Spinning hat sich in den letzten zehn Jahren zu einer der beliebtesten Trainingsformen entwickelt, und jetzt, da das Spinning zu Hause beliebter denn je wird, ist es überall dort verfügbar, wo Sie trainieren möchten. Unnötig zu erwähnen, dass sich der Trend durchgesetzt hat, dass sich immer mehr Menschen für Heimunterricht statt für Trainingseinheiten im Fitnessstudio entscheiden.
Wenn Sie sich kürzlich für diesen Sport entschieden haben, herzlichen Glückwunsch! Sie werden bald wieder Spaß daran haben, zu trainieren und zu einigen Ihrer Lieblingslieder zu fahren, während Sie gleichzeitig Kalorien schwitzen.
Spinning-Bikes unterscheiden sich in Größe, Ausstattung und Vielfalt, aber alle haben ein gemeinsames Merkmal: Zubehör und Schuhe. Wir bringen Ihnen bei, wie Sie Ihr Fahrrad so einstellen, dass Sie ohne Verletzungen losfahren können.
Spinbike einrichten
Um Ihr Spinbike richtig einzustellen, müssen Sie die Höhe des Sattels so einstellen, dass er parallel zu Ihren Hüften ist. Wenn Sie oben angekommen sind, nehmen Sie die richtige Fahrposition ein: Ein Knie sollte bei 3-Uhr-Pedal auf dem Fußballen sein, das andere Knie bei 6-Uhr-Pedal leicht gebeugt.
Stellen Sie die Höhe des Sattels ein
Die Sattelhöhe ist viel wichtiger als Sie vielleicht denken. Es ist nicht nur der Schlüssel zu Ihrem Komfort während Ihrer Sitzung, sondern wirkt sich auch direkt darauf aus, wie effektiv Sie Ihre Ferse abstoßen können. Wenn der Sattel es auch ist Altsax, könnten Sie eine erhebliche Menge an Hebelwirkung verlieren, und wenn dies auch der Fall ist bajo, Sie könnten Knieschmerzen bekommen.
Stellen Sie sich als guten Ausgangspunkt neben Ihr Fahrrad und heben Sie den Sattel an, bis er steht parallel zum Hüftknochen. Für die meisten Menschen ist dies die ideale Sattelhöhe.
Sobald Sie oben und in der richtigen Fahrposition sind (Knie über dem Fußballen mit Pedal bei 3 Uhr; Knie leicht gebeugt mit Pedal bei 6 Uhr), werden Sie Ihre Leistung maximieren und auch sein in der Lage sein, Ihre Technik an unterschiedliche Gelände-, Trittfrequenz- und Anstrengungsniveaus anzupassen.
Eine andere Technik, um die richtige Sattelhöhe zu finden, besteht darin, direkt neben dem Sattel zu stehen und das innere Bein auf 90 Grad anzuheben. Richten Sie die Oberseite des Sattels für eine präzisere Passform an der Oberseite des Oberschenkels aus. Bei der richtigen Höhe sollte es zwischen 25 und 35 Grad oder eine leichte Beugung im Knie am unteren Ende einer Pedalbewegung geben.
Überprüfen Sie die Position des Sitzes
Bei der Entscheidung für eine Fahrradsattelposition mag die mittlere Position für manche Menschen ideal sein, aber drehbare Sitze sind so konzipiert, dass sie sich für alle, die größer oder kleiner als der Durchschnitt sind, nach vorne oder hinten verstellen lassen.
Das Ziel ist, dass Ihre Knie in Bezug auf Ihre Füße richtig ausgerichtet sind. Setzen Sie sich in Fahrposition auf den Sattel, mit den Händen am Lenker und den Fußballen über der Mitte der Pedale. Positionieren Sie die Pedale so, dass sie auf gleicher Höhe sind, mit Ihren Füßen in der 3- und 9-Uhr-Position.
Schauen Sie auf Ihr Vorderbein und stellen Sie sich eine Linie vor, die vom Knie ausgeht. Befindet sich das Kugelgelenk direkt über der Mitte des Pedals? Wenn die Antwort ja ist, ist Ihr Platz bereit.
Bild: Les Mills Sprint
Stellen Sie den Lenker ein
Sie müssen die Höhe und Position des Lenkers so einstellen, dass Ihre Schultern ungefähr in einer Linie mit Ihren Ellbogen und Hüften bleiben.
Das perfekte Lenker-Setup ist komfortabel und reduziert unnötige Nacken- und Rückenbelastungen, während es gleichzeitig eine effiziente und kraftvolle Fahrposition fördert. Wenn Sie erfahrener sind, können Sie den Lenker möglicherweise festhalten gleiche Höhe wie der Sattel (die effektivste Position in Bezug auf die Macht).
Wenn Sie unter Rückenproblemen leiden oder sich von einer Verletzung erholen, möchten Sie vielleicht lieber Ihren Lenker behalten etwas höher um zu vermeiden, dass sich anhaltende Schwächen verschlimmern. Wir empfehlen jedoch jedem, der mit höheren Stangen beginnt, sich im Laufe der Zeit auf Sattelhöhe herunterzuarbeiten, um Ihren Kern zu stärken und die allgemeine Trainingseffizienz zu steigern.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Position befinden
Sobald Sie das Fahrrad so haben, wie Sie es möchten, gibt es noch eine letzte Sache zu tun. Wie bei allen Trainingsgeräten ist es wichtig, dass alles verschlossen und sicher ist, bevor Sie beginnen.
Vergewissern Sie sich, dass alle Sperren und Einstellschalter fest sitzen, um Missgeschicke während Ihrer Trainingseinheit zu vermeiden.
Stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale
Wenn Sie bereit sind zu gehen, steigen Sie auf das Fahrrad und stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale.
Für Fahrräder mit Puffer y Straps, richten Sie Ihren Fußballen auf die Mitte des Pedals aus. Dies ist die festeste und breiteste Oberfläche Ihres Fußes, was sie zur effizientesten und bequemsten Fußposition macht.
Wenn Sie Fahrradschuhe (mit Stollen) tragen möchten und automatische Pedale, Überprüfen Sie die Schuhplattenspannung an den Pedalen und stellen Sie sicher, dass die Schuhplatten richtig in Ihren Schuhen ausgerichtet sind.
Welche Schuhe brauche ich?
Es gibt drei Hauptkategorien von Fahrradschuhen: Rennradschuhe, Mountainbikeschuhe und Indoor-Cycling-Schuhe (Spinning).
Betrachten Sie sie als eine Art Hybrid zwischen einem Rennrad- und einem Mountainbike-Schuh, mit mehr Gummi an der Sohle als bei einem Rennradschuh, damit Sie ohne Ausrutschen im Studio herumlaufen können, aber mit einer schlankeren Silhouette als bei einem Mountainbike-Schuh.
Wenn Ihre Fahrradschuhe hauptsächlich Indoor-Cycling-Kurse verwenden, ist es wahrscheinlich am besten, ein Paar zu kaufen, das genug hat Traktion aufrechtzuerhaltente vertikal von der Umkleidekabine bis zum Wohnzimmer. Dieses Modell kann jedoch auch für Fahrten im Freien verwendet werden, ist jedoch etwas schwerer als die ausschließlich für das Straßenradfahren gebauten Modelle. Wenn Sie daran denken, eine zu bestellen, die nicht speziell zum Spinnen geeignet ist, wählen Sie eine für den Berg.
Der Hauptunterschied zwischen den verschiedenen Arten von Indoor-Cycling-Schuhen ist der Cue-Typoder Bindung, mit der der Schuh kompatibel ist. Es gibt zwei Haupttypen von Schuhplatten, von denen jede mit einem anderen Pedaltyp kompatibel ist. Sie müssen bedenken, dass sie nicht in den Schuhen enthalten sind, also müssen Sie sie separat kaufen und selbst anziehen.
Zwei-Loch-System (bekannt als "SPD")
Die SPD-Schuhplatte ist etwas häufiger in Indoor-Cycling-Studios und Indoor-Cycling-Schuhen anzutreffen. SPD-Clips sind die bekanntesten, da die meisten Fitnessstudios die Option für SPD-Clips oder Trainingsschuhriemen haben. SPD-Clips erleichtern das Gehen (sie sind viel kleiner und flacher). Anfänger können es jedoch schwieriger finden, das Pedal festzuhalten.
Drei-Loch-System (allgemein als „Delta“ bezeichnet)
Wenn du planst, den Schuh auch für den ernsthaften Straßenradsport zu verwenden, gilt die Drei-Loch-Option in Bezug auf die Kraftübertragung als etwas effizienter. Das Drei-Loch-System ist in Fitnessstudios weniger verbreitet, aber große Studios bieten Delta-Clips an Indoor-Cycling-Schuhen an. Clips im Delta-Stil sind größer und einfacher zu befestigen, insbesondere beim Drehen in einem schwach beleuchteten Studio.
Indoor-Cycling-Zubehör
Spezielle sich drehende Wasserflasche
Sie werden schwitzen, daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie die Sitzung, Ihre Gesundheit und Ihre Genesung genießen können. Holen Sie sich eine oder zwei Wasserflaschen, die in den Flaschenhalter Ihres Fahrrads passen. Suchen Sie nach einem zusammendrückbaren, der es einfach macht, einen schnellen Schluck auf halber Strecke zu nehmen.
Allerdings reicht jede alte Wasserflasche aus, aber diese quetschbaren Typen eignen sich hervorragend für eine schnelle Trinkstation während des Trainings, da es keine Kappe zum Umdrehen oder Aufschrauben gibt.
Mikrofasertuch
Natürlich kannst du auch ein normales altes Handtuch verwenden, da es deinen Schweiß sehr gut aufnimmt. Auch hier werden Sie viel schwitzen, und Sie möchten in der Lage sein, den Schweiß abzuwischen, während Sie auf dem Fahrrad sitzen. Mikrofasertücher sind sehr saugfähig, sodass sie schnell trocknen und nicht durchnässen.
Sitzbezug
Einer der Hauptnachteile des Drehens ist zweifellos die Unbequemlichkeit des Fahrradsitzes. Vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist. Ein Sitzkissen wie dieses wird funktionieren. Es ist wasser- und staubdicht und sehr einfach zu montieren. Ihr Hintern wird sich bei diesen längeren Trainingseinheiten so viel besser anfühlen, und Sie werden auch Ihren Fahrradsitz mit dieser kostengünstigen Lösung schützen.
Telefonhalter
Dies ist ein weiteres nützliches Werkzeug, besonders wenn Sie nach einer günstigeren Spinning-Bike-Option gefragt haben, die keinen Bildschirm hat. Wenn Sie die Indoor-Cycling-Kurse online verfolgen möchten, können Sie diese Fahrradstütze am Lenker befestigen und es ganz einfach machen. Es besteht aus Silikon, ist also flexibel und klebrig und bietet eine 360-Grad-Drehung, sodass Sie das Telefon beliebig anpassen können.