Wenn Sie Knieschmerzen haben, denken Sie vielleicht zweimal darüber nach, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, aber in vielen Fällen sollten Sie es nicht tun! Abhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen kann Bewegung nicht nur akzeptabel sein, sondern auch zur Linderung der Symptome beitragen. Heute geben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, um das Training mit einem schmerzenden Knie machbarer zu machen.
seien Sie vorsichtig, bevor Sie beginnen
Das wichtigste Ziel des Trainings bei Knieschmerzen ist vor allem, eine Verschlimmerung der Beschwerden zu vermeiden. Definitiv keine Zeit für die "keine schmerzen, kein fortschritt«.
Denken Sie daran, dass sich verschlimmernde Schmerzen und Übungen, die Ihren Zustand verschlimmern, nicht nur die Genesung verzögern, sondern auch den Zustand verschlimmern können, der Ihre Knieschmerzen überhaupt erst verursacht hat. Wenn Sie nicht ohne Schmerzen trainieren können, suchen Sie einen Arzt auf. Dies ist auch interessant, wenn Sie eine sich verschlechternde Entzündung oder Blockierung im Knie feststellen.
In einigen Fällen können andere Eingriffe wie Injektionen, Auffrischungen oder Operationen erforderlich sein, um die Schmerzen zu lindern und uns die Rückkehr zum Sport (oder zumindest zur Physiotherapie) zu ermöglichen. Wenn Ihre Knieschmerzen das Ergebnis eines traumatischen Vorfalls wie eines Sturzes oder Autounfalls sind, ist es außerdem immer am besten, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Training mit Arthrose
Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen in diesem Gelenk ist Osteoarthritis, oder Abnutzung des Knorpels, der die Enden der Knieknochen polstert. Obwohl es dazu führen kann, dass sich Ihre Beine wund und steif anfühlen, hindert es Sie nicht daran, Sport zu treiben.
Vielmehr kann die Konzentration auf Kniestärkungsübungen dazu beitragen, das betroffene Gelenk zu unterstützen und es vor einer weiteren Verschlimmerung zu schützen.
Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die auf die Beinmuskulatur abzielen, ohne das Gelenk zu belasten. Zum Beispiel sind Mini-Kniebeugen, die eine geringe Tiefe von etwa 30 bis 45 Grad Beugung beinhalten, eine gute Möglichkeit, Ihre Quads zu aktivieren. Dasselbe gilt für Beinheben in Rückenlage: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein anderes Bein zur Decke.
Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Belastung werden ebenfalls empfohlen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Dazu gehören die Nutzung eines Crosstrainers, eine Fahrradtour oder das Schwimmen im Pool. Sie fördern nicht nur Ihre Herzgesundheit, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Übergewicht abzubauen, das Arthritis weiter verschlimmern kann.
Sport mit Meniskusriss
Eine weitere häufige Ursache für Knieschmerzen ist eine Degeneration oder ein Riss im Meniskus. Dieses Knorpelstück, das sich zwischen Tibia (Schienbein) und Femur (Oberschenkelknochen) im Knie befindet, trägt dazu bei, die auf das Gelenk ausgeübten Belastungen zu absorbieren und die Kraft über das Gelenk zu verteilen. Obwohl einige akute Risse eine Operation erfordern, treten viele im Laufe der Zeit als Folge von Verschleiß auf und sprechen gut auf körperliche Betätigung an.
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, konzentrieren Sie sich auf schmerzfreie Quadrizeps-Kräftigungsübungen, ähnlich wie Sie es bei Osteoarthritis tun würden. Außerdem ist es wichtig, Übungen zu vermeiden, die seitliche Bewegungen, Sprünge oder tiefere Kniebeugen beinhalten, da sie dazu neigen, den Zustand zu verschlimmern.
Versuchen Sie zunächst sanfte Kraftübungen wie Beinpressen oder flache Kniebeugen an der Wand und beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Wenn diese zu intensiv sind, kann etwas so Einfaches wie ein Quad-Satz (Drücken Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammen und halten Sie ihn einige Sekunden) effektiv sein.
Aktiv bleiben durch Dehnen und Belasten
Dehnungen oder Zerrungen in den knieüberquerenden Muskeln (z. B. Kniesehnen oder Quadrizeps) können die Bewegungsfreiheit und Schmerzen in und um das Gelenk herum verringern. Wenn Sie diese Art von Schmerzen haben, machen Sie eine sanfte Dehnung, die auf diese Muskeln abzielt, um die Beweglichkeit wiederherzustellen und Schmerzen zu lindern.
Kniesehne dehnen
- Setzen Sie sich aufrecht hin, wobei das betroffene Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist.
- Rollen Sie, ohne Ihren unteren Rücken zu runden, an den Hüften nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen hinter dem Knie spüren (das Knie nicht durchdrücken).
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
Quadrizeps dehnen
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Theke oder einer anderen stabilen Oberfläche, die Sie als Stütze und Gleichgewicht verwenden können.
- Treten Sie langsam mit dem Fuß des Beins, das Sie nach hinten strecken müssen, während Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bringen.
- Fassen Sie den Knöchel dieses Beins mit Ihrer anderen Hand, während Sie es sanft beugen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Nähe Ihres Unterschenkels spüren. Komm nicht, um Schmerzen zu erleiden!
- Halten Sie den Zug 30 Sekunden lang und versuchen Sie, jede der obigen Dehnungen mehrmals am Tag zu absolvieren.
Wenn Sie nur eingeschränkt flexibel sind, verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch, um Ihren Fuß oder Knöchel bei diesen Dehnungen zu stützen.
Training trotz Verstauchung
Nach einem Sturz oder einer Sportverletzung kann es zu Knieschmerzen kommen, die durch eine Bänderdehnung verursacht werden. Schäden an diesen Strukturen, die das Gelenk stützen, können dazu führen, dass das Knie einknickt oder nachgibt.
Nachdem die anfängliche Schwellung der Verletzung abgeklungen ist und Sie ohne nennenswerte Schmerzen gehen können, konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft der Kniemuskulatur wiederherzustellen, um das Gelenk zu stützen. Abhängig von der spezifischen Verletzung können Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Schritte und Kniesehnencurls eine gute Möglichkeit sein, Stabilität aufzubauen.
Auch Cardio-Übungen mit geringer Belastung, wie z. B. ein stationäres Fahrrad oder ein Ellipsentrainer, sind eine gute Möglichkeit, die Bewegungsfreiheit wiederherzustellen und anhaltende Schwellungen zu lindern. Da jedoch jede Art von Verstauchung einzigartig ist, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, um einige Aktivitätseinschränkungen festzulegen.