Ein angemessener Anteil an Kalzium ist für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich; Tatsächlich werden 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in Ihren Zähnen und Knochen gespeichert. Aber der Körper benötigt dieses Mineral auch für die richtige Muskel- und Blutfunktion, und es hilft auch, die Freisetzung von Enzymen und Hormonen zu erleichtern.
Wie viel Kalzium brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt 1.000 Milligramm bzw. 1.200 Milligramm für Männer bzw. Frauen. Personen im Alter von 9 bis 18 Jahren sollten täglich 1.300 Milligramm erhalten.
Menschen, die bestanden haben Wechseljahre Sie erleiden mit größerer Wahrscheinlichkeit Knochenschwund als jüngere Menschen, da es ihrem Körper schwerer fällt, Kalzium aufzunehmen. Obwohl sie täglich die gleiche Menge an Kalzium benötigen wie jüngere Menschen, ist es noch wichtiger, dass sie ihren täglichen Bedarf decken.
Menschen im gebärfähigen Alter mit Amenorrhoe (ausbleibende Periode), Menschen mit Laktose-Intoleranz oder die, die es sind vegan oder Milchprodukte einfach aus ihrer Ernährung streichen, sollten auch ihre Aufnahme berücksichtigen.
Glücklicherweise ist dieses Mineral in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sowohl in Milchprodukten als auch in Nicht-Milchprodukten. Wir zeigen Ihnen eine vollständige Liste von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten. Beachten Sie, dass Percent Daily Values (DVs) auf der Grundlage einer täglichen Einnahme von 1.300 Milligramm Kalzium berechnet werden.
Die besten kalziumreichen Lebensmittel
Sardinen: 569,2 mg, 44 % des Tageswertes
Sardinen haben einen reichhaltigen, salzigen Geschmack und nur 1 Tasse Fischkonserven liefert 44 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs sowie 37 Gramm Protein. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens unterstützen.
Fettarmer Joghurt: 487,6 mg, 38 %
Joghurt ist nicht nur eine hervorragende Quelle, sondern auch reich an darmgesunden probiotischen Bakterien. Eine Tasse fettarmer Joghurt liefert Ihnen 38 Prozent Ihrer RDA. Versuchen Sie, Joghurts ohne Zuckerzusatz zu wählen, und fügen Sie Ihre eigenen Zutaten wie frisches Obst, Nüsse und Samen für den Geschmack hinzu.
Orangensaft: 348,6 mg, 27 %
Ja, Orangensaft ist besonders reich an Vitamin C (mit 93 Prozent Ihrer Tagesdosis in 1 Tasse), aber er hat auch 27 Prozent des Tageswerts an Kalzium, da er oft mit dem Nährstoff angereichert ist.
Ricotta-Käse: 337,3 mg, 26 %
Dieser cremige, italienische Käse ist ein weiterer Liebling der Fans, der am häufigsten in Lasagne oder Ravioli zu finden ist. Es ist auch ziemlich nahrhaft, mit einer gesunden Portion Protein, Fett und natürlich Kalzium. Eine 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse macht 26 Prozent Ihrer Tagesdosis aus.
Weiße Bohnen: 305,8 mg, 24 %
Auch als Kidneybohnen bekannt, sind weiße Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine und Kalzium. Tatsächlich liefert eine 1-Tassen-Portion gekochte weiße Bohnen 10 Prozent Ihres täglichen Wertes. Sie sind köstlich in Suppen, vegetarischen oder Rindfleisch-Chilis und püriert in Bohnenburgern.
Sesamsamen: 280,9 mg, 22 %
Es gibt mehrere Arten von Samen, die reich an Kalzium sind, aber Sesam, die Art, aus der Tahini hergestellt wird, steht ganz oben auf der Liste. Nur 1 Unze geröstete Sesamsamen enthält 22 Prozent Ihrer Tagesdosis. Sesam auf Salate oder Toast mit Avocado oder Erdnussbutter streuen.
Grünkohl: 267,9 mg, 21 %
Dieses Gemüse ist unglaublich gesund, enthält eine große Menge an Vitamin A, C, B6, Eisen und Magnesium und ist zufällig eines der besten milchfreien Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt. Eine Tasse gekochter Grünkohl macht 21 Prozent Ihrer Tagesdosis aus.
Soja: 261 mg, 20 %
Sojabohnen sind wunderbar nahrhaft und neigen dazu, ein kalziumreiches vegetarisches Lebensmittel zu sein. Eine Tasse gekochte grüne Sojabohnen bietet 21 Prozent Ihres Tageswertes. Außerdem bietet dieselbe Portion 22 Gramm vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren für die Muskelgesundheit enthält.
Tofu: 253,3 mg, 19 %
Tofu ist eines der besten kalziumreichen veganen Lebensmittel mit 19 Prozent Ihres täglichen Wertes in einer 1/2-Tassen-Portion. Wenn Sie noch mehr wollen, überprüfen Sie unbedingt das Etikett mit den Nährwerten und die Zutatenliste und wählen Sie eine Marke, die Kalziumsulfat enthält. Meistens enthält es mehr als 100 Prozent Ihrer Tagesdosis. Probieren Sie es in diesen schmackhaften, proteinreichen Pulled Pork-Rezepten.
Parmesankäse: 226,8 mg, 17 %
Dieses schmackhafte Nudeldressing ist eine der besten Milchquellen für Kalzium und gibt Ihnen 17 Prozent Ihrer Tagesdosis in 30 Gramm. Außerdem ist er im Vergleich zu Weichkäse laktosearm und recht fettarm, was ihn für viele Ernährungsformen attraktiv macht.
Lachs in Dosen: 197,2 mg, 15 %
Sie müssen nicht frischen Lachs kaufen, um alle seine ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen. Lachs in Dosen, insbesondere die Art, die die Knochen enthält, ist super reich an diesem Mikronährstoff und enthält 15 Prozent Ihrer täglichen Dosis in einer 90-Unzen-Portion.
Broccoli Rabe: 267,6 mg, 21 %
Die kleinere, magerere Form von Brokkoli ist etwas bitterer, aber mit Kalzium beladen – 21 Prozent pro gekochter Tasse. Sie können Brokkoli auf die gleiche Weise zubereiten wie Brokkoli, und dank seiner schlanken Statur ist dies möglicherweise sogar noch einfacher.
Grünkohl (Grünkohl): 195 mg, 15 %
Die meisten Blattgemüse enthalten ziemlich viel Kalzium, aber Grünkohl ist einer der wichtigsten. Dieses knackige Kreuzblütlergemüse enthält 15 Prozent Ihres Tageswertes in 1 Tasse gekocht.
Garnelen in Dosen: 185.6 mg, 14 % DV
Dieses proteinreiche Schalentier ist ziemlich gesund und eine wunderbare Proteinquelle, die 26 Gramm pro gekochter Tasse liefert. Besonders Garnelen in Dosen sind ebenfalls reich an Kalzium und enthalten 14 Prozent Ihrer Tagesdosis.
Chiasamen: 179,2 mg, 14 %
Diese Samen mögen klein sein, aber sie stecken voller Nährstoffe und liefern bis zu 14 Prozent Ihrer RDA für Kalzium in 30 Gramm (etwa zwei Esslöffel). Chiasamen sind dank ihrer knusprigen Textur und ihres hohen Ballaststoffgehalts eine großartige Ergänzung zu Joghurts oder Smoothies.
Pak Choi: 158,1 mg, 12 %
Dieses Kreuzblütlergemüse ist in der asiatischen Küche beliebt und enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eisen, Phosphor, Magnesium, Vitamin K und Kalzium, die alle eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung starker Knochen spielen. Eine Tasse Bok Choy gekocht enthält 12 Prozent.
Mandeln: 76 mg, 6 %
Diese knusprigen Snack-Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und fettfrei und sind mit 6 Prozent in 30 Gramm auch eines unserer beliebtesten pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt. Sie können auch die Vorteile dieser süßen Nuss genießen, indem Sie ein Glas Mandelbutter kaufen.