Glykogen hat eine großartige Beziehung zu unserer sportlichen Leistung. In dem Leitfaden, den jeder Sportler kennen sollte, haben wir erklärt, wie es unsere Leistung und die verschiedenen Systeme, die an Energie beteiligt sind, beeinflusst.
Hier sagen wir Ihnen, welche Lebensmittel die besten sind, um den Glykogenspiegel zu erhöhen, falls Sie ein Defizit haben. Der Abbau von Glykogen und das Abnehmen von Wasser führen zu einem Rückgang des Körpergewichts, wenn auch nur vorübergehend.
Nach dem Training empfehlen viele Experten, dass Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack „auftanken“, der sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, was dabei hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn wir ungefähr eine Stunde mit mäßiger Intensität trainieren, wird empfohlen, nach 5 bis 7 Gramm Kohlenhydraten (plus Protein) pro kg Körpergewicht wieder aufzufüllen, um das Muskelglykogen innerhalb von 24 bis 36 Stunden vollständig wiederherzustellen.
Woher wissen Sie, ob Sie einen niedrigen Glykogenspiegel haben?
Für Sportler ist es interessant zu wissen, ob sie einen niedrigen Glykogenspiegel haben. Das Normalste ist, Schwäche zu bemerken und Schweregefühl in den Beinen zu spüren. Der Körper wird auch katabolisch, wenn Muskelgewebe Proteine und Aminosäuren in Glukose abbaut und sich im Wesentlichen „selbst als Nahrung auffrisst“. Das kann zu übermäßigen Muskelschäden führen und das Training verzögern, da geschädigtes Muskelgewebe Glykogen nicht gut speichert.
Bei manchen Gelegenheiten gibt es zwei ganz klare Symptome, die uns darauf aufmerksam machen, dass wir auf unsere Muskeln achten sollten:
Das Training ist für Sie bergauf
Angenommen, Sie erholen sich richtig und haben eine an Ihre körperlichen Fähigkeiten angepasste Trainingsroutine. Wenn Sie plötzlich das Gefühl haben, dass Ihr Training zu hart oder schwieriger als gewöhnlich ist, haben Sie möglicherweise einen Glykogenmangel.
Denken Sie, dass Glykogen die Hauptbrennstoffquelle in Ihrem Training ist. Wenn Sie also nicht die richtige Menge haben, werden Sie das Gefühl haben, sterben zu wollen. Und das Letzte, was wir wollen, ist, dass du dich schlechter fühlst, wenn du ins Fitnessstudio gehst.
Haben Sie das Gefühl, nachts abzunehmen?
Jedes Gramm Muskelglykogen speichert zwischen 3 und 4 Gramm Wasser. Wenn Sie 110 Gramm Kohlenhydrate essen, könnten wir sagen, dass Sie Ihr Gewicht um ein halbes Kilo erhöhen.
Im Gegensatz dazu haben wir, dass bei einem Mangel an Glykogenreserven innerhalb weniger Stunden mehrere Kilo abgenommen werden können. Obwohl dies kurzfristig lohnend sein kann (und der Traum vieler Menschen ist), sollten wir es als Warnung betrachten, dass wir Muskelglykogen auffüllen müssen.
Wie kann man den Glykogenspiegel erhöhen?
Obwohl Glykogen in größerem Umfang aus Kohlenhydraten stammt, reicht es nicht aus, genug von diesem Nährstoff zu sich zu nehmen, um einen hohen Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten. Glykogen wird ständig abgebaut und regeneriert, daher sollten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme relativ hoch halten.
Wir müssen eine Ernährung haben, die ausreichend ist Kohlenhydrate. Diese Menge basiert natürlich auf Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Aktivitätsniveau. Aber wie hoch sollte die Einnahme sein?
- Wenn Sie Muskeln stärken und aufbauen möchten, müssen Sie zwischen 1 und 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
- Um Fett zu verlieren, hängt Ihre Kohlenhydratzufuhr weitgehend davon ab, wie viele Kalorien Sie noch übrig haben, nachdem Sie Ihre Protein- und Fettziele festgelegt haben. Die meisten Menschen nehmen zwischen 1 und 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich.
- Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, wird Ihre Glykogenverbrennung viel höher sein als die eines Fitnesssportlers. Sie benötigen möglicherweise etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.
Tatsächlich gibt es Studien, die empfehlen, stündlich Kohlenhydrate einzunehmen, wenn Ihr Training mehrere Stunden am Stück dauert.
Wenn Sie keine sehr sportliche Person sind, bleiben Ihre Glykogenspiegel bei einer viel geringeren Zufuhr hoch.
Während wir trainieren, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate zu essen, um den Tank voll zu halten. Versuchen Sie, bei langen Trainingseinheiten mindestens 30 bis 60 Gramm pro Stunde zu sich zu nehmen. Wenn wir länger als vier Stunden draußen sind, insbesondere wenn wir sehr hart fahren oder während einer sehr langen Fahrt, ist es ratsam, etwa 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
Lebensmittel zur Erhöhung des Muskelglykogens
Glykogen besteht aus Glukose, einer Art Kohlenhydrat; Daher sind die besten Lebensmittel zur Erhöhung des Spiegels diejenigen, die reich an Kohlenhydraten sind.
Der schlechteste (und häufigste) Weg ist, auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstückszerealien, Gebäck oder Desserts zurückzugreifen. Ich wiederhole: Es ist die schlechteste Idee, den Glykogenspiegel zu erhöhen. Zwar kann jedes Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil die Werte steigern, aber das Gesunde ist, auf Vollkorn zu setzen, nahezu unverarbeitet und mit hohem Nährstoffgehalt.
Als Sportler oder Fitnessstudiogänger ist es wichtig, seine Reserven aufzufüllen. Der beste Weg, dies zu tun, ist, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich Obst, Gemüse und Getreide. Diese Nährstoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: einfach und komplex. Die einfache Kohlenhydrate Sie haben eine einfachere chemische Struktur, die leichter zu Glukose metabolisiert wird und eine sofortige Energiequelle darstellt.
Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und vollgepackt mit Eiweiß und Fett sind Komplexe Hydrate. Sie haben eine komplexere Struktur und werden langsam verdaut, wodurch ein stetiger Strom von Glukose in den Blutkreislauf geleitet wird.
Im Folgenden zeigen wir die besten Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und absolut gesund sind.
Kartoffeln
Süßkartoffeln sind süße, stärkehaltige Wurzelgemüse, die auf der ganzen Welt angebaut werden. Sie sind in verschiedenen Größen und Farben erhältlich, darunter Orange, Weiß und Lila, und sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Ganz zu schweigen davon, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können.
In 200 Gramm gebackener Süßkartoffel stecken 180 Kalorien und 41 Gramm Kohlenhydrate. Es liefert auch Ballaststoffe, Vitamin A, Mangan, Vitamin B4, Kalium, Vitamin C und Kupfer.
Kartoffeln
Die zahlreichen Gesundheits- und Hautvorteile von Kartoffeln machen dieses Gemüse noch spezieller. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kupfer, Tryptophan, Mangan und sogar Lutein. Es wirkt auch Wunder, um Entzündungen im Körper einzudämmen und die Immunität und eine gesunde Durchblutung zu stärken.
In einer mittelgroßen Ofenkartoffel mit Schale finden wir 161 Kalorien und 36 Gramm Kohlenhydrate.
Bananen
Es ist üblich, Sportler zu sehen, die zu Beginn oder am Ende ihres Trainings eine Banane zu sich nehmen. Sogar einige Spitzensportler essen diese Frucht in den Wettkampfpausen. Kein Wunder, denn sie ist reich an Vitamin B6, Ballaststoffen, Mangan, Kalium und Vitamin C.
Darüber hinaus helfen sie bei der Verdauung, sodass sie eine großartige Option sind, um Darmprobleme während einer Anstrengung zu vermeiden.
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nach dem Training fördert die Freisetzung des Hormons Insulin, das dabei hilft, Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen zu transportieren, wo er als Glykogen gespeichert wird. Es hilft auch Muskelzellen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren, was es ihnen erleichtert, ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
Die meisten Menschen können ihre Muskelglykogenspeicher vor dem nächsten Training einfach durch eine kohlenhydratreiche Ernährung vollständig auffüllen, unabhängig davon, wie schnell sie nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Wer jedoch weniger als 24 Stunden Erholung vor dem nächsten Training hat, profitiert davon, so schnell wie möglich nach dem Training sowie in den Stunden danach kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen zu essen. Dies hilft, die Rate der Muskelglykogenbildung zu beschleunigen und stellt sicher, dass Sie Ihre nächste Trainingseinheit mit vollen oder fast vollen Glykogenspeichern beginnen können.
Erdbeeren
Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch ordentliche Mengen an Folsäure (Vitamin B9) und Kalium.
Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die Vorteile für die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle haben können. Sie werden normalerweise roh und frisch gegessen, können aber auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.
Trauben
Trauben sind ideal, um eine gute Dosis Wasser zu bekommen und ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind auch reich an Vitamin K, Vitamin C, Ballaststoffen, Vitamin B6, Kalium, Kupfer und Mangan.
In einer Portion einer Tasse grüner oder roter Weintrauben finden wir 104 Kalorien und 27 Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Kalorien in Trauben stammen aus Kohlenhydraten, von denen die meisten Zucker sind. Jede Traube enthält etwa ein Gramm Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Trauben wird auf etwa 59 geschätzt.
Äpfel
Äpfel wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Darmgesundheit und ein geringeres Schlaganfallrisiko, Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und einige Krebsarten.
Ein mittelgroßer Apfel ist eine gute Quelle für Ballaststoffe: Er enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe, 8.4 Milligramm Vitamin C und andere kleine Mengen anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Mango
In nur 165 Gramm Mango können wir 99 Kalorien und 24 Gramm Kohlenhydrate erhalten. Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin C und A, Folsäure, Vitamin B7, Ballaststoffen und Vitamin K. Ohne Zweifel ist dies eine der besten Optionen, wenn die warmen Monate näherrücken.
Wir erhalten 25 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Portion. Davon sind etwa 23 Gramm natürlicher Zucker und fast 3 Gramm Ballaststoffe. Der glykämische Index von Mango wird auf etwa 51 geschätzt. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger gelten allgemein als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Die glykämische Last einer Portion Mangos aus einer Tasse wird auf 8 geschätzt.
Blaubeeren
Blaubeeren können frisch gepflückt gegessen oder in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden. Kannst du auch gefroren kaufen. Es hat sich gezeigt, dass sie vor Herzkrankheiten und Krebs schützen und sogar dazu beitragen können, die Knochenstärke, die geistige Gesundheit und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
In einer Tasse frischer Heidelbeeren finden wir 84 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate.
Hafer
Porridge ist ein sehr beliebtes Frühstücksrezept, das aus Haferflocken und einer Flüssigkeit wie Wasser, Kuhmilch oder Pflanzenmilch besteht. Vollgepackt mit Nähr- und Ballaststoffen ist Hafer eines der nahrhaftesten Vollwertprodukte, die eine Person essen kann.
Darüber hinaus enthält es einen hohen Anteil an Antioxidantien. Genauer gesagt hat es Polyphenole, das sind Verbindungen pflanzlichen Ursprungs, die reich an Avenanthramiden sind. Avenanthramide sind eine Art Antioxidans, das fast ausschließlich in Hafer vorkommt.
Der glykämische Index von Haferflocken wird auf etwa 57 und die glykämische Last auf 11 geschätzt. Hafer gilt als Lebensmittel mit mäßig niedrigem glykämischen Index. Je größer die Partikelgröße des Hafers ist, desto niedriger ist sein glykämischer Wert. Beispielsweise erzeugt zu Mehl gemahlener Hafer eine höhere glykämische Reaktion als Hafer in Flockenform.
Gerste
Wir werden Ihnen nicht empfehlen, Bier zu trinken, auch wenn es zu Ihren Behauptungen gehört. Eine Tasse dieses Getreides liefert 193 Kalorien und 44 Gramm Kohlenhydrate. Es liefert auch 3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm natürlichen Zucker. Der Rest der Kohlenhydrate in Gerste ist Stärke.
Zu seinen Vorteilen gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, eine verbesserte Ballaststoffaufnahme, die Vorbeugung bestimmter Krankheiten und die Verbesserung der Darmpassage.
Brauner Reis
Die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis sind zu einem großen Teil auf die Tatsache zurückzuführen, dass es sich um ein Vollkorn handelt.
Seine Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Abfallprodukte durch den Verdauungstrakt zu transportieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und Blutgerinnsel zu verhindern.
Brauner Reis gilt als Lebensmittel niedriger „glykämischer Index“. Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker einer Person nach dem Essen erhöht.
Gnocchi
Gnocchi ähneln Nudeln, werden aber etwas anders zubereitet. Die traditionellen sind eine kleine Kartoffelknödelpaste, die aus einer Kombination von Kartoffeln, Weizenmehl und Eiern hergestellt wird. Wie normale Nudeln sind Gnocchi sehr reich an Kohlenhydraten, aber arm an Protein.
Und obwohl beide reich an Kohlenhydraten sind, können normale Nudeln einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Trockenfrüchte
Sowohl getrocknete Früchte als auch Nüsse können ein gesunder und leckerer Snack für den Magen zwischendurch sein. Sie sind sehr nahrhaft und reich an Eiweiß, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen mit vielen Vorteilen. In einem gemischten Becher aus verschiedenen Trockenfrüchten finden wir 480 Kalorien und 112 Gramm Kohlenhydrate. Sie liefern auch Ballaststoffe, Vitamin A, C, Kalzium, Eisen und Kalium.
Vollkornbrot
Vollkornbrot enthält mehr Nährstoffe und ist länger verdaulich als Weißbrot, was bedeutet, dass es auch dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen. Da es langsam verdaut wird, liefert Vollkornbrot länger mehr Energie, sodass es Menschen mit anspruchsvollen Trainingsprogrammen helfen kann.
Eine durchschnittliche Scheibe enthält zwischen 12 und 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen eine erhebliche Menge Ballaststoffe sind (3 Gramm pro Scheibe). Einige Vollkornbrote können zusätzliche Kohlenhydrate durch zugesetzten Zucker enthalten.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die unseren Darm gesund halten. Sie sind auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, und eine gute Quelle für Kohlenhydrate niedriger glykämischer Index. Das bedeutet, dass sie langsamer abgebaut werden, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Der Körper nutzt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, was bedeutet, dass sie helfen können, uns satt zu halten. Ballaststoffe können auch die Regelmäßigkeit der Verdauung fördern. Sie sind auch voller resistenter Stärken (die im Darm nicht leicht absorbiert werden), sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen oder abfallen lassen.