichen wurden, zeigte eine allgemeine Verringerung der Scher- und Druckkräfte an den Hüft- und Kniegelenken und eine erstaunliche Verringerung der Scherkraft um 28 % am Knie. Nicht nur die Hüften und Knie profitierten davon, sondern auch die Wirbelsäule und die Knöchel.
Gut für die Herzgesundheit
Nordic Walking ist eine ausgezeichnete, schonende Option für diejenigen, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten. Indem auch die Muskeln des Oberkörpers verwendet werden, benötigt der Körper mehr Blut, um durch das Herz gepumpt zu werden, was eine stärkere Nutzung des kardiorespiratorischen Systems erfordert.
Trotzdem scheint Nordic Walking die wahrgenommene Erschöpfungsrate im Vergleich zu herkömmlichem Gehen nur geringfügig zu erhöhen, sodass Sie keinen großen Unterschied in der Intensität bemerken, obwohl der Körper härter arbeitet.
Wenn es intensiv genug durchgeführt wird, verbessert es die Durchblutung, indem es die Geschwindigkeit erhöht, mit der Blut durch den Körper gepumpt wird. Auch Nordic Walking hat noch weitere Vorteile. Die Technik fördert aktive Füße, volle Armbewegungen und das Drücken und Öffnen der Hände um die Stange herum. All dies stimuliert die Durchblutung, insbesondere die effiziente Rückführung des Blutes zum Herzen.
Ganzkörpertraining
Nordic Walking trainiert die Ober- und Unterkörpermuskulatur und ist somit eine großartige Ganzkörperübung.
Sowohl beim traditionellen Gehen als auch beim Nordic Walking werden die Muskeln des Unterkörpers wie Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps beansprucht. Interessanterweise scheint Nordic Walking diese Muskeln effektiver zu aktivieren.
Darüber hinaus hilft die Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken, die Oberkörpermuskulatur wie Latissimus, Trapezius, Unterarmbeuger, Großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps zu aktivieren. Es ist auch effektiver, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Nordic Walking die Muskeln des Erector Spinae (unterer Rücken) nicht so stark aktiviert wie traditionelles Gehen. Daher kann Nordic Walking für Menschen mit Rückenbeschwerden die bessere Option sein.
Verbessern Sie das Gleichgewicht
Nordic Walking kann für ältere Erwachsene eine bessere Alternative zum traditionellen Gehen sein. Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab signifikante Verbesserungen des Gleichgewichts, der funktionellen Mobilität und der Ausdauer in der Nordic-Walking-Gruppe, während in der traditionellen Walking-Gruppe keine Verbesserungen festgestellt wurden.
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass Nordic Walking effektiver bei der Verbesserung der Lebensqualität, des dynamischen Gleichgewichts, der Muskelkraft des Unterkörpers und der aeroben Kapazität ist.
mehr Kalorien verbrennen
Nordic Walking kann bis zu 20 % mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Walking. Im Vergleich zum traditionellen Gehen wird beim Nordic Walking mehr Oberkörpermuskulatur beansprucht, was einen höheren Energieaufwand erfordert.
Denn beim Nordic Walking werden viel mehr Muskeln beansprucht als beim normalen Gehen: Neben den Beinen sind Brust, Arme, Schultern, Bauch und andere Rumpfmuskeln beteiligt. Darüber hinaus treiben uns die Stöcke vorwärts, helfen uns, schneller zu gehen, erhöhen die Herzfrequenz und verbrauchen Energie.
richtige Technik
Wenn es um Technik geht, kommt es auf das Üben an, aber es gibt zahlreiche Kurse in ganz Spanien, die Sie in nur wenigen Sitzungen vom Anfänger zum Experten führen. Alternativ schnapp dir ein paar Stangen, schalte YouTube ein und du lernst schnell. Was du wissen solltest:
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Stöcke in der richtigen Höhe sind. Beginnen Sie mit der Stange aufrecht auf dem Boden, Ihr Arm sollte beim Halten des Griffs im rechten Winkel sein.
- Passen Sie die Schlaufen an den Stockriemen so an, dass der Riemen nicht zu eng ist, sondern eng anliegt und die Stöcke sauber und fast mühelos zwischen Daumen und Fingern schwenken.
- Beginnen Sie normal zu gehen, mit einer guten aufrechten Haltung, lassen Sie Ihre linke Hand mit Ihrem linken Bein vorrücken und umgekehrt mit Ihrem rechten. Sie sollten spüren, wie Ihr Stockfuß bei jedem Schritt den Boden berührt, während Ihre Arme natürlich schwingen.
- Verwenden Sie Ihre Schultern, um durch die Stange nach unten zu drücken, was Ihre Schrittlänge etwas erhöhen und eine kleine Rotation durch Ihre Rumpfmuskulatur erzeugen sollte.
- Wenn Sie Geschwindigkeit aufbauen, können Sie diese Drehung mit Ihren Schultern leicht übertreiben, wodurch Ihr Kern mehr spielt.
- Wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, steigen auch die Kalorienzahl und der kardiovaskuläre Wert Ihres Trainings.
Die Verwendung des Stocks kann zunächst verwirrend sein. Sogar viele Leute missbrauchen es. Die richtige Anwendung der Stöcke beim Nordic Walking sind:
- Fassen Sie in jeder Hand einen Stock in einem diagonalen Winkel nach hinten (sie sollten so angewinkelt sein, dass sich die Basis des Stocks hinter Ihnen befindet). Die Hand sollte den Pfosten leicht umfassen.
- Wenn wir mit unserem linken Fuß nach vorne treten, bringen wir den rechten Stock nach vorne, sodass die Basis des Stocks daneben auf den Boden fällt (bringen Sie den Stock nicht vor uns).
- Wir werden den Stock hinter uns auf den Boden drücken, während wir mit dem rechten Fuß einen Schritt machen. Wenn wir unseren Arm vollständig ausstrecken, lockern wir unseren Griff, sodass die Handfläche fast vollständig geöffnet ist. Dadurch kann der Arm einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen und wir vermeiden Handgelenksverletzungen.
- Wenn dies geschieht, bringen wir unseren rechten Fuß und linken Schläger nach vorne (schließen Sie den Griff, wenn der Schläger landet, um ihn vom Boden abzustoßen) und fahren mit der Bewegung fort.
Der größte Unterschied zwischen traditionellem Walking und Nordic Walking besteht in der Verwendung und Positionierung der Stöcke. Wir werden immer darauf achten, dass die Stangen schräg stehen und niemals vor uns platziert werden.
Benötigte Materialien
Der Bedarf an spezieller Ausrüstung für das Nordic Walking ist minimal, vorausgesetzt, Sie haben bereits eine angemessene Garderobe für das Training im Freien. Die bequeme Hosen zum Wandern sind ideal, ebenso ein Basisschicht und eine wind-/wasserdichte Jacke nach den Bedingungen. Die Socken Schuhe von guter Qualität sind dringend erforderlich, während Schuhe zwischen Trekkingschuhen, Trainingsschuhen oder leichten Wanderschuhen liegen können.
Die teuersten Artikel beim Nordic Walking sind die Stöcke, die über spezifische Schlaufen oder optionale Handschuhbefestigungen für Nordic Walking sowie einen anders konturierten Griff im Vergleich zu Standardstöcken verfügen. Außerdem sollten Gehstöcke abgewinkelte blockförmige Gummifüße für den Einsatz auf harten Oberflächen haben.
Das Material ist ein großer Faktor für das Gewicht von Stöcken, angefangen bei Stahl (schwer, billig), dann Aluminium (leicht, mittlerer Preis) und schließlich Carbon (sehr leicht, normalerweise High-End), aber lassen Sie sich nicht täuschen also sehr günstig.
Faltstöcke
Wenn Sie sich auf die Länge verlassen, aber eine bessere Lagerkapazität wünschen, bietet ein 3-teiliger Faltstock eine gute Mischung aus Packbarkeit und geringem Gewicht. Die Glymnis sind ein gutes Beispiel, unterteilt in drei kurze Abschnitte für eine gute Tragbarkeit auf Knopfdruck, aber eine feste Länge, sobald sie verstaut sind.
Siehe Angebot bei AmazonTeleskop- und verstellbare Schlagstöcke
Teleskopstöcke lassen sich für einfachen Transport verstauen, aber da es einen oder mehrere Einstellpunkte gibt, können sie stärker vibrieren als andere Modelle. Verstellbare Stöcke haben einen einzigen Einsteller in der Nähe der Spitze, sodass sie weniger Vibrationen erfahren, aber weniger „tragbar“ sind. Diese sind über eine obere Bewegungssperre einstellbar, aber diese Komplexität und eine Legierungskonstruktion erhöhen das Gewicht. Mit einer raffinierten einziehbaren harten Spitze können Sie in Sekundenschnelle zwischen harten und weichen Oberflächen wechseln.
Siehe Angebot bei Amazonprofessionelle handschuhe
Obwohl Nordic-Walking-Stöcke normalerweise mit abnehmbaren Riemen ausgestattet sind, die für die Aktivität mehr als ausreichend sind, kann der engagierte Nordic-Walker dies mit speziellen Handschuhen aufwerten. Dies können entweder fingerlose oder vollfingrige Winterhandschuhe sein und mit einer zusätzlichen Schlaufe zwischen Daumen und Zeigefinger, die sich an nordischen Stöcken einrastet. Sie bieten maximale Kraftübertragung und Komfort sowie eine Sorge weniger auf dem Trail.
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