Die Seitheben mit Kurzhanteln Sie sind eine wesentliche Übung, wenn wir runde und ästhetische Schultern haben wollen. Dies ist eine Übung, die dazu dient, den medialen Deltamuskel so zu isolieren, dass er nur diesen Muskel und ein wenig des Trapezmuskels beansprucht. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, Seitheben mit Kurzhanteln auszuführen.
Aus diesem Grund widmen wir uns in diesem Artikel der Erklärung, wie man Kurzhantel-Seitheben ausführt, welche Varianten es gibt und welche Vorteile sie für deine Muskeln haben.
Wie macht man Seitheben mit Kurzhanteln?
Halten Sie im Stehen oder Sitzen eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, heben Sie die Hanteln langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Anschließend kontrolliert wieder absenken.
Die Durchführung dieser Übung wird schwieriger, wenn Sie das Ziehen vermeiden. Widerstehen Sie dem Drang, dies zu tun, und konzentrieren Sie sich auf das Heben mit Ihren Deltamuskeln.
Die Wahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel zur korrekten und sicheren Ausführung von Seitheben. Du wirst feststellen, dass selbst mit relativ leichten Gewichten die letzten paar Wiederholungen eine echte Herausforderung sind Sie müssen nicht versuchen zu beeindrucken, indem Sie die schwersten Kurzhanteln greifen, die möglich sind.
Sie brauchen nicht einmal Hanteln zu verwenden – Widerstandsbänder eignen sich hervorragend für diese Übung. Heben Sie nicht über parallel und achten Sie darauf, Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten. Wenn Sie die richtige Technik nicht ausführen können, sollten Sie sich für leichtere Gewichte entscheiden.
Muskeln, die beim Seitheben beteiligt sind
Das Seitheben ist eine Übung, die als Schulterübung klassifiziert werden kann. Es kann mit verschiedenen Winkeln, Bewegungsbereichen und Lasten modifiziert werden. Unten sehen Sie die beteiligten Muskeln.
- Vorderer Deltamuskel, mittlerer Deltamuskel und hinterer Deltamuskel
- Oberer Trapez und mittlerer Trapez
Die Vorteile von Seitheben mit Kurzhanteln
Unten sehen Sie einige der bemerkenswertesten Vorteile der Ausführung von Seitheben.
- Größere, stärkere Schultern: Das Seitheben ist seit langem ein Grundnahrungsmittel zur Steigerung der Schultergröße und -stärke. Es ist eine der wenigen Übungen, die alle Köpfe der Deltamuskeln trainiert. Die Vergrößerung der Schultern ist für jeden von entscheidender Bedeutung, da die Muskelfasern dadurch mehr Kraft erzeugen können, um mehr Gewicht zu heben.
- Korrigiert Muskelungleichgewichte und Asymmetrien: Einige Muskelgruppen hinken hinterher und müssen daran arbeiten. Indem Sie die Schultern mit spezifischen Übungen ansprechen, können Sie die Muskelhypertrophie erhöhen, schwächere Muskeln kontrollieren und straffen, die bei Übungen wie Überkopfdrücken von den Brustmuskeln oder Trizeps überwältigt werden können. So wie jemand, der die Beine vergrößern möchte, eine Quad-Dehnung durchführt, können Seitheben einen ähnlichen Effekt auf die Schultern haben.
Serie und Wiederholung
Dies ist eine ziemlich komplexe Übung, selbst mit sehr leichten Gewichten. Übungen, die beim ersten Mal so einfach erscheinen, werden sich nach 8 Wiederholungen auszahlen, also wähle dein Gewicht mit Bedacht. Wiederholen Sie 10-12 Mal mit perfekter Technik. Die Wahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel zur korrekten und sicheren Ausführung von Seitheben.
Variationen und Alternativen
Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Hier sind einige Optionen und Variationen, die Sie in Ihr Training integrieren können.
Seitheben an eine Wand gelehnt
Wenn Sie sich an die Wand lehnen, während Sie die Hantel mit dem anderen Arm anheben, wird die Schulter durch einen Prozess, der als Strahlung bezeichnet wird, stärker belastet. An die Wand gelehnt, Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie mit Gewichten schummeln, weil Sie sich dabei sehr unwohl fühlen würden.
Erhebungen mit Landmine
Diese Variation der Bogenübung trainiert die seitlichen und hinteren Deltamuskeln, aber die Crossover-Bewegung trainiert auch den Kern. Beginnen Sie leicht und stellen Sie sicher, dass es zunächst einfach ist. Dies ist eine viel schwierigere Übung, als es scheint.
Seitliches Knieheben
Das Knien verhindert, dass Sie mit Schwung schummeln, was die Zeit erhöht, die Sie mit dem Anspannen Ihrer Schultermuskulatur verbringen. Ihr Kern wird auch trainieren, da es Ihnen hilft, aufrecht zu bleiben. Indem Sie die Stabilität verringern, erhalten Sie auch sofortiges Feedback. Alle Probleme führen zu einem Verlust des Gleichgewichts und Sie müssen die Situation korrigieren, bevor Sie fortfahren können.
Seitheben mit Kurzhanteln schräg stellen
Seitheben beim Vorbeugen erhöht den Abstand, den Ihre Arme zum Heben des Gewichts benötigen. Ein größerer Bewegungsbereich bedeutet mehr Stress, um die Muskeln zu trainieren. Diese Änderung erzeugt mehr Überlastung am oberen Ende der Bewegung. Sie müssen jede Wiederholung langsam und kontrolliert ausführen, denn was Sie suchen, ist mehr Zeit unter Spannung.
Sind Seitheben ohne Kurzhanteln genauso effektiv?
Nein. Für das Seitheben sind Kurzhanteln erforderlich. Dies liegt daran, dass Ihr Gewicht beim Muskelaufbau hilft. Dank Hanteln können Sie auch die Muskelmasse erhöhen. Neben, Kurzhanteln sorgen für eine bessere Balance und Körperkoordination.
Hanteln geben uns mehr Abwechslung in unserem Training sowie mehr Muskelkontrolle und Bewegungsbewusstsein. Diese erhöhen die Stabilität des Gelenks. Andererseits bieten sie mehr Bewegungsfreiheit und bieten mehr Sicherheit. Hanteln werden für Menschen mit Muskelverletzungen empfohlen, da sie die Verletzung nicht weiter verschlimmern.
Tipps für seitliches Heben mit Kurzhanteln
Nachfolgend finden Sie eine Liste der wichtigsten Empfehlungen in diesem Zusammenhang:
- Durch diese Übungen überlegen Sie, wie hart Ihr Körper damit umgehen kann.
- Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln.
- Behalte ein konstantes Bewegungsniveau bei, um effektive Wiederholungen zu schaffen. Beschleunigen Sie die Bewegung während der Übung nicht, da dies sonst zu Muskelverletzungen führen kann.
- Legen Sie Ruhephasen ein, damit sich die Muskeln erholen können.
- Akkumulieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ruheintervalle für jeden Satz.
- Verwenden Sie leichte Hanteln, mit denen Sie sie leicht manövrieren können.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus.
- Stellen Sie sicher, dass Sie effektiv atmen. Beim Abstieg einatmen und beim Aufstieg ausatmen.
- Beuge deine Ellbogen leicht, um deine Unterarme nicht zu überlasten.
- Achte darauf, dass du dich gut aufwärmst, bevor du diese Übung machst.
- Diese Bewegung richtig auszuführen erfordert Zeit, Geschick und Ausdauer.
- Heben Sie Gewichte in einem moderaten Tempo.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über Seitheben mit Kurzhanteln und deren Vorteile erfahren können.