Haben Sie nach einem Basistraining Schmerzen im Nacken (und nicht in den Bauchmuskeln)? Nackenverspannungen während bauchbetonter Übungen sind so häufig, dass Sie denken könnten, es sei nur eine Realität. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie nicht jedes Mal mit quälenden Nackenschmerzen kämpfen müssen, wenn Sie Fahrrad-Crunches machen.
Umgekehrt sind Nackenbeschwerden ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt und angepasst werden muss. Heute erklären wir, was diese lästigen Schmerzen während Ihres Bauchtrainings verursachen kann, und bieten Ihnen Anpassungen für die Hauptbewegungen, damit sie effektiver sind und keine Nackenschmerzen mehr verursachen.
Dein Nacken kompensiert deine Bauchmuskeln
Wenn wir in einem Gelenk unseren endgültigen Bewegungsbereich erreichen, gleicht ein benachbartes Gelenk dies durch Überstunden aus. Obwohl dies für den ganzen Körper gilt, tritt es besonders häufig bei Bauchübungen auf.
Wenn Menschen ihren endgültigen Bereich der Wirbelsäulenbeugung erreichen, entweder weil ihre Wirbelsäule so weit gebeugt ist oder weil der Rectus abdominis ermüdet ist, verwenden wir oft die Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule, um uns ein wenig mehr zu bewegen.
Mit anderen Worten, unser Nacken gleicht unsere Bauchmuskeln aus und versucht, unseren Kopf vom Boden abzuheben.
Vermeiden Sie es mit der Haltung Ihres Kinns
Wenn Sie das Kinn eingezogen halten, wird der Musculus sternocleidomastoideus weniger aktiviert, der an der Vorderseite und an den Seiten des Halses verläuft. Eine kurze Kinnposition verkürzt den auf den Kopf wirkenden Hebel, um die Kraft zu reduzieren, die die Nackenmuskulatur aufbringen muss, um Sie in neutraler Ausrichtung zu halten.
Wenn das schwer vorstellbar ist, denken Sie darüber nach, einen Lutscher an der Basis des Stiels zu greifen. Wenn Sie es direkt unter die Süßigkeiten halten, fühlt es sich leichter an, oder? Es ist das gleiche Konzept bei der Arbeit mit den Nackenmuskeln.
Das Einziehen des Kinns lindert nicht nur die Nackenschmerzen, sondern führt auch zu einer stärkeren geraden Bauchmuskelmuskulatur und einer Aktivierung des äußeren schrägen Bauchmuskels, was die Effektivität Ihrer Übung erhöht.
Hat schlechte Technik und Form
Es ist normal, dass Sie den Hals falsch markieren können. Während Crunches und Squats heben viele Menschen einfach ihren Körper an und führen mit der Vorderseite ihrer Halswirbelsäule, sodass der Nacken im Gegensatz zu Ihrem Kern die Parade anführt.
Das sind vielleicht alte Nachrichten für Sie. Aber eine schlechte Haltung, die daraus resultierenden Nackenschmerzen, kommt von Bauchbewegungen, die Sie vielleicht nicht erwarten. Wie die Teller. Viele Menschen recken den Hals, um sich im Raum umzusehen, oder lassen den Kopf hängen; Beide Szenarien lassen die Nackenmuskulatur arbeiten.
Pass auf, wo du deine Hände hinlegst
Für Crunches ist es am besten, den Kopf in die Hände zu legen (die Fingerspitzen hinter die Ohren legen, nicht in den Nacken). Der Trick besteht darin, das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen, ohne mit den Händen zu ziehen. Behalten Sie dazu eine leichte Berührung bei und konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihren Kern zu ziehen.
Bei Planks ist das Ziel, die Halswirbelsäule als neutrale Fortsetzung der restlichen Wirbelsäule zu erhalten. So wie Ihr Kopf im Stehen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen sitzt, sollte er auf einer Planke in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers sitzen.
Die Schwerkraft zieht an deinem Hals
Im Stehen hält die Schwerkraft den Kopf auf dem Hals gestapelt. Umgekehrt bewirkt die Schwerkraft in Positionen wie Russian Twist, V-Crunch, Plank oder Side Plank das Gegenteil. Tatsächlich arbeiten Sie daran, Ihren Kopf aus der neutralen Ausrichtung zu zwingen.
Und wenn es um die Schwerkraft geht, hilft es nicht, dass unsere Köpfe schwer sind. Ein normaler Kopf kann zwischen 4 und 5 Kilo wiegen, und oft spüren Athleten bei Übungen zur Rumpfbeugung das ganze Gewicht und noch mehr.
Wenn Ihr Kopf nicht in perfekter Ausrichtung auf Ihrem Nacken liegt, übt er viel zusätzliches Gewicht und Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Etwas Ähnliches passiert, wenn wir unseren Hals beugen, während wir unsere Mobiltelefone benutzen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese schlechte Körperhaltung und Kopfposition erhöht die Belastung Ihrer Wirbelsäule erheblich.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Kopf in einem Winkel von 60 Grad beugen, belasten Sie die Halswirbelsäule mit etwa 27 Pfund. Deshalb ist eine neutrale Nackenausrichtung bei Bauchübungen wichtig, um Schmerzen und Beschwerden zu minimieren und die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren.
Vermeiden Sie Biegeübungen
Wenn Sie anhaltende Nackenprobleme haben, würde ich empfehlen, Kernflexionsübungen zugunsten von Steh- und Rückenübungen zu eliminieren. Da Ihr Nacken in diesen Positionen nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen muss, müssen Sie keine Überstunden machen und diese Muskeln übermäßig belasten.
Alle Übungen im Stehen oder in Rückenlage, wie z. B. Medizinballschläge, toter Käfer oder Bird-Dog, erfordern wenig bis gar keine Belastung des Nackens.