Wenn Sie daran denken, Ihre Körperhaltung zu korrigieren, um die Schmerzen zu vermeiden, die entstehen, wenn Sie den ganzen Tag während der Arbeitszeit über Ihren Computer gebeugt verbringen, machen Sie als Erstes Übungen für den unteren Rücken. Und das ist in Ordnung, es ist auch notwendig, den unteren Rücken zu stärken, aber Sie sollten auch Zeit für Ihren Nacken aufwenden.
Obwohl wir den Nacken den ganzen Tag über ständig benutzen, schenkt ihm niemand viel Aufmerksamkeit, es sei denn, wir haben Schmerzen. Und Nackenschmerzen sind sehr häufig. Es ist wahrscheinlich, dass Sie und fast jeder, den Sie kennen, im letzten Jahr irgendeine Art von Nackenschmerzen hatte. Der menschliche Kopf wiegt durchschnittlich 4 Kilo (einige mehr als andere), und dies sind mehr als 5 % des gesamten Körpergewichts. Während der Rest deines Körpers von großen Muskeln in deinen Beinen, deinem Rumpf und deinen Schultern gestützt wird, wird dein Kopf von vielen viel kleineren Muskeln in deinem Nacken kontrolliert und gestützt.
Der Hals oder die Halswirbelsäule ist der höchste Teil der Wirbelsäule. Es besteht neben vielen anderen Strukturen wie Blutgefäßen und Nerven aus sieben Wirbeln und 26 Muskeln. Es bewegt und stabilisiert den Kopf und dient als Verbindung zwischen dem Rest des Körpers und dem Gehirn.
Die Haltung, die wir beim Betrachten von Telefonen, Laptops und sogar beim Lesen von Büchern einnehmen, kann zu einer nach vorne gerichteten Kopfposition führen, die oft zu Nackenschwäche und -schmerzen beiträgt. Unbehandelte Nackenschmerzen können zu anderen Problemen führen, wie z Kopfschmerzen, Kiefer-, Schulter- oder Rückenschmerzen.
Leider wird die Nackenmuskulatur bei den meisten Workouts vernachlässigt. Diese Muskeln sind nicht nur kleiner als die meisten anderen Muskeln, sondern oft auch schwer zu behandeln. Die meisten Menschen wissen gar nicht, wo sie anfangen sollen, wenn sie diesen Körperteil stärken wollen. Glücklicherweise können nur ein paar Übungen, Dehnübungen und Techniken zur Weichteilentlastung eine schnelle Linderung bewirken.
Stärkt
Versuchen Sie es mit zervikaler Retraktion, um die tiefen zervikalen Beuger zu stärken. Legen Sie sich zunächst hin und ziehen Sie Ihr Kinn sanft in Richtung Nacken (wie ein Doppelkinn). Sie sollten eine Dehnung an der Schädelbasis und eine Aktivierung der Muskeln im vorderen Nackenbereich spüren. Halte diese Übung für 5-10 Sekunden und wiederhole sie 8-10 Mal am Tag. Versuchen Sie für mehr Intensität, Ihren Kopf leicht anzuheben, während Sie diese Position halten, und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
Strecken
Der obere Trapezius, die Skalenus und der Sternocleidomastoideus sind Muskeln, die oft übermäßig angespannt werden. Beginnen Sie mit dem Dehnen der oberen Fallen. Bringen Sie im Stehen oder Sitzen ein Ohr an Ihre Schulter und üben Sie mit der Hand einen leichten Überdruck aus. Halte diese Dehnung für bis zu 30 Sekunden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
kostenlos
Wenn Sie das Gefühl haben, dass es einen „Knoten“ oder Triggerpunkt oder einen Bereich gibt, der besonders schmerzhaft oder verspannt ist, versuchen Sie, ihn mit a zu lösen Schaumstoffrolle; sehr vorsichtig einmassieren. Üben Sie etwa 10 Sekunden lang direkten Druck aus und lassen Sie ihn dann los, um die Durchblutung des Bereichs zu fördern.
richtige Körperhaltung
Versuchen Sie, im Stehen oder Sitzen Positionen mit nach unten geneigtem Kopf oder vorgestrecktem Kinn zu vermeiden. Denken Sie an die Kinnbeugeübung im Sitzen oder Stehen und versuchen Sie, Ihren Nacken zu strecken; als würde jemand ein Seil vom Scheitel des Kopfes zur Decke ziehen.