Gesäß- oder Bizepsschmerzen nach einem harten Training können ein wenig befriedigend sein, das Zeichen für ein richtig durchgeführtes Training. Aber ein steifer, schmerzender Rücken ist nicht lohnend.
Wenn Sie morgens nach dem Training mit Rückenschmerzen aufwachen, überprüfen Sie, ob Sie bei Ihren Übungen Fehler gemacht haben. Und wenn ja, lernen Sie, Ihre Technik zu verbessern.
Fehler, die Rückenschmerzen verursachen
Es gibt einige Gewohnheiten, die wir im Training ausführen, die Rückenschmerzen verursachen können. Im Folgenden analysieren wir die Hauptfehler, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten machen.
Sie lehnen sich zu weit nach hinten oder vorne
Es gibt einen Grund, warum Trainer beim Krafttraining der Körperhaltung Vorrang vor Gewicht und Wiederholungen einräumen: Wenn Sie Ihre Wirbelsäule zu weit nach hinten (Überstreckung) oder zu weit nach vorne (Überbeugung) beugen, wenn Sie versuchen, schwerere Gewichte zu heben, riskieren Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen.
Wenn Sie ein Gewicht über Kopf heben oder etwas vom Boden aufheben, möchten Sie, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung ist, irgendwo zwischen Wölbung und Rundung.
Es ist im Allgemeinen üblich, bei Vorwärtsbeugeübungen (z. B. Kreuzheben) und übermäßigem Wölben bei Überkopfheben (z. B. Überkopfdrücken) eine übermäßige Rundung zu sehen, daher sind dies gute Übungen, um die Körperhaltung genau zu überwachen.
Um dieses Problem zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf das Becken nach unten ziehen (die entgegengesetzte Bewegung zum Wölben des unteren Rückens) und halten Sie den Brustkorb in einer Linie mit dem Rest des Körpers (Ziehen Sie die beiden Vorderseiten zusammen).
Sie können auch am Boden an diesen Mechanismen arbeiten, um es während des Krafttrainings zur Gewohnheit zu machen. Übungen wie tote Käfer oder Bretter sind ein guter Ausgangspunkt, um Ihren Kern zu stärken und Ihre Ausrichtung zu verbessern.
Sie verwenden Schwung zum Heben
Obwohl es verlockend sein kann, sofort schwere Kurzhanteln zu ergreifen, wählen Sie ein Paar, das zu Beginn eine angenehme Herausforderung darstellt. Das Heben von Gewichten, die zu schwer für Sie sind, kann Sie vom Schwung abhängig machen, Ihre Übungen ineffektiv machen und Rückenschmerzen verursachen.
Das passiert ziemlich oft mit der Bizeps kräuselt sich. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht nehmen, ist es üblich, die Hantel zu schwingen, da der Bizeps alleine nicht stark genug ist. Diese Bewegung kann den unteren Rücken belasten und Steifheit oder Schmerzen verursachen.
Sie sollten ein Gewicht wählen, das Sie bequem kontrollieren können, ohne übermäßigen Schwung zu verwenden. Sie können sich auch im Spiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie das schwere Gewicht nicht durch Schwingen, Wölbung oder Überdehnung Ihres unteren Rückens kompensieren. Und wenn nötig, reduziere das Gewicht bei den nachfolgenden Sätzen oder reduziere die Anzahl der Wiederholungen pro Übung.
Sie überspringen das Aufwärmen
Bevor Sie Kraft- oder Cardiotraining machen, ist es absolut notwendig, mit einer gut durchdachten Aufwärmroutine zu beginnen, wenn Sie Ihren Rücken frei von Schmerzen halten wollen. Die Durchführung dynamischer Aufwärmübungen trägt dazu bei, die Temperatur und Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, was Verletzungen während des Trainings vorbeugt.
Eine Aufwärmroutine sollte ein Element von beinhalten Mobilität, konzentrierte sich auf das Öffnen der Hüften, des oberen Rückens und der Schultern. Unmittelbar danach mit irgendeiner Art von Arbeit fortfahren Stabilisierung, das sich speziell auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der Rückenmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln und der Schultern sowohl in Vorwärts- als auch in Rückwärtsrichtung konzentriert.
Um Ihren Rücken verletzungsfrei zu halten, beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase von mindestens 3-5 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf dynamische Mobilitätsübungen, gefolgt von Aktivierungs- oder Stabilitätsbewegungen, wie z. B. tote Käfer oder Bird Dog.
Du machst keine einseitigen Übungen
Auch als einseitige Übungen bezeichnet, sind einseitige Kraftübungen wie das einbeinige Kreuzheben oder die einarmige Brustpresse eine Herausforderung, aber entscheidend, wenn Sie Ihre Muskeln im Gleichgewicht und verletzungsfrei halten wollen.
Einbeinige oder einarmige Übungen helfen dabei, beide Körperseiten gleichermaßen zu trainieren, Sie daran hindern, einen dominanten Arm oder ein dominantes Bein zu verwenden. Darüber hinaus helfen einseitige Bewegungen dabei, Muskelungleichgewichte zu beheben, die eine mögliche Ursache für Rückenschmerzen während des Trainings sein können.
Versuchen Sie, pro Krafttraining ein oder zwei einseitige Übungen einzubauen. Tauschen Sie Ihren Standard-Hüftstoß gegen eine einbeinige Variante aus. Oder versuchen Sie es mit einem alternierenden Kurzhantel-Schulterdrücken anstelle eines Langhantel-Überkopfdrückens.
Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen beim Training
Wir alle wollen wissen, was der beste Weg ist, um Rückenschmerzen schnell zu lindern. Im besten Fall können Rückenschmerzen frustrierend, vielleicht anstrengend sein. Glücklicherweise gibt es Mittel, um diesen Schmerz zu bekämpfen, vom Sport bis zur Anwendung von Kontrastmitteltherapien. Wenn wir das nächste Mal Rückenschmerzen haben (oder wenn wir gerade darunter leiden), sollten wir die folgenden Methoden zur Linderung von Rückenschmerzen in Betracht ziehen.
Übung, um die Muskeln zu entspannen
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann Sport helfen, die Beschwerden zu beseitigen, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich Schmerzen verursachen. Es ist immer wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit Schmerzen trainieren, es ist wichtig, nicht still zu sitzen.
Denken Sie daran, dass nicht alle Übungen zur Bekämpfung von Rückenschmerzen von Vorteil sind. Wir werden versuchen, Übungen zu vermeiden, die die Zehen und den Bauch berühren, was die Wirbelsäule zusätzlich belasten kann, anstatt sie zu entlasten. Wenn der Kern nicht stark ist, können die Beinhebungen zu anstrengend für den Körper sein, wenn wir bereits Schmerzen haben.
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die nützlich sein können, wenn wir Rückenschmerzen lindern müssen. Partielle Crunches können helfen, Ihren Kern zu stärken, ohne zu viel Druck auf den Bereich auszuüben. Auch langsame, kontrollierte Wandsitzübungen können hilfreich sein. Andere zu berücksichtigende Wiederholungen umfassen das Anheben jedes Knies nacheinander zur Brust, das Kippen des Beckens und Schwimmen.
Kälte- und Wärmebehandlungen
Eine weitere wirksame Methode ist die Wärme-Kälte-Therapie. Dieses Mittel ist einfach und eine kostengünstige Option. Einige Schmerzen können durch die Anwendung von Wärme oder Kälte gelindert werden. Dies kann Rückenschmerzen aus häufigen Ursachen wie Spinalkanalstenose umfassen. Wenn wir aufgrund einer Verletzung wie einem Aufprall, Sturz oder einer Sportverletzung unter direkten Kreuzschmerzen gelitten haben, könnte eine Therapie eine Lösung sein.
Die Art der Schmerzen, die wir erleben, sollte die Art der Wärme- oder Kältetherapie bestimmen. Wenn der Schmerz akut ist, müssen wir Kälte und dann Wärme anwenden. Wenn die Beschwerden chronisch oder subakut sind, sollte kontinuierlich sanfte Wärme angewendet werden. Wenn wir versuchen, Schmerzen nach dem Training zu lindern, müssen wir Eis anwenden.
mehr strecken
Gegen Rückenschmerzen können wir Dehnübungen durchführen. Die als „Baby Pose“ bekannte Yoga-Dehnung kann bei der Linderung von Problemen im unteren Rücken hilfreich sein, oder eine Knie-zu-Brust-Dehnung kann ebenfalls helfen. Wenn wir den Piriformis-Muskel dehnen, können wir Spannungen im Gesäß und im unteren Rücken reduzieren. Das sanfte Rotieren der Wirbelsäule im Sitzen kann helfen, die Mobilität zu verbessern. Andere Dehnungen, die für Sie funktionieren könnten, sind die „Katze-Kuh“-Dehnung, die die Wirbelsäule stärken kann, und die „Sphinx“-Dehnung.
Tragen Sie geeignete Schuhe
Die Schuhe, die wir tragen, können durchaus einen Einfluss auf die Gesundheit des Rückens haben. Tatsächlich können sie eines der besten und offensichtlichsten Mittel gegen Rückenschmerzen sein. Es ist bekannt, dass High Heels dazu beitragen, vielen Menschen Probleme zu bereiten. Das einfache Tragen von flachen Schuhen ist jedoch nicht unbedingt die Antwort.
Die richtige Unterstützung des Fußgewölbes und die Fußpolsterung sind von entscheidender Bedeutung und können die Schmerzbehandlung erheblich unterstützen. Die Anschaffung von Orthesen ist eine Möglichkeit, die richtige Mobilität und den Komfort zu maximieren und Rückenschmerzen zu beseitigen.