Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind so beliebt wie Whey Protein. Es verspricht keine massiven Veränderungen, aber es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln wurde diese Art von Protein intensiv erforscht, und es gibt Hinweise darauf, wie es hilft und wie es schaden kann. Es wird oft als Ergänzung für ernsthafte Bodybuilder angepriesen, ist aber in Wirklichkeit relativ harmlos.
Nicht alle Proteine sind gleich. Einige Formen, wie Molke, sind besser als andere. Molkenprotein enthält eine erstaunliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden. Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und erhebliche Mengen an Körperfett zu verlieren. Whey ist jedoch mehr als nur Protein. Es enthält viele andere Nährstoffe, einige mit starker biologischer Wirkung.
Was ist Molkenprotein?
Diese Art von Protein ist nichts anderes als Protein Molke aus Kuhmilch. Bei der Käseherstellung wird die Molke abgetrennt; Enzyme werden verwendet, um die Molke vom Käse zu trennen. Dann wird es dehydriert und in ein Pulver umgewandelt, das wir in Form von Pulvern oder Pillen einnehmen.
Als einer der drei Makronährstoffe ist Protein ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Einige Diäten sind kohlenhydratarm und andere fettarm, aber Protein ist nicht verhandelbar. Sie brauchen Protein in Ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben.
Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen helfen, die notwendigen Werte für Ihren Tag zu erreichen, ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten durch die Nahrung zu erhöhen. Molkenprotein ist eine Mischung von Proteinen, die aus Molke isoliert werden, dem flüssigen Teil der Milch, der sich während der Käseherstellung abscheidet. Milch enthält eigentlich zwei Hauptarten von Protein: Kasein (80 %) und Molke (20 %).
Molke befindet sich im wässrigen Teil der Milch. Bei der Käseherstellung gerinnen die Fettanteile der Milch und die Molke wird als Nebenprodukt abgetrennt. Wenn Sie jemals einen Behälter mit Joghurt geöffnet haben und gesehen haben, dass Flüssigkeit nach oben schwimmt, dann ist das Molke. Käser haben es früher weggeworfen, bevor sie seinen kommerziellen Wert entdeckten.
Nach der Trennung während der Käseherstellung durchläuft die Molke mehrere Verarbeitungsschritte, um zu dem zu werden, was die Menschen allgemein als Molkenprotein kennen: ein Pulver, das Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln zugesetzt wird. Molkenprotein schmeckt alleine nicht so gut, also hat es normalerweise Geschmack.
Es ist wichtig, die Zutatenliste zu lesen, da einige Produkte ungesunde Zusatzstoffe wie raffinierten Zucker enthalten können. Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Möglichkeit, Protein zusätzlich zu Ihrer täglichen Einnahme hinzuzufügen. Dies kann für Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher wichtig sein, sowie für Menschen, die abnehmen müssen oder denen es einfach an Protein in ihrer Ernährung mangelt.
Die meisten aromatisierten Molkenproteine sind auch sehr lecker und können verwendet werden, um gesunden Rezepten wie Smoothies einen erstaunlichen Geschmack zu verleihen. Buttermilch wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein sollten, und manche Menschen können sogar allergisch darauf reagieren.
Wie viel Menge benötigen Sie?
Ein Artikel von Harvard Health sagt, dass eine sesshafte Person haben sollte 0 Gramm Protein pro 36 kg Körpergewicht pro Tag. Das sind 54 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 68 Pfund wiegen.
Wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen, steigt Ihr Proteinbedarf auf etwa 0 bis 54 Gramm pro 0 Kilo Körpergewicht, laut einer Studie aus dem Jahr 4 im Nutrition Bulletin. Das sind 2016 bis 81 Gramm Protein pro 135 Pfund Körpergewicht für eine 0-Pfund-Person. Die Zahl steigt, wenn Sie aktiv sind, weil Muskelgewebe abgebaut wird und mit Protein wieder aufgebaut werden muss.
Egal, ob Sie Läufer oder Gewichtheber sind, Ihr Körper baut Proteine schneller ab als jemand, der nicht trainiert. Das bedeutet, dass Sie mehr Protein benötigen, und ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen dabei helfen, es in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Eine allgemein empfohlene Dosierung beträgt 1 bis 2 Esslöffel (etwa 25 bis 50 Gramm) pro Tag, normalerweise nach dem Training. Es wird empfohlen, die Servicehinweise auf der Verpackung zu befolgen. Beachten Sie, dass, wenn unsere Proteinaufnahme bereits hoch ist, das Hinzufügen von Molkenprotein zusätzlich zu Ihrer aktuellen Aufnahme völlig unnötig sein kann.
Bedenken, dass Protein Nierenschäden verursacht und zu Osteoporose beiträgt, sind unbegründet. Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen sollten Molkenprotein jedoch vermeiden oder zumindest einen Arzt konsultieren, bevor sie es einnehmen.
Welche Vorteile bietet Whey Protein?
Eine 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass die Zugabe von Molkenprotein Ihnen helfen kann Muskeln schneller aufbauen und stärker werden auch im Vergleich zu anderen Proteinergänzungen, die keine Molke enthalten. Diese Studie ist wichtig, weil sie zeigt, dass Molkenprotein nützlicher ist als andere Proteinergänzungen. Andere Optionen sind Erbsenprotein, Sojaprotein und mehrere andere tierische und pflanzliche Proteine.
Eines der Dinge, die Wheyprotein effektiver machen, sind die darin enthaltenen Aminosäuren. Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 20, sagt ein Artikel der University of Arizona, und jedes spielt eine andere Rolle. Es ist wichtig, sie alle in Ihrer Ernährung zu haben, aber Ihr Körper stellt eine Handvoll davon her. Die neun essentielle Aminosäuren sie können nicht vom Körper produziert werden. Deshalb solltest du sie nur über deine Ernährung aufnehmen.
Drei dieser essentiellen Aminosäuren sind für den Muskelaufbau besonders interessant. Die Anrufe verzweigtkettige Aminosäuren, also Isoleucin, Leucin und Valin, scheinen beim Muskelaufbauprozess besonders wichtig zu sein. Tatsächlich zeigt eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, dass die alleinige Einnahme dieser drei Aminosäuren ausreichte, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Whey Protein ist besonders reich an diesen Aminosäuren, was es zu einer leistungsstarken Proteinform für den Muskelaufbau macht.
Kann Whey Protein beim Abnehmen helfen?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren. Ihr Proteinbedarf wird jedoch tatsächlich erhöht, nicht verringert. Das bedeutet, dass Sie die Menge an Protein in Ihrer Ernährung erhöhen müssen, während Sie weniger Nahrung zu sich nehmen.
Das Hinzufügen eines Proteinzusatzes hilft, da es sich um eine konzentrierte Proteinaufnahme mit wenigen Kalorien handelt. Zum Beispiel ist eine Portion normalerweise in der Nähe 24 Gramm Protein und 110 Kalorien. Das ist ein erheblicher Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag mit weniger Kalorien als eine Dose Cola.
Eine proteinreiche Ernährung kann Ihrer Gesundheit tatsächlich zugute kommen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Eiweiß stillt deinen Hunger länger als Fett oder Kohlenhydrate. Wenn Sie weniger essen, ist es einfacher, Gewicht zu verlieren. Abnehmen hilft bei vielen Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten und Diabetes.
Auf der anderen Seite kann Molkenproteinpulver Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen oder zu halten. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben oder Probleme haben, genug zu essen, können Whey Protein Shakes Ihre Ernährung stärken. Das Essen von flüssigem Protein ist für Ihr Verdauungssystem nicht so lästig wie normales Fleisch oder pflanzliches Protein. Wenn du einen Proteinshake trinkst, muss dein Magen nicht so hart arbeiten, um ihn zu verdauen. Außerdem schmecken Molkenproteinpulver im Allgemeinen köstlich.
Welche Gefahren gibt es?
Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel birgt Molkenprotein einige potenzielle Gefahren, insbesondere wenn Sie zu viel davon konsumieren. Whey Protein ist für die meisten Menschen unbedenklich, aber es gibt noch einige Ausnahmen zu beachten.
Verdauungsprobleme
Da es aus Milch gewonnen wird, kann Molkenprotein schwer im Magen liegen. Wenn du bist laktoseintolerant oder allergisch auf Milchprodukte, vermeiden Sie diese Ergänzung. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein vegetarisches Proteinpulver. Da Whey Protein in der Regel besser schmeckt, wenn es mit Milch gemischt wird, kann es schwer verdaulich sein.
unzuverlässige Hersteller
Die wirkliche Gefahr von Whey Protein ist nicht so einfach wie eine Nebenwirkung. Die eigentliche Gefahr liegt in der Supplementindustrie selbst. Da Sie nicht jede hergestellte Ergänzung genau überwachen können, entgleiten einige unvollständige Produkte.
Eine Organisation namens Clean Label Project testete 134 Proteinprodukte und stellte fest, dass viele von ihnen Schwermetalle enthielten, die gesundheitsschädlich sein könnten. Einige von ihnen waren Pestizide und andere waren Karzinogene wie BPA. Das Problem waren fragwürdige Herstellungspraktiken, die eine Kontamination der Pulver verursachten.
Welche Risiken gibt es bei einer proteinreichen Ernährung?
Es gibt viele Kontroversen über die Gefahren einer proteinreichen Ernährung. Wheyprotein-Ergänzungen machen es unglaublich einfach, deine Proteinaufnahme zu erhöhen, was bedeutet, dass du dich proteinreich ernähren kannst, ohne zu voll zu werden.
Selbst wenn Sie Vollwertkost verwenden, gibt es immer noch Kontroversen um eine proteinreiche Ernährung. Einige der Beschwerden sind das schwächen die Knochen und schädigen die Nieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, besteht jedoch keine inhärente Gefahr einer proteinreichen Ernährung für gesunde Menschen.
Nierenprobleme
Eine proteinreiche Ernährung ist nur dann gefährlich, wenn Sie bereits Nierenprobleme haben. Nachdem Protein verdaut und verwendet wurde, gibt es Nebenprodukte, die die Nieren aus dem Blutkreislauf entfernen müssen. Sie werden Abfallstoffe los, die Sie nicht in Ihrem Körper herumtreiben möchten. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Arbeit müssen Ihre Nieren leisten.
Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Wheyprotein-Supplement verwenden. Ansonsten ist zusätzliches Protein in Ihrer Ernährung nicht unbedingt gefährlich. Tatsächlich zeigte eine 2016 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie, dass Männer, die vier Monate lang bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, keine Nebenwirkungen hatten. Das ist etwa die dreifache Menge an Protein, die ein aktiver Mensch benötigt.