Obwohl Kalzium oft dafür bekannt ist, beim Aufbau starker Knochen zu helfen, steckt in diesem essentiellen Mineral eigentlich viel mehr.
Tatsächlich wird es als ein für die öffentliche Gesundheit bedenklicher Nährstoff angesehen. Das heißt, die meisten Erwachsenen bekommen nicht genug Kalzium, und die gesundheitlichen Folgen einer unzureichenden Zufuhr sind kein Scherz.
Um vollständig zu verstehen, wie wichtig Kalzium für eine optimale Gesundheit ist, besprechen wir im Folgenden seine verschiedenen Funktionen im Körper, die besten Nahrungsquellen, was passiert, wenn wir zu viel oder zu wenig bekommen, und wann eine Supplementierung eine gute Option sein kann.
Was ist Kalzium?
Wir stehen vor dem am häufigsten vorkommenden Mineral in unserem Körper. Es ist für viele wichtige Funktionen notwendig, einschließlich der Erhaltung starker Knochen und Zähne, der Blutgerinnung, der Übertragung von Nervensignalen, der Muskelbewegung und der kardiovaskulären Gesundheit.
Kalzium kommt auf natürliche Weise in alltäglichen Lebensmitteln vor, die Sie wahrscheinlich bereits essen (wie Milchprodukte). Erwachsene scheinen jedoch ihren täglichen Kalziumbedarf nicht pauschal zu decken.
Welche Lebensmittel sind reich an Kalzium?
Dieser Mikronährstoff ist in Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Knochenfischen wie Lachs und Sardinen in Dosen, Sojaprodukten, Nüssen, Samen, Mandelmilch und mit Kalzium angereichertem Mandelsaft enthalten.
Einige der wichtigsten Nahrungsquellen sind:
- Joghurt: 415 mg, 32 % des empfohlenen Tageswertes in 1 Tasse
- Mozzarella: 349 mg, 27 % DV in 45 Gramm
- Sardinen in Dosen (mit Knochen): 325 mg, 25 % DV in 60 Gramm
- Milch 2 %: 293 mg, 23 % DV in 1 Tasse
- Tofu befestigt: 253 mg, 19 % DV in 1/2 Tasse
- Dosenlachs (mit Stacheln): 181 mg, 14 % DV in 90 Gramm
- Grünkohl: 94 mg, 7 % DV in 1 Tasse (gekocht)
- Chia-Samen: 76 mg, 6 % DV in 1 Esslöffel
Möchten Sie mehr Kalzium auf Ihren Teller bringen? Sie können es sich leicht machen, indem Sie Chia- oder Sesamsamen zu Salaten, Joghurtschalen und Proteinshakes hinzufügen.
Es ist auch eine gute Idee, die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen zu erhöhen. Bohnen und Linsen enthalten etwas Kalzium, während sie reich an Proteinen, Eisen und Ballaststoffen sind.
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Dieser Mikronährstoff erfüllt wichtige Funktionen im Körper, von der Unterstützung der Knochengesundheit bis zur Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und vielem mehr.
Unterstützt Knochen und Zähne
Etwa 99 Prozent des körpereigenen Calciums befinden sich in unseren Knochen und Zähnen.
Im Laufe unseres Lebens ändert sich die Zusammensetzung unserer Knochen ständig, wobei Kalzium unseren Knochen hinzugefügt und aus diesen entfernt wird, basierend auf dem Blutspiegel und der Menge des Minerals, das wir durch unsere Ernährung aufnehmen.
Immer wenn wir mit unserer Ernährung nicht genug bekommen, wird dieser Nährstoff aus unseren Knochen gezogen, um die Bluthomöostase aufrechtzuerhalten. Wenn dies im Laufe der Zeit anhält, nimmt die Knochenmineraldichte ab, was das Risiko erhöht Osteoporose.
Um Knochenschwund vorzubeugen, versuchen Sie Ihren Tagesbedarf zu decken und auch den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu optimieren, da Vitamin D dessen Aufnahme fördert. Übungen mit Gewichtsbelastung wie Widerstandstraining sind auch für den Erhalt starker Knochen unerlässlich.
Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks
Calcium ist sowohl an der Verengung als auch an der Erweiterung (oder Entspannung) der Blutgefäße beteiligt, was es zu einem Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks macht.
Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine höhere Kalziumaufnahme den Blutdruck auch bei Menschen ohne Bluthochdruck verbessern kann.
Was passiert bei einem Defizit?
Ein Kalziummangel in der Nahrung kann das Risiko erhöhen Osteoporose, ein Zustand, in dem die Knochen schwach und brüchig werden und anfälliger für Frakturen sind. Deshalb ist es so wichtig, genug davon in der Nahrung zu sich zu nehmen.
Es ist wichtig, früh im Leben ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen, da die Knochenmineraldichte im Alter von etwa 25 bis 30 Jahren und nimmt dann mit zunehmendem Alter ab.
Kinder, die nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung bekommen, sind im späteren Leben einem verzögerten Wachstum und Osteoporose ausgesetzt.
Es ist auch wichtig, das zu wissen ältere Frauen brauchen mehr Kalzium als Männer. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen schützt die Knochen, indem es die Aktivität von Osteoblasten oder knochenaufbauenden Zellen fördert, weshalb Frauen nach der Menopause mehr Kalzium benötigen als Männer.
Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie z Zöliakie, das Laktose-Intoleranz oder entzündliche Darmerkrankung Sie haben auch ein höheres Defizitrisiko, da die Bedingungen zu Störungen der Nährstoffaufnahme führen können.
Was passiert, wenn Sie zu viel essen?
Es ist fast unmöglich, zu viel von einem Nährstoff allein durch die Ernährung aufzunehmen. Stattdessen ist es leicht, zu viel von einem Nährstoff durch Nahrungsergänzung aufzunehmen, und mehr ist nicht immer besser, wenn es um Kalzium geht.
Nierensteine
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass große Dosen dieser Mineralstoffzusätze, insbesondere wenn sie ohne Nahrung eingenommen werden, das Risiko von Nierensteinen bei anfälligen Personen erhöhen können, so eine Überprüfung vom September 2014 in Translational Andrology and Urology.
Estreñimiento
La Hyperkalzämie, oder hohe Blutspiegel, ist mit unerwünschten gastrointestinalen Symptomen verbunden, einschließlich Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung.
Insbesondere Calciumcarbonat-Ergänzungen wurden mit einem erhöhten Verstopfungsrisiko in Verbindung gebracht.
Herzkomplikationen
Einige Studien deuten darauf hin, dass Männer, die hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ein erhöhtes Risiko für Herzkomplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt haben.
Gibt es Risiken beim Konsum?
Es hat sich gezeigt, dass Kalziumpräparate mit mehreren gängigen Medikamenten interagieren, wie z.
- Bisphosphonate
- Fluorchinolon- und Tetracyclin-Antibiotika
- Levothyroxin
- Phenytoin
- Dinatriumtiludronat
- Diuretika vom Thiazidtyp: Kann die Kalziumabsorption erhöhen, was zu Hyperkalzämie oder hohen Blutspiegeln führen kann.
- Kortikosteroide: Langfristige Anwendung kann die Spiegel im Körper verringern und das Risiko eines Knochendichteverlusts erhöhen.
Worauf ist bei einer Kalziumergänzung zu achten?
Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sprechen Sie am besten zuerst mit einem Arzt. Es wird nicht empfohlen, eine Nahrungsergänzung ohne Informationen über Ihre Werte zu beginnen. Wenn Ihr Arzt oder zugelassener Ernährungsberater ein Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt, suchen Sie nach einem, das von einer Marke hergestellt wurde, die von Dritten getestet wurde.
Der Körper absorbiert in der Regel ca 500 Milligramm oder weniger Kalzium auf einmal, daher ist es am besten, die Einnahme (aus Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmitteln) über den Tag zu verteilen.
El Calciumcarbonat und Citrat sind zwei gängige Formen von Nahrungsergänzungsmitteln. Karbonat ist billiger und enthält das meiste elementare Kalzium (40 Prozent), was bedeutet, dass Sie mehr pro Pille bekommen.
Citrat liefert etwa 20 Prozent elementares Kalzium, so dass Sie am Ende möglicherweise mehr Pillen einnehmen müssen, um genug zu bekommen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Nahrungsergänzungsmittel auch Vitamin D enthalten, um die Aufnahme zu optimieren.
Calciumcarbonat wird am besten zu den Mahlzeiten eingenommen, während Citrat pur oder mit Nahrung eingenommen werden kann.