Wir wissen, dass das richtige Auftanken vor und während einer Fahrt Ihre Leistung wirklich beeinträchtigen oder beeinträchtigen kann - es gibt nichts Schlimmeres, als eine Fahrt länger als erwartet zu dauern und zu beten, dass Sie eine Tankstelle finden, um ein paar Gummibärchen zu holen, bevor Sie fallen .
Aber was Sie nach dem Training essen, ist genauso wichtig, denn die Zufuhr der richtigen Nährstoffe nach dem Training, unabhängig von Dauer und Intensität, kann Ihrer Erholung und sogar nach dem Training zugute kommen.
Kohlenhydrate und Eiweiß sind der Schlüssel
Egal, ob Sie gerade von einer 45-minütigen Fahrt zurückkommen, um den Kopf frei zu bekommen, oder von einer vierstündigen Bergfahrt, Kohlenhydrate und Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe, die Sie brauchen, um sich zu erholen. Es ist am besten, etwas zwischen 30 und 60 Minuten nach dem Training in Ihrem System zu haben.
Kohlenhydrate werden für verwendet Glykogen-Auffüllung, und wenn Sie die Kohlenhydrate, die Sie in einem Training verwendet haben, nicht ersetzen, können Sie sich stunden- und tagelang träge, schwach und wund fühlen, selbst bei Ihrer nächsten Fahrt. Das Protein wird z Muskeln reparieren und aufbauenWenn Sie also nach dem Radfahren nicht genug zu sich nehmen, kann der Erholungsprozess Ihrer Muskeln behindert werden.
Wie viel sollten Sie nehmen?
Ihre Länge und Intensität spielen jedoch eine Rolle bei der Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen müssen. Wenn Ihre Reise zwischen einer und drei Stunden gedauert hat, wird empfohlen, über den Tag verteilt zwischen 2.7 Gramm und 4.5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauerte, 1.4 bis 2.3 g Kohlenhydrate von ein halbes Kilo Körpergewicht.
Bezüglich des Verbrauchs von Proteine, Es empfiehlt sich, die Einnahme über den Tag zu verteilen, da Ihr Körper jeweils nur eine begrenzte Menge Protein aufnehmen kann (ca. 30 Gramm). Radfahrer, die darauf abzielen, ihre Muskelmasse zu erhalten, sollten tagsüber 0.7 g bis 1.1 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Es ist besser, die Einnahme von zu stoppen Fett oder Ballaststoffe direkt nach dem Training, da dies den Verdauungsprozess Ihres Körpers beeinträchtigen kann.
Ist etwas Ungesundes besser als nichts?
Nehmen wir an, Sie sind am Verhungern, wenn Sie zu Ihrem Auto oder nach Hause zurückkehren, und Sie können es kaum erwarten, etwas zu essen, oder Sie können eine Stunde lang nicht anhalten. Halten Sie an der ersten Fast-Food-Kette an, die Sie sehen, nur um etwas zu essen?
Das ergab eine Studie aus dem Jahr 2015 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism McDonald's Fast Food ist so gut für die Erholung und nach der Leistung wie andere Lebensmittel, die für diese Zwecke bestimmt sind. Die Studie verglich Lebensmittel wie Chips und Rösti mit Energieriegeln und PowerBars und maß eine Vielzahl erholungsbezogener Variablen, vom Blutcholesterin bis zum Glykogengehalt in den Oberschenkelmuskeln und der Beinleistung, wurde gegen die Uhr getestet und konnte keine signifikanten Unterschiede feststellen zwischen den beiden Betankungsansätzen.
Es gibt noch keine Studie, in der ein kommerzielles Supplement echtes Essen übertrifft. Nahrungsergänzungsmittel mögen beeindruckend erscheinen, weil sie ein genaues Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bieten, aber Sie können dasselbe mit weniger teuren, echten Lebensmitteln mit ausreichend Kohlenhydraten, Protein und Kalorien erreichen. Nach einem langen und harten Training ist etwas besser als nichts, solange es mehr ist viel Kohlenhydrate und wenig Fett.
Fast-Food-Restaurants wie McDonald's haben oft gesündere Optionen wie ein gegrilltes Hühnchen-Sandwich, eine Beilage Obst, Joghurt, Schokoladenmilch oder Saft, und Sie können jederzeit ein zusätzliches Brötchen bestellen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
Was ist, wenn Sie keinen Hunger haben?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie nach dem Training keine Lust auf Essen haben, besonders wenn Sie bei heißem und feuchtem Wetter gefahren sind. Aber wie gesagt, etwas ist besser als nichts, auch wenn es klein ist.
Die Flüssigkeit kann leichter zu ertragen sein. Schokoladenmilch oder a batido Obst kann kalt, erfrischend und leicht verdaulich sein. Sie können das Protein sogar in einem Shake mit etwas griechischem Joghurt steigern.
Es wird empfohlen, im Voraus zu planen oder nach der Reise einen Snack zuzubereiten, z. B. einen Smoothie, a Sandwich von Banane und Erdnussbutter, oder behalte einfach die frisches Obst in Reichweite, damit Sie es essen können, sobald Sie zurückkommen. Sie können sie sogar am Vorabend einfrieren und im Auto lassen, damit sie bei Ihrer Rückkehr in einwandfreiem Zustand sind.
Andere tipps
Neben der Berücksichtigung dessen, was wir nach dem Radfahren essen sollten, ist es wichtig, auf andere Gewohnheiten zu achten.
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Wenn das Training einfach war und weniger als 90 Minuten dauerte, sollte das Trinken einer 500-ml-Flasche Wasser oder eines Elektrolytgetränks zur Rehydrierung ausreichen.
Aber wenn es eine lange oder intensive Sitzung war, werden wir versuchen, 100-150 % der durch Schweiß verlorenen Flüssigkeit innerhalb von ein bis vier Stunden nach dem Absteigen vom Fahrrad zu ersetzen. Diese Informationen können bekannt sein, wenn wir uns vorher und nachher wiegen.
Iss die richtigen Kalorien
Um die Erholung fortzusetzen, sollten wir innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine größere Mahlzeit zu uns nehmen. Diese Mahlzeit ist für den Körper wichtig, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die während des Trainings verbraucht werden, und liefert Aminosäuren und Fette, um den Aufbau und die Reparatur von Muskeln zu unterstützen.
Einige Lebensmittelideen könnten mageres Protein wie Eier, Hühnchen, Thunfisch oder Tofu zusammen mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Reis oder Süßkartoffeln und etwas Fett (Avocado) sein.
Um die Genesung wirklich zu beschleunigen, gibt es jedoch einige Hinweise darauf Es ist besser, wenig und oft zu essen. Einige Spitzensportler ziehen es vor, alle zwei bis drei Stunden nach einer Trainingseinheit eine kleinere Portion Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie später am Tag zum Training zurückkehren. Sie können dieses Muster sechs Stunden lang fortsetzen.
Verbessert die Erholung
Neben einer disziplinierten Ernährungsstrategie, Schlaf, Rest und erstreckt sich Sie sind auch für die Genesung von entscheidender Bedeutung. Aber auch andere Techniken sind eine Überlegung wert.
Ergänzungen wie Omega 3 und Tart Cherry Juice sind neue Erholungstechniken, die entwickelt wurden, um Muskelentzündungen und die gefürchtete DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue) zu reduzieren.
Andere Untersuchungen weisen auf einen individuelleren Ansatz hin. Schließlich ist kein Radfahrer gleich. Biomarker sind biologische Indikatoren, die gemessen werden können, um ein Bild des biologischen Zustands einer Person zu erstellen. Sie können Aufschluss über die Ernährung, den Flüssigkeitsstatus, den Muskelzustand und das potenzielle Verletzungsrisiko einer Person geben, was es Sportlern ermöglichen kann, ihre Erholung an ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.