Warum tut deine Hüfte weh, wenn du Crunches machst?

Wenn die Hüften während des Basistrainings mehr schmerzen als die Bauchmuskeln, stimmt etwas nicht. Und wenn Ihre Hüftmuskeln versehentlich Ihre Anstrengung während einer Bauchübung monopolisieren, werden Sie wahrscheinlich Hüftschmerzen oder -beschwerden verspüren. Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, verpassen Ihre Bauchmuskeln, die nicht so hart arbeiten, die Vorteile.

Im Folgenden werden wir die Gründe lösen, warum Ihre Hüften während einer Bauchmuskelsitzung schmerzen können. Außerdem teilen wir Strategien, um diese überaktiven Hüftbeuger zum Schweigen zu bringen und Ihren Kern für den ultimativen Bauchmuskel zu aktivieren.

Ursachen von Hüftschmerzen beim Crunches

Trotz Topform können einige Übungen Hüftschmerzen verursachen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Als nächstes analysieren wir die Hauptgründe, die dieses Unbehagen bei Sit-Ups hervorrufen.

Deine Hüfte überkompensiert

Bauchbetonte Übungen wie Sit-Ups, Pilates-Übungen, Kniebeugen oder Beinheben verringern den Abstand zwischen Ober- und Unterkörper. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um diese Distanz zu überwinden, dh Ihren Rumpf näher an Ihre Oberschenkel zu bringen, verlassen Sie sich oft auf Ihre Hüften, um die Arbeit zu erledigen.

Starke und kräftige Muskeln, die Hüftbeuger greifen ein und übernehmen die Bewegung, um schwache Bauchmuskeln auszugleichen. Deshalb ist es so wichtig, sich bei Core-Übungen voll und ganz auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Du spannst deine Bauchmuskeln nicht an

An manchen Tagen gehst du einfach durch die Bewegungen oder eilst durch Workouts, ohne nachzudenken, nur um es vom Zeitplan zu streichen. Das Problem ist, dass Sie die Ergebnisse nicht ernten werden, wenn Sie sich während der Bauchmuskelübungen nicht auf Ihren Kern konzentrieren. Deshalb können Sie 500 Crunches machen und kaum etwas spüren.

Da deine Hüftmuskeln stark sind, nehmen sie dir gerne die meiste Arbeit ab, wenn du dich nicht auf deine Bauchmuskeln konzentrierst. Das führt nicht nur zu einem schlechten Rumpftraining, sondern auch zu steifen Hüften.

Anstatt Ihre Gedanken zu Aufgabenlisten schweifen zu lassen oder Ihr Kind im Nebenzimmer Lärm zu machen, bleiben Sie in der Gegenwart und mit Ihrem physischen Körper verbunden. Wenn Sie sich auf Ihre aktiven Muskeln konzentrieren, werden sie stärker aktiviert.

Laut dem American Council on Fitness (ACE) kann allein der Gedanke an die Bewegung eines Muskels ihn stärker machen, selbst wenn Sie nicht trainieren. Und eine kleine Studie in der Märzausgabe 2016 des European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass Bankdrücken, das die Geist-Muskel-Verbindung übte, die Muskelaktivität in den Brustmuskeln und Trizeps erhöhte.

Um die Geist-Muskel-Verbindung, reduzieren Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen. Je mehr Zeit Sie mit maximaler Kontraktion verbringen, desto mehr Zeit haben Sie, sich zu konzentrieren und Ihre Muskeln zu stärken.

Ihre Hüftbeuger sind schwach

Wenn die Hüften beim Kerntraining mehr schmerzen als die Bauchmuskeln, sind schwache Hüftbeuger schuld. Schwache Beuger und steife Hüften sind oft ein Symptom einer sitzenden Lebensweise.

Da wir unsere Hüften nicht benutzen, um unsere Beine anzuheben und den ganzen Tag über zu bewegen, werden sie zunehmend schwächer und kürzer. Enge Beuger können auch eine Nebenwirkung von Übungen wie Langstreckenlauf und Radfahren sein.

Diese Schwäche kann zu einem Muskelungleichgewicht führen, Ihren Bewegungsbereich beeinträchtigen und Ihre Ausrichtung verändern, weshalb Sie bei Bauchübungen möglicherweise Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Hüften verspüren.

Stehen Sie zu Beginn von Ihrem Stuhl auf. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Ihre Hüften sein. Stehen Sie einfach alle 30 bis 60 Minuten für einen Spaziergang auf, um Ihre Hüften und Gesäßmuskulatur zu beschäftigen. Regelmäßiges Dehnen kann auch Verspannungen entgegenwirken und die Bewegungsfreiheit verbessern. Die erstreckt sich Die effektivsten Hüftöffnungs- und Mobilitätsübungen trainieren die Hüften in allen drei Bewegungsebenen.

Aber Stretching ist nur ein Teil des Puzzles. Sie müssen auch die integrieren Krafttraining. Durch die Kräftigung der umgebenden Muskulatur wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln unterstützen Sie das gesamte Hüftgelenk. Beginnen Sie mit einfachen Übungen wie Gesäßbrücken, Kniebeugen und Muscheln.

Übungen zur Vermeidung von Hüftschmerzen

Um zu verhindern, dass Ihre Hüften Ihre Ab-Routine entführen, tun Sie vorher etwas Vorbereitungsarbeit. Aktivierungsübungen wie Bird-Dog, Unterarmplanken und Beckenneigung können Ihnen helfen, Ihren Kern anzufeuern und Ihre Kernmuskeln zu aktivieren.

Spürhund

• Halten Sie in der Tischplattenposition Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie nicht breiter als Ihre Hüften.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm direkt vor sich aus. Treten Sie gleichzeitig mit dem linken Bein nach hinten.
• Wechseln Sie die Seiten, strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten.

Unterarmplanke

• Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf eine bequeme Oberfläche (z. B. eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich).
• Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und drücken Sie sich in eine Planke, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln entsteht.
• Halten Sie Ihren Nacken in neutraler Ausrichtung und schauen Sie auf Ihre Hände.
• Halten Sie diese Position, ohne sich zu bewegen. Halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe und bündig mit dem Boden und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben.

Becken- oder Hüftkippen

• Legen Sie sich auf den Rücken und betreten Sie eine niedrige Gesäßbrücke und senken Sie Ihren Rücken vom Boden ab (Ihr oberer Rücken bleibt auf dem Boden), wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
• Kippen Sie langsam Ihr Becken, so dass Ihr Steißbein zur Decke neigt, ohne dass Ihr unterer Rücken auf den Boden fällt.
• Kehren Sie zu einem neutralen Becken zurück und wiederholen Sie die Übung.

Gesäßbrücke

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt auf den Boden.
• Fahren Sie durch die Fersen und heben Sie Ihren Hintern mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskeln vom Boden ab. Heben Sie so hoch wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten (beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht).
• Senken Sie auf die gleiche Weise ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Füße so, dass sie leicht zur Seite zeigen.
• Drehen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), während Sie Ihre Brust hoch halten.
• Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe, um das Gleichgewicht zu halten, oder bringen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Brust.
• Sobald Sie so weit nach unten gegangen sind, wie es Ihre Hüftflexibilität zulässt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treten Sie zurück.

Muscheln

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Bein direkt über dem anderen auf die Seite.
• Heben Sie langsam die Oberseite Ihres Knies an, während Sie Ihre Füße in Kontakt miteinander halten.
• Senken Sie langsam Ihr oberes Bein nach unten.
• Drehen Sie sich zur anderen Seite, um zum gegenüberliegenden Bein zu gelangen.