Wenn Ihr rechter Unterschenkel nach dem Laufen schmerzt, haben Sie möglicherweise Schienbeinkantenschmerzen, eine häufige Verletzung bei Läufern. Shin Splints sind Entzündungen der Muskeln, Sehnen und des Gewebes im Unterschenkel.
Auch das Schienbein, ein großer Knochen im Unterschenkel, kann betroffen sein. Shin Splints verursachen Schmerzen entlang oder hinter dem Schienbein. Diese Schmerzen treten normalerweise nach dem Laufen oder möglicherweise am nächsten Tag auf.
Was sind die Ursachen für Schienbeinschmerzen?
Shin Splints treten besonders häufig bei Anfängern auf, die möglicherweise über ihre Fähigkeiten hinaus trainieren oder Fußplatzierungsfehler haben. Häufige Ursachen für Shin Splints bei Läufern sind:
- La Überpronation oder übermäßiges Einwärtsdrehen des Fußes während des Schrittes.
- Übermäßige Supination oder übermäßiges Ausrollen.
- etwas tragen ungeeignete Hausschuhe.
- Laufen zu lange oder mit zu hoher Intensität. Es kann sogar vom Laufen erscheinen auf harten Oberflächen.
- Mit einem minimale Flexibilität im Sprunggelenk.
Ein Arzt wird eine Schienbeinschiene diagnostizieren, indem er fragt, wie Sie Ihre Muskeln benutzt haben, welche Übung Sie gemacht haben und wo der Schmerz auftritt. Eine Ermüdungsfraktur wird durch eine Röntgenaufnahme, einen Knochenscan, ein MRT oder einen CT-Scan bestätigt.
Welche Behandlung gibt es?
Die genaue erforderliche Behandlung hängt von der Schwere und Ursache der Schienbeinkantenschmerzen ab. Wenn Ihre Verletzung schwerwiegend ist, benötigen Sie möglicherweise eine Ruhezeit, Eis und Medikamente um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. du benötigst vielleicht Krücken benutzen und vermeiden Sie es, den Bereich für kurze Zeit zu belasten. In leichteren Fällen müssen Sie möglicherweise nur Aktivitäten vermeiden, die Ihre Symptome verschlimmern. Wenn es ein strukturelles Problem mit Ihren Füßen gibt, können Orthesen, Fußgewölbestützen oder Einlagen verschrieben werden. Sobald die Symptome abgeklungen sind, müssen Sie sehr langsam zu einer Gehroutine zurückkehren.
Unterschenkelschmerzen durch Schienbeinkantenschmerzen können leicht bis schwer sein. Das Wichtigste, um den Heilungsprozess zu beschleunigen, ist Ruhe dein Bein aus. Experten empfehlen eine vollständige Ruhezeit von mindestens fünf Tagen oder länger, wenn Sie immer noch Schmerzen haben. Legen Sie jeweils 15 Minuten lang Eispackungen auf den Unterschenkel und lagern Sie das Bein hoch, um Schwellungen zu reduzieren. Wickeln Sie das Bein mit a Kompressionsverband und verwenden Sie neue Laufschuhe, Sporteinlagen und Einlagen, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Wenn die Selbstbehandlung die Schmerzen nicht lindert, suchen Sie einen Arzt auf.
Kann es verhindert werden?
Um zu verhindern, dass eine Laufverletzung wie Schienbeinkantenverletzungen auftritt, ermitteln Sie zunächst die Ursache der Verletzung. Einlegesohlen können bei Überpronation oder übermäßiger Supination hilfreich sein. Experten empfehlen Renndistanz nicht um mehr als 10 Prozent erhöhen eine Woche, damit Ihre Muskeln nicht zu viel arbeiten. Wechseln Sie Ihre Laufflächen gelegentlich zu weicherem, grasbewachsenem Gelände für eine bessere Stoßdämpfung und dehnen und wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Laufen auf, damit Sie keine verspannten Unterschenkelmuskeln haben.
Am besten unternehmen Sie Maßnahmen, um dieses Ärgernis beim Gehen zu vermeiden. Besuchen Sie ein Sportgeschäft und probieren Sie mehrere Schuhe an, um die richtige Passform und Unterstützung für Ihre Füße zu finden. Es gibt Sportschuhe, die speziell zum Gehen oder Laufen entwickelt wurden.
Verwenden Sie gute Trainingsgewohnheiten wie aufwärmen und dehnen Vor dem Gehen oder Laufen leicht auftragen und danach auffrischen. Machen Sie außerdem eine Krafttraining Routine an den Unterschenkeln hilft, Druck von den Weichteilen zu nehmen, sodass sie weniger anfällig für Verletzungen sind. Wenn Sie ein Risiko für Schienbeinschmerzen haben, kann ein Physiotherapeut ein geeignetes Programm auf der Grundlage Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und Ihrer Gehroutine entwerfen.
Wichtig ist auch, zu weites Gehen und Krängen sowie zu schnelles Gehen zu vermeiden. Jeder Schritt, egal wie schnell Sie sich bewegen, sollte eine Hüftrotation beinhalten.
Woher wissen Sie, ob Sie Shin Splints haben?
Normalerweise lässt diese Art von Verletzung die Bewegung des Beins sehr eingeschränkt. Wenn Sie bemerken, dass es nicht so flexibel oder stark ist wie das andere Bein, oder wenn Sie nicht schmerzfrei joggen, laufen und springen können, haben Sie möglicherweise eine Verletzung.
Bestimmen Sie die Art Ihrer Schmerzen im Unterschenkel
Schienbeinschmerzen können a dumpfer Schmerz oder scharfer, stechender Schmerz. Es kann in einem oder beiden Beinen auftreten und der Schmerz kann sich über die gesamte Länge des Schienbeins erstrecken. Mediane Schienbeinschienen haben Schmerzen, die am inneren Rand des Schienbeins oder der Tibia zu spüren sind, wo es sich mit dem Wadenmuskel verbindet. Vordere Schienbeinschienen sind an der äußeren Vorderseite des Schienbeins zu spüren, und der Schmerz kann sich auf den Knöchel und den Fuß ausbreiten.
Kontrollieren Sie Ihre Schmerzen, während Sie trainieren
Der Schmerz wird sich entwickeln, wenn Sie die Übung fortsetzen. Wenn Sie zu Beginn Ihrer Übung keine Schmerzen in Ihren Schienbeinen verspüren, aber während der weiteren Bewegung Schmerzen haben, haben Sie möglicherweise Schienbeinkantenschmerzen. Die Schmerzen können auch bis zum Tag nach der Übung anhalten.
Nehmen Sie an einer neuen, wirkungslosen Aktivität teil, die Ihre Schienbeinschmerzen während der Heilung nicht verschlimmert. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie es mit Schwimmen oder einem aggressiven Intervallradprogramm. Wenn sich Ihre Wadenkrämpfe nicht bessern oder wenn sie zurückkehren, wird empfohlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Spüre deine Schienbeine, um deinen Schmerz zu signalisieren
Spezifische Schmerzen an einem Punkt entlang des Tibiaknochens können ein Zeichen für a sein Spannungsbruch. Der Schmerz ist beim Drücken auf das Schienbein und beim Stehen zu spüren. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Ermüdungsfraktur haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um dies zu bestätigen. Neue Stressfrakturen, die erst 2 bis 3 Wochen alt sind, zeigen sich normalerweise nicht auf einem Röntgenbild und erfordern zur Diagnose einen Knochenscan oder ein MRT.
Dehnungen zur Linderung von Schienbeinschmerzen
Zusätzlich zu den oben genannten Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen finden Sie hier einige Dehnungen und Übungen, die Sie zur Vorbeugung und Behandlung von Unterschenkelschmerzen durchführen können.
Wadendehnung
Manchmal können Sie die ersten Anzeichen von Schienen in Ihren Waden spüren. Das Laufen kann steife Waden verursachen, die wiederum an den vorderen Schienbeinen oder Schienbeinen ziehen. Diese Wadendehnung kann helfen, diese Muskeln zu lockern.
- Stellen Sie sich nahe an eine Wand, einen Bordstein oder eine Stufe.
- Mit der Ferse nach unten heben Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad oder mehr die Wand oder den Bordstein hoch.
- Halten Sie Ihr Bein gerade, mit einer leichten Beugung am Knie.
- Fügen Sie Druck hinzu oder entfernen Sie ihn, indem Sie sich leicht nach vorne oder hinten lehnen. Wenn du auf einem Bürgersteig bist, hänge deine Ferse über die Kante und lass dein Körpergewicht bei der Dehnung helfen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang auf jedem Fuß.
das ABC
Die Verwendung Ihres ABCs ist ein schneller Weg, um Ihren Fuß und Knöchel zu dehnen. Dies kann vorbeugend oder bei sich entwickelnden Schienbeinkantenschmerzen erfolgen. Ich schlage vor, Sie tun es morgens. Dies hält die Durchblutung in Gang, hält den Knöchel flexibel und dehnt den Peroneus, den Muskel an der Seite der Wade, der am Knöchel ansetzt.
- Sitzen oder stehen Sie und schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß.
- Verwenden Sie nur den Fuß und das Sprunggelenk, nicht den gesamten Unterschenkel.
- Wenn Sie das gesamte Alphabet abgeschlossen haben, wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
Dehnung des Widerstandsbandes
Um Schienbeinschmerzen in Schach zu halten, empfehle ich die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrer Routine. Dieses Material trainiert in erster Linie die Peronealmuskulatur und hilft beim Aufbau der Unterschenkelkraft.
- Legen Sie ein Widerstandsband um beide Füße.
- Benutze dann einen Fuß als Anker und schwinge den anderen von einer Seite zur anderen wie einen Scheibenwischer.
- Versuchen Sie dies 20 Mal mit einem Fuß, bevor Sie zum anderen wechseln.
Foam Roller-Massage
Wadenverengung verursacht Veränderungen im Laufgang, die nicht nur zu Schienbeinschmerzen, sondern auch zu Plantarfasziitis führen können. Deshalb ist eine Foam Roller Session nach langen Fahrten wichtig.
Sie sollten ein- bis dreimal pro Woche eine Total Leg Swing-Sitzung durchführen, solange dies keine zusätzlichen Schmerzen verursacht. Indem Sie Ihre Beine strecken, helfen Sie dabei, die Muskeln und Faszien um die Wade herum zu lösen.
- Auf der Rolle knien.
- Rollen Sie vorsichtig die Vorderseite des Schienbeins (anterior tibial) hinunter.
- Dann einen Zentimeter aufrollen.
- Tun Sie dies von der Unterseite des Knies bis zum Knöchel.
Lacrosse-Ball-Triggerpunkt-Massage
Wie Foam Rolling hilft auch die Verwendung eines Yoga-Blocks und eines Lacrosse-Balls, verspannte Muskeln und Faszien zu lösen, um Shin Splints vorzubeugen. Je härter der Ball ist, desto tiefer kann man in den Muskelbauch eindringen. Achten Sie darauf, während dieser intensiven Übung tief zu atmen.
- Legen Sie einen Triggerpunkt-Therapieball, Lacrosse-Ball oder Tennisball auf einen Yogablock und legen Sie Ihren Wadenmuskel auf den Ball.
- Dehnt den Wadenmuskel vom Knöchel bis zum Knie. Verwenden Sie die gleiche Methode wie mit der Schaumstoffrolle.
- Achten Sie darauf, tief durchzuatmen, wenn Sie an irgendeinen wunden Punkt kommen.
aktive Zehenstreckung
Der Zweck der aktiven Zehenstreckung besteht darin, die kleinen Muskeln in Ihren Füßen zu stärken und sie gesund zu halten. Indem Sie diese Muskeln trainieren, erhöhen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in Ihren Füßen, was sich direkt auf Ihre Knöchel, Waden und Schienbeine auswirkt.
- Stellen Sie sich barfuß auf den Boden.
- Strecke deine Zehen so weit wie möglich aus, bevor du sie entspannst.
- Wiederholen Sie 10-Zeiten.