Die Symptome einer Knöchelverstauchung variieren je nach Schwere der Verletzung. Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn ein oder mehrere Bänder gedehnt oder gerissen sind, und kann als Verstauchung Grad I, II oder III klassifiziert werden. Grad I ist eine leichte Verstauchung, wenn die Bänder des Sprunggelenks überdehnt, aber nicht gerissen sind. Grad II ist, wenn die Bänder teilweise gerissen sind, und Grad III ist ein Bruch oder vollständiger Riss eines oder mehrerer Bänder.
Wenn Sie zu früh mit Knöchelübungen beginnen oder nach einer Verstauchung zu schnell Fortschritte machen, können Sie mehr Schaden anrichten und Ihre Genesung verzögern. Die Rehabilitation nach Knöchelverstauchung ist in drei Phasen unterteilts. Wenn Sie diese Phasen kennen, können Sie bestimmen, wann Sie mit Knöchelübungen beginnen und welche angemessen sind.
Die Schwere der Verstauchung und ihre Symptome wie Schwellungen und Schmerzen beeinflussen den Rehabilitationsplan.
Wie lange sollten Sie warten, um wieder Sport zu treiben?
Frührehabilitation nach Knöchelverstauchung
Ziel der Frührehabilitation ist es, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Diese Phase kann zwischen einem und sieben Tagen nach der Knöchelverstauchung andauern. Notwendig Ruhen Sie sich aus, legen Sie Eis auf und tragen Sie einen elastischen Verband während dieser Zeit. Bei Knöchelverstauchungen Grad III ist es außerdem erforderlich, einen Wanderschuh zu tragen oder Krücken zu verwenden.
Knöchel über Herz heben und Schmerzmittel nehmen es kann Schwellungen weiter reduzieren. Die meisten Übungen werden zu schmerzhaft sein, um sie in dieser Phase durchzuführen, mit der möglichen Ausnahme der isometrische Übungen. Sprunggelenk-Isometrie bedeutet, dass Sie Ihren Fuß gegen Widerstand in eine bestimmte Richtung drücken, wie eine Wand, aber Ihren Knöchel nicht bewegen.
Zwischenrehabilitationsphase
Die Zwischenphase der Sprunggelenksrehabilitationsübungen kann nach den ersten 72 Stunden beginnen oder wenn Schwellungen und Schmerzen nachlassen. Die Dauer dieser Phase beträgt je nach Schweregrad der Knöchelverstauchung zwischen einer und drei Wochen.
In dieser Phase werden Sie leichte Knöchelübungen um die Flexibilität und Kraft des Knöchels zu erhöhen. Zu den Übungen gehören Knöchelkreisen, Murmelsammeln, Gleichgewicht auf einem Bein und Gehen auf den Fersen. Heben Sie für die Murmelsammlung die Murmeln langsam mit den Zehen auf und legen Sie sie in einen Behälter, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
Endphase der Rehabilitation
Die letzte Phase der Rehabilitation nach einer Knöchelverstauchung beginnt, nachdem Sie die normale Flexibilität des Knöchels und eine verbesserte Kraft und Stabilität wiedererlangt haben. Die Dauer dieser Phase variiert von einigen Tagen bei einer Knöchelverstauchung Grad I bis zu einigen Wochen bei einer Verstauchung Grad III.
Während dieser Phase durchführen funktionelle oder sportspezifische Übungen, die Ihren Aktivitäten ähneln und tägliche Übungen, während noch Übungen der Phase zwei enthalten sind. Sie können beispielsweise zwei bis fünf Minuten laufen, eine schnelle Beweglichkeitsübung durchführen und dann Ihr einbeiniges Gleichgewicht auf einem wackeligen Brett verbessern.
Knöchelrehabilitationsübungen helfen Ihnen, zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurückzukehren, ohne sich erneut zu verletzen. Aus diesem Grund werden funktionelle oder sportartspezifische Übungen zunächst nur an zwei bis drei Tagen in der Woche durchgeführt, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Die besten Übungen, um den Knöchel mit einem Gummiband zu erholen
Übungen mit Widerstandsbändern werden häufig zur Rehabilitation von Knöchelverletzungen wie Verstauchungen und Zerrungen eingesetzt. Sobald Sie Ihr Sprunggelenk bequem belasten können, ist es für den Genesungsprozess unerlässlich, es zu stärken.
Verstauchungen sind Verletzungen der Bänder, die die Fasern sindSie verbinden die Knochen, die Ihrem Skelett Festigkeit verleihen, und unterstützen auch die Beweglichkeit der Gelenke. Die Außenbänder des Sprunggelenks sind die typischen Übeltäter bei einer Verstauchung. Glücklicherweise ist unser Körper sehr gut darin, Bandverletzungen zu heilen.
La Schwellung es wird relativ bald nach der Verletzung passieren, da Ihr Körper Blut in den Bereich schickt, um zu versuchen, es zu heilen. Die Schwellung kann längere Zeit anhalten, da der Fuß weiter vom Herzen entfernt ist. Sie können die anwenden RICE-Verfahren, die Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung umfasst, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren und gleichzeitig die Heilungszeit zu verbessern.
Es ist jedoch wichtig, so schnell wie möglich zu Ihren normalen Übungen und täglichen Aktivitäten zurückzukehren, da dies den Genesungsprozess weiter unterstützt und die Heilung beschleunigt. Wir schlagen 4 Übungen mit einem elastischen Band vor, um den Knöchel nach einer Verstauchung zu stärken.
Plantarflexion
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Fußballen, während Sie die Enden in Ihrer Hand halten.
Drücken Sie Ihren Knöchel nach unten, richten Sie Ihre Zehen so weit wie möglich aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Seiten wechseln und wiederholen.
Dorsalextension
Befestigen Sie Ihr Widerstandsband um einen stabilen Ankerpunkt und wickeln Sie die Enden um Ihren Vorderfuß. Beginnen Sie mit dem Fuß nach unten und heben Sie dann Ihren Knöchel so hoch wie es geht, und strecken Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen.
Seiten wechseln und wiederholen.
Investition
Wenn das Band gesichert ist, wickeln Sie es um die Innenseite Ihres Knöchels, während Sie mit geradem Bein sitzen. Beginnen Sie in einer entspannten Haltung und fahren Sie fort, Ihren Knöchel nach unten und innen in Richtung Ihrer Körpermitte zu bewegen. Kehren Sie dann in die entspannte Position zurück.
Umstülpung
Wickeln Sie das Band, während es noch am Ankerpunkt befestigt ist, um die Außenseite des Knöchels und halten Sie den Fuß in einer entspannten Position. Bewegen Sie Ihren Fuß nach oben und außen, weg von der Mittellinie Ihres Körpers. Dann kehrt es in die Ruheposition zurück.
Übungen zur Wiedererlangung des vollen Bewegungsumfangs
Nach einer Verletzung ist es wichtig, den Bewegungsumfang (ROM) im Sprunggelenk wiederzuerlangen. Jegliche Steifheit oder Schwellung des Sprunggelenks kann Ihre Gehweise und Ihren Sport beeinträchtigen. Ihre gesamte Bewegungskette kann beeinträchtigt werden, was zu Knie-, Hüft- und Rückenproblemen führen kann. Es ist jedoch auch wichtig, den Bewegungsbereich des Sprunggelenks aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Ihre Knöchelmuskeln zu eng oder zu schwach sind, führt dies ebenfalls zu Verletzungen. Die Stärke oder das Fehlen derselben in den Muskeln des Unterschenkels und des Fußes, die das Sprunggelenk kreuzen, spielt eine Rolle für den Bewegungsbereich des Sprunggelenks.
Das Alphabet
Verwenden Sie Ihre Zehen, um die Buchstaben des Alphabets in die Luft zu „schreiben“. Diese Übung bearbeitet den Knöchel in allen Bewegungsbereichen und trainiert Muskeln, die von Knöchelverstauchungen oder -brüchen, Schienbeinkantenschmerzen und Achillessehnenverletzungen oder -verspannungen betroffen sind. Die Alphabet-Übung ist einfach durchzuführen und erfordert keine Materialien. Es ist am besten, diese Übung mit Fuß und Knöchel zu machen, die vom Bett oder Tisch hängen und den Unterschenkel noch unterstützen.
Halten Sie Ihren Unterschenkel ruhig und bewegen Sie Ihre Hüfte nicht nach innen oder außen.
Ferse steigen
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur. (gastrocnemius). Es gibt Muskeln im Fuß, die das Sprunggelenk kreuzen, die auch beim Fersenheben aktiv sind. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Zehen langsam für vier Zählungen und senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Fersen wieder den Boden berühren. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen vor. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Das Beugen des Knies zielt auf einen separaten Wadenmuskel ab, den Soleus
Wadendehnung
Eine steife Achillessehne kann schmerzhaft sein und den Bewegungsraum des Knöchels einschränken. Die plötzliche Zunahme der Aktivität kann auch einen Achillessehnenriss verursachen. Treten Sie mit dem betroffenen Bein zurück und lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Wade und Achillessehne spüren. Sie können auch ein Handtuch, einen Gürtel oder ein Gummiseil verwenden und Ihre Wade und Achillessehne im Sitzen dehnen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Marmor sammeln
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie mehrere Murmeln auf den Boden. Ihre Mission wird es sein, die Murmeln mit Ihren Zehen zu sammeln und sie in eine Schüssel zu legen, die Sie in der Nähe haben. Legen Sie ein Handtuch auf den Boden, damit die Murmeln nicht übermäßig rollen oder verloren gehen.
wirf raus
Im Stehen, beide getrennt auf Hüfthöhe, den Verletzten fest auf dem Boden halten. Machen Sie nun leichte Außendrehungen, während Sie einige Sekunden halten, und entspannen Sie sich wieder. Führen Sie es zwischen acht und zwölf Wiederholungen ein- oder zweimal täglich durch.
eindrücken
Wie die vorige Übung, aber nach innen gedreht. Sehr sanft und ohne plötzliche Bewegungen beim Zurückfahren. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie Schmerzen verspüren, nur Anspannung.
Gleichgewicht in bosu
Schließlich, in der letzten Phase unserer Knöchelverstauchung, werden wir beginnen, uns mit Bosu-Übungen zu stärken. Es ist wichtig, dass du sie am Ende der Verletzung machst, da du sonst den Bereich wieder entzünden und verletzen könntest.