Der Trizeps ist der Muskel im Arm, der ihn insgesamt viel größer macht als den Bizeps. Es ist eine Muskelgruppe, die aus 3 Köpfen besteht, lang, medial und kurz, die an allen Druckübungen teilnimmt. Daher ist viel Arbeit erforderlich, wenn wir die Brust und die Schulter brauchen. Es ist wichtig, dass sie gut entwickelt sind, damit sie uns bei anderen Übungen nicht einschränken. Der Trizeps übungen Sie müssen Richtlinien haben, die sich an die Routine jeder Person anpassen.
Deshalb werden wir Ihnen einige der besten Trizepsübungen vorstellen, damit Sie gute Arme bekommen.
Die besten Übungen für den Trizeps
Der Trizeps ist der größte Muskel in den Armen und wenn du ihn trainierst, sieht er dicker und stärker aus. Ein Fehler, den die meisten von uns manchmal machen, ist, unser Armtraining auf den Bizeps zu konzentrieren und den Trizeps zu vernachlässigen. Glaub es oder nicht Letztere machen 60 % des Gesamtvolumens Ihres Arms aus, und es ist wichtiger, dass sie es gut machen.
Trizeps eintauchen
Es ist eine Übung, die eine große Kraftübertragung hat, und wir können uns leicht mit unserem eigenen Gewicht ballastieren, um die Menge an Gewicht, die wir bewegen, zu erhöhen. wodurch die Intensität der Übung erhöht wird. Wir können es zwischen zwei Bänken, zwischen zwei Stühlen zu Hause oder am besten zwischen Barren machen.
Ein sehr häufiger Fehler besteht darin, nicht den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen und nicht ganz nach unten zu gehen. Ist in diesem Fall die volle Bandbreite nicht möglich, ist es besser, das eingesetzte Gewicht zu reduzieren oder ein Gummiband als Hilfsmittel zu verwenden.
Ellbogendehnung im Sitzen
Wenn wir auf einer Bank mit Hanteln oder Stangen sitzen, müssen wir die Arme über den Kopf strecken und sie nach hinten beugen kontrolliert, bis sich ein Winkel nahe 90° bildet. Dann erweitern wir sie wieder vollständig, was eine Wiederholung sein wird.
Diese spezielle Übung ermöglicht es uns, den Trizeps auf sehr isolierte Weise zu trainieren, und der Pump ist unglaublich.
Einarmige Kurzhanteldehnung
Sehr ähnlich der vorherigen Übung, aber in diesem Fall trainieren wir jeden Arm einzeln, um kleine Ungleichgewichte in der Kraft- oder Muskelentwicklung zu korrigieren. Ich persönlich baue diese Übung von Zeit zu Zeit gerne in das Ende meines Trainings ein.
Trizeps-Kickback der Riemenscheibe
Diese Übung ist eine der aktivsten für den Trizeps und wir bemerken es jedes Mal, wenn wir sie machen. Wir stehen mit Blick auf die niedrigere Rolle und beugen dann den Körper, bis der Rücken fast parallel zum Boden ist. Von hier aus müssen wir die Riemenscheibe mit einer Hand greifen und Strecken Sie den Arm aus der 90º-Position vollständig aus, bis er parallel zum Boden ist.
Kabelzug Trizeps
Diese Übung wird mit beiden Armen und isoliert oder mit jedem Arm einzeln ausgeführt. Das Gefühl der Arbeit und die Aktivierung des Trizeps sind großartig, Sie sollten spüren, wie er sich bei jeder Wiederholung zusammenzieht. In diesem Fall ist es wichtig, die Arme vollständig zu strecken und sie nahe an der Hüfte zu platzieren. So nutzen wir die zusätzliche Bewegungsfreiheit, die uns die Seile bieten.
Drücken Sie Francés
Eine weitere Übung, die es uns ermöglicht, zusätzlich zur Trizepshypertrophie etwas Kraft zu gewinnen. Dank der Bar können wir Kilos zunehmen, Kraft gewinnen und Fortschritte machen. In diesem Fall ist es wichtig, Ihre Arme vollständig zu strecken und die Stange am Ende der Übung weit genug abzusenken, damit Ihre Arme für den vollen Bewegungsumfang vollständig gebeugt sind. Erinnern, Es ist besser, niedrige Gewichte und den vollen Bewegungsbereich zu verwenden, als Gewicht hinzuzufügen und Ihren Bewegungsbereich zu schwächen.
Liegestütze mit zusammengelegten Händen
Das Definieren Ihrer Brust ist eine wesentliche Bewegung, aber je mehr Sie Ihre Hände zusammenbringen, desto mehr werden Sie Ihren Trizeps trainieren. Halte deinen Rücken gerade, spanne deine Gesäßmuskeln an und senke deinen Körper, bis dein Kinn den Boden berührt.
TRX-Erweiterung
Schlingentraining ermöglicht das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht und ist sehr effektiv für den Oberkörper. Beugen Sie sich etwas vor, beugen Sie Ihre Ellbogen und Sie werden merken, wie angespannt sie sind. Du musst nicht sehr weit runter.
Bankdrücken Kurzhantel Stretch
Um den langen Kopf des Trizeps zu trainieren, greife Hanteln mit beiden Händen und schwinge sie auf und ab, wobei du deine Ellbogen beugst, ohne sie zu sperren. Während dieser Übung Es ist wichtig, bei allen Wiederholungen den Rücken gerade und den Oberkörper fest zu halten.
Hantel French Press
Entwickelt für hohe Wiederholungszahlen, selbst wenn Sie schwer werden müssen, Es ist ideal, um zu definieren, ob Sie leicht und überschaubar sind. Verwenden Sie wann immer möglich Z-Stangen und maximieren Sie die exzentrische Phase.
Drücken Sie de banca con agarre cerrado
Gleich wie die traditionelle Übung, aber das Zusammenfalten der Hände stört die Arbeit des Trizeps.
Kettlebell auf dem Boden
Eine Variation der klassischen Technik des Bankdrückens, diesmal mit Kettlebells. Bewegen Sie sich auf und ab, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren, aber Schlagen Sie nicht, um diesen Schwung nicht auszunutzen.
Tipps, um das Volumen des Trizeps zu erhöhen
Wenn es Ihr Ziel beim Straffen Ihres Trizeps ist, Ihren Armen Volumen und Größe zu verleihen, befolgen Sie diese Tipps und Vorschläge sorgfältig:
- Regelmäßige Durchführung kleiner Wiederholungen mit schweren Gewichten, um die Intensität der Arbeit zu erhöhen, was zu Muskelmikroschäden führt, die zu Muskelanabolismus und anschließendem Wachstum führen.
- Überladen Sie die auszuführenden Übungen nicht, da ein zu hohes Gewicht nicht zu einer guten Technik beiträgt. Denke immer daran leichtere Gewichte und mehr Technik sind besser, aber achte Woche für Woche auf fortschreitende Überlastung.
- Übertrainieren Sie den Trizeps nicht, da er kleiner ist als Ihr Rücken oder Ihre Brust, er ermüdet schnell und erholt sich langsamer.
- Arbeiten Sie konzentriert und langsam, um während der konzentrischen und exzentrischen Phase einen vollständigen und kontrollierten Schlag auszuführen.
- Variieren Sie die Bewegungen und Übungen, damit Ihre Muskeln nicht stagnieren.
- Ruhe ist unerlässlich, um den Muskelmassezuwachs zu erreichen, den wir uns wünschen. Erinnern, Es ist nicht ratsam, jeden Tag denselben Muskel zu trainieren und ihn mit hochintensiven Übungen zu stärken.
- Füttern Sie Ihre Muskeln mit einer guten Ernährung, der es nicht an Kalorien, Kohlenhydraten oder Proteinen mangelt, insbesondere an Proteinen, da ihre Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme unerlässlich sind.
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über die besten Übungen für den Trizeps und wie man ihn trainiert, erfahren können.