Viele Sportler nehmen Energieriegel, wenn sie etwas hungrig sind, aber nicht genug, um eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Allerdings eignen sich solche Riegel im Allgemeinen eher zum Kauen vor dem Training als zum richtigen Essen. Was ist jedoch die beste Zeit?
75 Prozent der Menschen essen sie nicht zur richtigen Zeit, aber wie genau können sie beim Training helfen? Energieriegel sind in der Regel kalorien- und kohlenhydratreicher als herkömmliche Proteinriegel. Einige haben zum Beispiel 230 Kalorien mit Hafer als erste Zutat. Hafer liefert komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung eine Weile dauert, und versorgt den Körper während des gesamten Trainings mit nachhaltiger Energie.
Es ist am besten, einen Energieriegel mit komplexen Kohlenhydraten etwa eine Stunde vor dem Training zu essen, da die Verdauung länger dauert als ein einfaches Kohlenhydrat (etwas aus Weißmehl). Wenn wir unmittelbar vor dem Training einen Riegel konsumieren, am besten etwas mit einfachen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten.
Was sollte ein Energieriegel haben?
Es gibt einige Fälle, in denen es in Ordnung sein könnte, eine Bar zu haben, wenn Sie sich nicht für einen Spaziergang fertig machen. Du musst nur darauf achten, dass alle drei Makronährstoffe enthalten sind: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Wenn Sie einen als Vormittags- oder Nachmittagssnack essen, sollten Sie feststellen, dass er ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten enthält, idealerweise mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett, damit Sie sich innerhalb weniger Stunden nach dem Essen satt fühlen und Ihr Energieniveau stabilisieren .
Für unterwegs ist es im Allgemeinen am besten, etwas mit mehr Protein und gesunden Fetten zu sich zu nehmen; diese beiden nährstoffe stillen den hunger und halten zwischen den mahlzeiten satt. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, einen Energieriegel als Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie nicht trainieren, es sei denn, Sie haben keine Zeit, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Unter diesen Umständen kann ein Riegel einige Nährstoffe in Ihr System einführen, um Ihnen anhaltende Energie zu geben, die Sie durch den Tag bringt.
Wir empfehlen auch, nach einem zu suchen, dessen Inhaltsstoffe Sie kennen und verstehen, anstatt Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe und Ölmischungen. Ein bisschen von Zucker es ist in Ordnung, aber wenn es möglich ist, ist es nicht die erste Zutat. Die in vielen Energieriegeln enthaltenen Zuckerersatzstoffe können das Verdauungssystem verheeren, und die künstlichen Süßstoffe in kalorienarmen Riegeln stören die natürliche Insulinreaktion des Körpers auf Zucker.
Viele der künstlich hergestellten Zucker, die als Energiequellen in synthetischen Energieriegeln und -gelen verwendet werden, tragen zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen, Blähungen oder häufigen und unangenehmen Toilettengängen bei. In natürlichen Energieriegeln stammen die hohen Kohlenhydratgehalte aus Zutaten wie Trockenfrüchten, Hafer und Vollkorn. Wenn wir einen wählen, der hat Fructose (der Zucker der Frucht) und Glukose, werden wir in der Lage sein, die maximal mögliche Energiemenge aufzunehmen.
Richtiger Moment
Um zu wissen, wann wir Energieriegel einnehmen müssen, müssen wir den idealen Moment unseres Trainings berücksichtigen.
vor dem Training
Viele von uns trainieren früh am Morgen. Es ist eine brillante Art, den Tag zu beginnen, aber das Training auf nüchternen Magen könnte Sie zurückhalten. Der Körper speichert Kraftstoff in Form von Glykogen in den Muskeln, die wir während des Trainings verbrennen. Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training wirkt wie eine Starthilfe und hilft dem Körper, den Glykogenverbrennungsprozess zu starten.
Wir empfehlen, Kraftstoff mitzunehmen eine Stunde vor vom Training, da dies Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, die Kohlenhydrate aufzunehmen, damit sie verwendet werden können. Eine halbe Stunde früher würde auch gehen. Wenn wir nicht so lange warten können, ist eine schneller wirkende Energieform wie Energiegels oder Kaubonbons möglicherweise die bessere Option.
Die Anzahl der Energieriegel hängt davon ab, wie lange und anstrengend das Training sein wird. 30-60 Gramm Kohlenhydrate Sie sollten für eine Stunde mittlerer Intensität ausreichen. Für leichtere Workouts finden wir leichtere Riegel.
Energieriegel sind nicht der einzige Pre-Workout-Kraftstoff, den wir wählen könnten. Wenn wir zwei bis drei Stunden vor dem Aufbruch essen können, könnten andere großartige Energie- und Nährstoffquellen eine Schüssel Haferflocken mit frischen oder getrockneten Früchten, griechischer Joghurt mit Honig und Müsli, eine Scheibe Toast mit Pekannussbutter oder eine Banane sein.
während des Trainings
Die Glykogenspeicher des Körpers reichen im Allgemeinen für etwa 90 Minuten. Bei jedem längeren Training (oder besonders intensiven Trainingseinheiten) ist es also möglich, dass unser Körper Energie verliert. Glücklicherweise können wir dies verhindern, indem wir die Energiespeicher des Körpers während des Trainings mit Kohlenhydraten füllen.
Als allgemeine Faustregel gilt: Wenn wir 90 Minuten oder länger trainieren, sollten wir darauf abzielen, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren. Dies entspricht in etwa einem oder anderthalb Takten. Jeder Körper ist anders, daher stellen wir möglicherweise fest, dass wir mit weniger gut auskommen oder dass wir mehr nehmen müssen. Einige Ausdauersportler stellen fest, dass sie bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde benötigen.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, weil wir genug natürliche Reserven für 90 Minuten haben, aber um die Reserven voll zu halten, müssen wir versuchen, mehr Energie zu verbrauchen. nach 20 Minuten der Sitzung und halten Sie dann alle 20 Minuten einen stetigen Fluss von Kohlenhydraten aufrecht. Wir werden essen, bevor wir hungrig sind, und trinken, bevor wir durstig sind, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
nach dem Training
Durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training werden erschöpfte Energiespeicher wieder aufgeladen, was die Muskelregeneration fördert und beschleunigt. Die Regeneration aktiv anzukurbeln bedeutet auch, dass wir uns später weniger müde und launisch fühlen und uns den ganzen Tag über weniger nach fettigen und zuckerhaltigen Snacks sehnen.
Wenn Sie sich mit hochwertigen Kohlenhydraten eindecken, hat Ihr Körper auch die besten Chancen, sich selbst zu erholen und zu erhalten. Es ist auch wichtig, nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, das bei der Muskelreparatur hilft. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe und der Intensität Ihres Trainings ab, aber wir empfehlen im Allgemeinen, kurz nach dem Training eine Kombination aus natürlichem Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung.