Radfahren erfordert, wie jede sportliche Aktivität, eine gewisse Toleranz gegenüber Beschwerden. Wie das Sprichwort sagt: „Ohne Schmerz kein Fortschritt!“, aber es ist wichtig, zwischen Schmerzen zu unterscheiden, die durch normale oder extreme Anstrengung entstehen, und Schmerzen, die auf eine Verletzung hinweisen. Wenn Sie dieses brennende Gefühl in Ihrem Gesäß spüren, achten Sie auf Anzeichen dafür, dass ein medizinischer Eingriff erforderlich sein könnte.
Die Gesäßmuskulatur wird auch hintere Oberschenkelmuskulatur genannt. Diese Gruppe umfasst den Gluteus minimus, Medius, Maximus und den Tensor fascia lata. Wie der Name schon sagt, ist der große Gesäßmuskel der größte Gesäßmuskel. Es macht den größten Teil des sichtbaren Gesäßes aus. Es ist Ihr primärer Hüftstrecker, der die Abwärtsbewegung beim Treten antreibt. Von all Ihren Gesäßmuskeln ist der größte derjenige, der die Hauptlast Ihres Radfahrtrainings erhält.
Ursachen für Schmerzen im Gesäß beim Fahrradfahren
Bevor Sie sich mit dem Schmerz befassen, ist es zweckmäßig, den Ursprung oder die Faktoren zu kennen, die ihn beeinflussen. Nachfolgend zeigen wir die häufigsten Ursachen für Gesäßbeschwerden beim Radfahren auf.
beim Radfahren
Deine Muskeln brauchen Sauerstoff, um Glukose in Energie umzuwandeln. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigen Ihre Muskeln. Aber während einer wirklich intensiven Trainingseinheit fällt das Sauerstoffversorgungssystem Ihres Körpers schließlich hinter den Energiebedarf Ihrer Muskeln zurück. Wenn das passiert, verlässt sich Ihr Körper stattdessen auf einen anaeroben Prozess, um Glukose zu metabolisieren. Dieser Rückenprozess hat einen unangenehmen Nebeneffekt: Er führt zu einer Anhäufung von Milchsäure oder Laktat. Die Laktataufbau Es verursacht dieses brennende Gefühl in Ihrem Gesäß, wenn Sie stark in die Pedale treten. Der Schmerz sollte verschwinden, wenn Sie eine Pause machen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben, langsamer zu werden.
Nach dem Fahrradfahren
Wenn Sie jedoch in den Tagen nach einer sehr intensiven Radtour Schmerzen im Gesäß verspüren, können Sie der Milchsäure keinen Vorwurf machen. Verzögerter Muskelkater (DOMS), gekennzeichnet durch Muskelkater, begleitet von einem Kraft- und Bewegungsverlust, der typischerweise 24 bis 72 Stunden nach einem extremen Training seinen Höhepunkt erreicht, korreliert mit dem Laktatspiegel während des Trainingsereignisses. Was DOMS genau verursacht, ist unbekannt. Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es mit einer entzündlichen Reparaturreaktion auf Muskelzellschäden zu tun hat, die bei extremen Trainingsereignissen auftreten. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen können Schmerzen lindern, aber sie können auch den Prozess der Reparatur des Schadens verlangsamen.
Piriformis-Syndrom
Was Sie als Gesäßschmerzen empfinden, kommt möglicherweise überhaupt nicht von den Gesäßmuskeln. Beim Piriformis-Syndrom, Der Piriformis-Muskel schwillt an und reizt den Ischiasnerv, der normalerweise unter dem Piriformis verläuft, aber bei einigen Personen durch ihn hindurchgeht. Das Piriformis-Syndrom ist durch tiefe Schmerzen im Gesäß gekennzeichnet, die manchmal in den Oberschenkel oder den unteren Rücken ausstrahlen und dem Weg des Ischiasnervs folgen. Die Behandlung des Piriformis-Syndroms besteht in der Regel aus progressivem Dehnen und Physiotherapie unter der Leitung eines Sportmediziners. Refraktäre Fälle erfordern manchmal Kortikosteroid-Injektionen.
Beste Behandlungen zur Linderung von Gesäßschmerzen
Wenn Sie viel Zeit auf dem Fahrrad verbringen, ist es normal, Schmerzen und Verspannungen zu spüren. Aber im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, werden die Schmerzen, die Sie nach zu starkem Treten verspüren, nicht von Ihren Gesäßmuskeln verursacht. Es kommt tatsächlich von der Verspannung in den Hüftrotatoren, einer Muskelgruppe, die unter dem Gesäß verborgen ist und vom Steißbein bis zum Oberschenkel verläuft.
Der Grund, warum Sie möglicherweise Schmerzen verspüren, liegt darin, dass sich Ihre Hüften niemals öffnen, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen. Sie bleiben in einer festen Position, wenn sich das Bein in derselben Ebene auf und ab bewegt, strecken oder drehen sich jedoch nie genug, um das Hüftgelenk zu öffnen.
Ruhe und Ruhe
Nach einem harten Radtraining ist es notwendig, sich auszuruhen und den Muskeln zu erlauben, sich von der Anstrengung zu erholen. Bei spürbaren Schmerzen empfiehlt sich die RICE-Methode. Dies besteht darin, sich einige Tage auszuruhen, Eis auf die schmerzende Stelle aufzutragen, um die Entzündung zu reduzieren, und das Bein leicht anzuheben, um die Durchblutung zu fördern.
Es ist wichtig, den Muskeln Ruhe zu gönnen und sich vollständig auszuruhen. Wenn Sie sich in der Gegend erholter fühlen, können Sie Cross-Training machen, um den Gesäßmuskel nicht zu sättigen, indem Sie nur Radfahren machen. Sie können sogar aktive Pausen einlegen, um die Durchblutung der unteren Extremitäten zu verbessern.
Gluteale Dehnungen
Sind empfehlenswert erstreckt sich Öffnen Sie die Rotatorenmuskulatur vollständig. Es gibt keine Begrenzung, wie oft Sie sie früher oder später machen sollten. Dehnen Sie sich mehr, wenn der tiefe Bereich Ihres Gesäßes schmerzt, und weniger, wenn es nicht weh tut. Diese Dehnung sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen.
- Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken ausgeruht. Bringen Sie Ihr rechtes Knie über Ihre Brust in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Knöchel in Richtung Ihrer Schulter. Verdrehe dein Knie nicht, während du ziehst.
- Achten Sie darauf, die Muskeln tief in das Gesäß zu ziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich angespannt fühlen oder nicht leicht atmen können.
- 30 Sekunden halten.
Stellen Sie das Fahrrad gut auf
Vielleicht liegt das Problem der Schmerzen im Gesäß beim Fahrradfahren an der schlechten Position. Die Sattelhöhe sollte so eingestellt werden, dass das Knie leicht gebeugt ist, wenn sich das Pedal am unteren Ende des Hubs befindet und der Fußballen auf dem Pedal steht. Ihre Hüften sollten sich während der Kurbeldrehung nicht zur Seite bewegen und sich am unteren Ende des Pedalhubs nicht strecken müssen.
Der Sattelwinkel sollte von der Seite gesehen horizontal parallel zum Boden sein (aber manchmal kann eine sehr leichte Neigung nach unten hilfreich sein für diejenigen, die viel Druck im Dammbereich erfahren). Die vordere oder hintere Sattelposition kann erreicht werden, indem die Pedale so eingestellt werden, dass sie sich in der XNUMX- und XNUMX-Uhr-Position befinden.
Der Lenker sollte so eingestellt werden, dass wir uns nicht strecken müssen, um ihn zu erreichen, oder uns eingeengt fühlen, weil wir ihn zu nah am Körper haben. Sie sollten die Stangen aus einer aufrechten Position bequem erreichen können und Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt darauf aufliegen.
langsamer treten
Eine langsamere Trittfrequenz bedeutet oft, dass wir in einem hohen Gang zu viel Druck machen. Das stellt mehr Anforderungen an unsere stärksten, aber am schnellsten ermüdenden Typ-II-Muskelfasern, sodass uns früher die Energie ausgeht und wir mehr Muskelkater bekommen.
Aber wenn wir näher an 90 U/min treten (in einem leichteren Gang), verlassen wir uns mehr auf die ausdauernderen Typ-I-Muskelfasern. Diese Kadenz mag einem Gelegenheitsradler seltsam schnell erscheinen, aber es ist der beste Weg, um unnötige Anstrengung, Erschöpfung und schmerzende Gesäßmuskeln zu vermeiden.
Natürlich kann man auch zu weit gehen. Ultrahohe Kadenzen können an sich schon anstrengend werden. Für die meisten von uns sind etwa 90 U/min eine gute Balance zwischen sich beim Treten nicht anzustrengen und beim Drehen keine Energie zu verschwenden.
Um es anders zu sagen:
- Eine langsame Trittfrequenz und ein steifer Gang sind wie das 2-fache Heben eines 5-Pfund-Gewichts.
- Eine schnelle Trittfrequenz und eine bescheidene Ausrüstung sind wie das 15-fache Heben eines 5-Pfund-Gewichts.
Ersteres wird dem Durchschnittsmenschen, der nicht speziell dafür ausgebildet wurde, mehr Schmerzen bereiten.
öfter fahren
Wir können Gesäßschmerzen in Schach halten, indem wir mindestens ein paar Mal pro Woche mit moderater Intensität Rad fahren. Es ist auch wichtig, die Intensität schrittweise zu erhöhen, da plötzliche Intensität (wie das Verfolgen persönlicher Rekorde bei Sprints oder Klettern) die Schmerzen dramatisch verstärkt.
Unsere Muskeln sind erstaunlich anpassungsfähig, aber es funktioniert in beide Richtungen. Sie gewöhnen sich an den regelmäßigen Gebrauch, aber auch an den regelmäßigen Nichtgebrauch. Deshalb kann uns eine Pause noch mehr Schmerzen bereiten, wenn wir wieder im Sattel sitzen.
Natürlich bedeuten härtere Anstrengungen mehr verzögert einsetzenden Muskelkater. Ein Spaziergang am Strand lässt unser Gesäß nicht schmerzen. Konsequente Zeit und Anstrengung auf dem Fahrrad, auch wenn sie kurz sind, werden diese übermäßigen Schmerzen auf ein Minimum reduzieren.