Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Laut der Weltgesundheitsorganisation müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung stammen und sind für die Vorbeugung von Krankheiten, das Wachstum und eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Obwohl es viele essentielle Nährstoffe gibt, können sie in zwei Kategorien eingeteilt werden: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe werden in großen Mengen verzehrt und umfassen die wichtigsten Bausteine Ihrer Ernährung (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), die Ihren Körper mit Energie versorgen. Stattdessen sind Vitamine und Mineralstoffe Mikronährstoffe, und kleine Dosen reichen aus.
Insgesamt gibt es sechs essentielle Nährstoffe, die wir täglich zu uns nehmen müssen, um uns einer guten Gesundheit zu erfreuen.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die großen essentiellen Nährstoffe. Sie sind in fast allen Lebensmitteln enthalten und liefern die größte Menge an Kalorien. Diese setzen sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen.
Protein
Protein ist nicht nur bei Sportlern im Kommen. Dieser Nährstoff ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Protein liefert die Bausteine des Körpers, nicht nur für die Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Proteine.
16 Prozent des Körpergewichts einer Person stammen aus Protein. Es wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Erhaltung des Körpers verwendet. Alle Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Proteinen. Es wird nicht verwendet, um den Körper zu ernähren, es sei denn, es ist notwendig.
Diese setzen sich unterschiedlich zusammen Aminosäuren. Obwohl der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen können. Eine Vielzahl von Aminosäuren sind notwendig, damit der Körper richtig funktioniert. Die gute Nachricht ist, dass wir nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen. Der Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, vollständige Proteine herstellen.
Obwohl Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können wir Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Nüssen und einigen Getreidearten beziehen. Die genaue Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich unseres Alters und unserer körperlichen Aktivität.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Kohlenhydrate ernähren den Körper, insbesondere das zentrale Nervensystem und das Gehirn, und schützen uns vor Krankheiten. Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien ausmachen.
Bevor wir uns für Weißbrot oder Nudeln entscheiden, müssen wir bedenken, dass die Art der Kohlenhydrate, die wir essen, wichtig ist. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Es wird empfohlen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz zu wählen.
Fett
Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber neuere Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Fett unterstützt viele Körperfunktionen, wie Vitamin- und Mineralstoffaufnahme, Blutgerinnung, Zellbildung und Muskelbewegung.
Fett ist reich an Kalorien, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Es wird empfohlen, dass 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen.
Die Einbeziehung gesunder Fette in die Ernährung kann uns helfen, den Blutzucker auszugleichen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken und die Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch starke Entzündungshemmer und können das Risiko von Arthritis, Krebs und Alzheimer verringern.
Die bekanntesten ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für den Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wir finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven-, Avocado- und Leinsamen).
Experten empfehlen, Transfette zu vermeiden und die Aufnahme von gesättigten Fetten aus tierischen Quellen wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme zu begrenzen.
Mikronährstoffe
Andererseits sind die kleinsten essentiellen Nährstoffe Mikronährstoffe. Diese bestehen praktisch aus Vitaminen und Mineralstoffen. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die ein Mensch in kleinen Dosen benötigt. Obwohl der Körper nur geringe Mengen davon benötigt, kann ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen.
Vitamine
Vitamine sind wichtig, um Krankheiten vorzubeugen und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe, um seine Vitalfunktionen zu unterstützen. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B 6 und D.
Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann dies zu Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen. Viele Menschen bekommen nicht genug von den lebenswichtigen Vitaminen, und diese sind für ein gesundes Sehvermögen, Haut und Knochen unerlässlich. Vitamine können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs verringern und sind starke Antioxidantien. Einige, wie Vitamin C, stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.
Wenn wir uns abwechslungsreich und ausgewogen mit viel Gemüse und Obst ernähren und einen gesunden und normal funktionierenden Verdauungstrakt haben, brauchen wir wahrscheinlich keine Vitaminpräparate.
Mineralien
Mineralstoffe helfen wie Vitamine, den Körper zu erhalten. Sie sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Aufbaus starker Knochen und Zähne, der Regulierung des Stoffwechsels und der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Einige der häufigsten Mineralien sind Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Natrium, Kalium und Chlorid.
Neben der Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Übertragung von Nervensignalen, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und Hormonen, während Zink das Immunsystem und die Wundheilung anregt.
Wasser
Wir können wochenlang ohne Nahrung auskommen, aber wir können nicht länger als ein paar Tage ohne Wasser auskommen. Wasser ist absolut entscheidend für jedes System im Körper. Es ist auch die Hauptsache, aus der wir gemacht sind. Etwa 62 Prozent des Körpergewichts sind Wasser.
Wasser verbessert die Gehirnfunktion und die Stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe zu eliminieren, Nährstoffe in die Zellen zu bringen, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Verstopfung vorzubeugen. Schon eine leichte Dehydrierung kann müde machen und die Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Wir müssen nicht nur Wasser trinken, um hydriert zu bleiben. Auch Obst und Gemüse können eine gute Quelle sein. Der beste Weg, um zu wissen, ob wir richtig hydriert sind, besteht darin, die Farbe und das Volumen des Urins zu überprüfen. Wenn wir nicht pinkeln und es blassgelb oder fast durchsichtig ist, brauchen wir mehr Wasser.