Vorteile von Kreatin und mögliche Risiken

Kreatin ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Einige Studien zeigen, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann. Darüber hinaus bietet es eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, wie z. B. den Schutz vor neurologischen Erkrankungen.

Einige Leute glauben jedoch, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht von der Wissenschaft unterstützt. Tatsächlich ist es eines der am besten getesteten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.

Was ist das?

Das Kreatin ist besteht aus drei Aminosäuren: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus. Es wird über das Blut transportiert und von Körperteilen mit hohem Energiebedarf wie Skelettmuskeln und Gehirn genutzt.

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Hilft Ihren Muskeln bei der Energiegewinnung bei schwerem Heben oder hochintensivem Training. Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern.

Chemisch gesehen hat es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Der Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen. Mehrere Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher des Körpers, darunter Fleischkonsum, Bewegung, die Menge an Muskelmasse und Hormonspiegel wie Testosteron und IGF-1.

Über 95 % des Kreatins werden in den Muskeln gespeichert in Form von Phosphokreatin. Die anderen 5 % befinden sich in Gehirn, Nieren und Leber.

Wenn wir Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhöhen wir die Phosphokreatinspeicher. Dies ist eine Form von Energie, die in Zellen gespeichert wird, da sie dem Körper hilft, mehr aus einem hochenergetischen Molekül namens ATP zu machen. ATP wird als Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn wir mehr ATP haben, kann der Körper während des Trainings besser funktionieren.

Unsere

So wie Whey Protein in verschiedenen Formen vorliegen kann, gibt es auch verschiedene Arten von Kreatin.

• El Monohydrat Es besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül. Dies ist derzeit die am häufigsten untersuchte Form von Kreatin und hat nachweislich die besten Ergebnisse zur Verbesserung der Kraft und der Trainingsleistung.
• El Hydrochlorid ist eine weitere übliche Form des Nahrungsergänzungsmittels, von der bekannt ist, dass sie besser absorbiert wird als das Monohydrat. Nach dem Vergleich der Wirkungen der beiden Formen fanden die Forscher jedoch keinen signifikanten Unterschied im maximalen Gewicht, das die Studienteilnehmer beim Beindrücken und beim Bankdrücken ausführen konnten.
• El Ethylester ist eine weniger bekannte Form des Nahrungsergänzungsmittels, das entwickelt wurde, um die Aufnahme von Kreatin durch den Körper zu maximieren. Im Vergleich zum Monohydrat ist diese Form jedoch möglicherweise nicht so effektiv zur Verbesserung der Muskelmasse oder -kraft, fanden die Forscher heraus.
• La mikronisiert oder nicht mikronisiert bezieht sich auf kleine Unterschiede in der Art und Weise, wie das Supplement verarbeitet wird. Die Mikronisierung verändert die Form oder Größe der Kreatinpartikel, verändert jedoch im Allgemeinen nicht die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels. Mikronisiert löst sich leichter in Wasser auf, wodurch ein Teil der Textur eines Kreatin-Shakes reduziert wird.
• La Tamponade es ist angeblich sicherer und wirksamer als das Monohydrat. Die Forschung konnte jedoch nicht zeigen, dass gepuffertes Kreatin ein höheres Muskelkreatin oder eine bessere Kraft oder Leistung fördert. Es wird gemunkelt, dass flüssiges Kreatin, wie gepuffertes Kreatin, schneller in den Körper aufgenommen wird als Pulverformen.
• El Kreatin Chelat und Magnesium ist eine weitere weniger bekannte Form von Kreatin, die mit Magnesium kombiniert wird. Obwohl es keine umfangreiche Forschung zu Kreatinchelat und Magnesium gab, fand eine Studie heraus, dass es die Kraft in Leistungstests steigern kann, wenn auch nicht mehr als Standard-Kreatin.

Vorteile von Kreatin

Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf der ganzen Welt, insbesondere bei Sportlern. Es ist auch die häufigste Ergänzung in Sportnahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Energiegetränken. Es enthält zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit, weshalb es normal ist, dass es so konsumiert wird.

Leistung verbessern

Nahrungsergänzungsmittel werden oft von Sportlern verwendet, da es Hinweise darauf gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind. Die Idee ist, dass Kreatin es dem Körper ermöglicht, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler mehr trainieren und mehr erreichen.

Für einige scheint die Erhöhung des körpereigenen Kreatinspeichers die Leistung zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass kurze Anfälle extrem starker Aktivität die Leistung verbessern können, insbesondere bei wiederholten Anfällen. Zu den Vorteilen, die von der Wissenschaft festgestellt wurden, gehören:

• Erhöht die Wirkung des Widerstandstrainings auf Kraft und Körpermasse
• Erhöht die Qualität und den Nutzen des hochintensiven intermittierenden Geschwindigkeitstrainings
• Verbessert die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die länger als 150 Sekunden dauern
• Kann Kraft, Leistung, Magermasse, Alltagsleistung und neurologische Funktion verbessern
• Es scheint bei intermittierenden Übungen von kurzer Dauer und hoher Intensität nützlich zu sein

Erhöhte Körpermasse

Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer erhöhten Körpermasse in Verbindung gebracht. Einigen Forschern zufolge baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse tritt auf, weil Kreatin bewirkt, dass die Muskeln Wasser zurückhalten.

Die beobachtete Zunahme des Körpergewichts ist wahrscheinlich auf Wassereinlagerungen während der Nahrungsergänzung zurückzuführen. Es ist auch möglich, dass Muskelmasse durch härteres Training während des Trainings aufgebaut wird. Darüber hinaus können sie helfen, Muskelschäden vorzubeugen und den Genesungsprozess nach einer Verletzung zu verbessern.

Kreatin kann nach einem intensiven Widerstandstraining auch eine antioxidative Wirkung haben und helfen Krämpfe reduzieren. Es kann eine Rolle bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen spielen.

Distrofie muskulös

Kreatin kann helfen, die Kraft bei Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, eine 8-prozentige Steigerung der Muskelkraft im Vergleich zu denen erlebten, die das Präparat nicht einnahmen.

Die kurz- und mittelfristige Behandlung mit Kreatin verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich. Die tägliche Anwendung über einen Zeitraum von 8 bis 16 Wochen kann die Muskelkraft verbessern und die Müdigkeit bei Menschen mit Muskeldystrophie reduzieren, aber nicht alle Studien haben zu den gleichen Ergebnissen geführt.

verbessert Depressionen

Es wurde auch gezeigt, dass Menschen, die an Depressionen litten, ihrem täglichen Antidepressivum ein 5-Gramm-Kreatinpräparat hinzufügten. Es gab eine Verbesserung ihrer Symptome ab 2 Wochen, wobei sich die Verbesserung über 4 und 8 Wochen fortsetzte.Die Kreatinbehandlung kann ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und komorbider Methamphetamin-Abhängigkeit sein. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

kognitive Fähigkeit

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Nach der Einnahme eines 5-Gramm-Ergänzungsmittels jeden Tag für 6 Wochen scheinen die Menschen bei Tests des Arbeitsgedächtnisses und der Intelligenz besser abzuschneiden, insbesondere bei Aufgaben, die unter Zeitdruck ausgeführt werden, als Menschen, die ein Placebo einnehmen.

Eine Kreatinsupplementierung unterstützt die Kognition bei älteren Menschen. Die Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich ein 5-Gramm-Präparat ein und führten dann einige numerische und räumliche Tests durch. Diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.

Kreatinmonohydrat, das Beste

Verschiedene Formen von Kreatin werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, darunter Kreatin Monohydrat und Kreatinnitrat. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat noch keine Kreatin-Ergänzungen zur Verwendung zugelassen. Die meisten Wissenschaftler, die Nahrungsergänzungsmittel studieren, glauben, dass das Monohydrat die beste Version ist. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Gründe, warum dies der beste Typ ist.

Das sicherste

Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin Monohydrat sehr sicher zu konsumieren ist. Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatinmonohydrat schädliche Auswirkungen hat. Studien haben berichtet, dass der Monohydratkonsum für zwei bis fünf Jahre sicher zu sein scheint, ohne dokumentierte Nebenwirkungen.

Diese Ergänzung scheint auch bei höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl eine typische Tagesdosis 3 bis 5 Gramm beträgt, haben Menschen bis zu fünf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass Sicherheitsbedenken gemeldet wurden. Die einzige häufige Nebenwirkung ist Gewichtszunahme. Dies sollte jedoch nicht als eine schlechte Sache angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch zur Erhöhung der Muskelmasse beitragen.

Hat eine bessere Trainingsleistung als andere Formen

Kreatinmonohydrat übt eine Vielzahl von Wirkungen auf die Gesundheit und die Trainingsleistung aus, einschließlich einer Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Kreatinmonohydrat scheint besser zu sein als Ethylester und flüssige Formen von Kreatin. Eine Studie fand heraus, dass das Monohydrat den Blut- und Muskelkreatingehalt besser erhöhte als die Ethylesterform.

Einige kleine anfängliche Studien deuten jedoch darauf hin, dass gepufferte Kreatin- und Magnesiumchelatformen bei der Verbesserung der Trainingsleistung genauso wirksam sein können wie das Monohydrat. Insbesondere können diese Formen bei der Steigerung der Kraft beim Bankdrücken und der Leistungsabgabe während des Radfahrens gleichermaßen effektiv sein.

Es ist am einfachsten zu finden und billig.

Einige neuere Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, wie z. B. Pre-Workout-Ergänzungen. Außerdem sind diese anderen Inhaltsstoffe oft unnötig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Unterstützung wie Kreatin.

Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Zutat erworben werden. Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Online- oder In-Store-Anbietern erhältlich. Andererseits ist die Monohydratform als einzelne Zutat leicht zu kaufen.

Monohydrat ist nicht nur die am einfachsten zu findende Form von Kreatin als einzelne Zutat, es ist auch die billigste. Dafür gibt es einige mögliche Gründe. Da es das Monohydrat schon länger gibt als andere Formen von Kreatin, kann es billiger in der Herstellung sein.

Wie funktioniert das?

Kreatin kann die Gesundheit und sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern. Bei hochintensiven Übungen ist seine Hauptfunktion Erhöhung der Phosphokreatinspeicher in den Muskeln. Die zusätzlichen Speicher können verwendet werden, um mehr ATP zu produzieren, das die wichtigste Energiequelle für Gewichtheben und hochintensives Training ist.

Kreatin hilft auch auf folgende Weise beim Muskelaufbau:

• Verbesserte Arbeitsbelastung: Ermöglicht mehr Arbeit oder Gesamtvolumen in einer einzigen Trainingseinheit, was ein Schlüsselfaktor für langfristigen Muskelaufbau ist.
• Verbesserte Zellsignalisierung- Kann die Signalübertragung von Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützt.
• Erhöhte anabole Hormone: Studien weisen auf einen Anstieg von Hormonen wie IGF-1 nach der Einnahme von Kreatin hin.
• Größere Zellhydratation- Erhöht den Wassergehalt in den Muskelzellen, was zu einem zellvoluminösen Effekt führt, der eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.
• Reduzierter Proteinabbau: Kann die Gesamtmuskelmasse erhöhen, indem es den Muskelabbau reduziert.
• Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Spiegel des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder vollständig hemmen. Eine Kreatin-Supplementierung kann diese Werte reduzieren und das Wachstumspotenzial erhöhen.

Welchen Schaden verursacht es?

In hohen Dosen ist es immer noch sicher. Es wird zwar erwartet, dass es Leber, Nieren oder Herz beeinträchtigen kann, obwohl diese Wirkungen nicht nachgewiesen wurden. Andere mögliche Auswirkungen sind Magenschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder Durchfall. Es wird empfohlen bei Menschen mit Nierenerkrankungen die kein Kreatin verwenden, und Menschen mit Diabetes und allen, die Blutzuckerpräparate einnehmen, ist Vorsicht geboten.

Die Sicherheit von Kreatinpräparaten während der Schwangerschaft oder Stillzeit wurde nicht bestätigt, daher wird Frauen geraten, sie zu diesem Zeitpunkt zu vermeiden.

Die Verwendung von Kreatin kann zu a führen Gewichtszunahme. Obwohl dies hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen sein kann, kann es sich negativ auf Athleten auswirken, die auf bestimmte Gewichtsklassen abzielen. Es kann auch die Leistung bei Aktivitäten beeinträchtigen, bei denen der Schwerpunkt eine Rolle spielt.

Es bedarf weiterer Forschung darüber, wie hohe Dosen von Kreatin andere Körperfunktionen beeinflussen können. Obwohl Experten zur Vorsicht raten, weisen sie darauf hin, dass Kreatin den Blutzuckerspiegel senken könnte, was Menschen mit Diabetes oder Hypoglykämie betreffen könnte; und den Blutdruck erhöhen, was Menschen mit Bluthochdruck betrifft.

Auf der anderen Seite, wenn wir nicht genug Wasser trinken, können wir es tun entwässern. Dehydration ist eine der häufigsten Nebenwirkungen. Produkte mit dieser Substanz bewirken, dass Ihre Muskeln Wasser aus anderen Bereichen Ihres Körpers ziehen. Dehydrierung ist ein besonderes Problem für Sportler, die über längere Zeit bei heißem Wetter trainieren oder spielen.

Sie empfehlen auch Vorsicht bei Menschen mit tiefer Venenthrombose, Elektrolytstörungen oder -ungleichgewichten, Magen-Darm-Erkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Nierensteinen oder Lebererkrankungen, Migräne, niedrigem Blutdruck beim Aufstehen oder bipolaren Störungen.

Wann und wie viel sollte eingenommen werden?

Eine Person benötigt zwischen 1 und 3 Gramm Kreatin pro Tag. Ungefähr die Hälfte davon stammt aus der Nahrung und der Rest wird vom Körper synthetisiert. Nahrungsquellen sind rotes Fleisch und Fisch. Kreatin kann die Körperteile mit Energie versorgen, wo es benötigt wird. Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu steigern, die sportliche Leistung zu verbessern und ihnen zu ermöglichen, härter zu trainieren.

Die Athleten Intensive Trainierende müssen möglicherweise zwischen 5 und 10 Gramm Kreatin pro Tag konsumieren, um ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Menschen, die es aufgrund eines Gesundheitsproblems nicht synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 Gramm pro Tag einnehmen, um Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Bei empfohlener Dosierung gilt Kreatin als unbedenklich. Nahrungsergänzungsmittel mögen für die meisten Menschen in kleinen Mengen sicher sein, aber es ist immer am besten, Ihre Nährstoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen.

Viele Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beginnen mit a Ladephase, was zu einem schnellen Anstieg der Kreatinspeicher in den Muskeln führt. Um Kreatin aufzuladen, nehmen Sie 20-5 Tage lang 7 Gramm pro Tag ein. Dies sollte über den Tag verteilt in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt werden. Die Absorption kann durch eine kohlenhydrat- oder proteinbasierte Mahlzeit aufgrund der damit verbundenen Insulinfreisetzung leicht verbessert werden.

Nach der Ladephase nehmen wir 3-5 Gramm pro Tag ein, um ein hohes Niveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Da der Konsum von Kreatin keine Nachteile hat, können Sie diese Dosis lange beibehalten. Wenn wir uns gegen die Ladephase entscheiden, können wir einfach 3-5 Gramm pro Tag konsumieren.

Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, wird empfohlen, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben.

Ist es besser, Kreatin nach dem Training einzunehmen?

Einige Studien haben nach dem besten Zeitpunkt für die Einnahme von zusätzlichem Kreatin gesucht.

Einer von ihnen untersuchte, ob es für erwachsene Männer effektiver ist, 5 Gramm vor oder nach dem Training einzunehmen. Die Studie dauerte einen Monat und es wurde beobachtet, dass die Muskelmasse zunahm und das Fett abnahm, wenn es direkt nach körperlicher Betätigung eingenommen wurde. Es ist auch wahr, dass es andere Studien gibt, die keine Unterschiede zwischen der Einnahme vor oder nach der Einnahme gefunden haben.

Es wird empfohlen, es kurz davor oder danach einzunehmen und zwischen der Einnahme und dem Training nicht zu lange zu warten. Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels in der Nähe des Trainings Kraft und Muskeln steigerte. Wir können die Dosis sogar aufteilen und die Hälfte davor und danach einnehmen.

Bleibt die Wirkung auch an den trainingsfreien Tagen erhalten?

Es gibt Menschen, die sich entscheiden, Kreatin an Ruhetagen einzunehmen, um seinen Gehalt in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Am Anfang ist es ratsam, eine Ladephase (ca. 20g für 5 Tage) zu machen, um den Inhalt in der Muskulatur schnell zu erhöhen.

Danach empfiehlt es sich, die Tagesdosis auf 3-5 Gramm zu reduzieren, um sich einfach zu erhalten.

Kann es Alopezie verursachen?

Es wird immer wieder von den positiven Beiträgen in Bezug auf unseren Körperbau und unsere sportliche Leistungsfähigkeit gesprochen, aber es wird auch hinterfragt, ob Kreatin den Haarausfall verstärkt. Wir stünden vor einem großen Problem für alle, insbesondere für Männer, die zu Glatzenbildung neigen. Trotz der Tatsache, dass die berühmte Behandlung, die sie in der Türkei durchführen, überhaupt nicht schlecht ist, entscheiden wir, ob diese Aussage wahr ist.

Es gibt nicht viele Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin tatsächlich Haarausfall verursacht. Tatsächlich sind viele der Beweise für die Verbindung anekdotisch. Eine kleine Studie mit Rugbyspielern im College-Alter fand jedoch nach 3-wöchiger Kreatin-Ergänzung erhöhte Werte eines Hormons, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Dieses Hormon heißt Dihydrotestosteron (DHT). DHT ist ein Hormon, das von einem anderen Hormon abgeleitet ist, mit dem Sie vielleicht vertraut sind: Testosteron. DHT ist auch stärker als Testosteron.

Haarfollikel haben ihren eigenen Lebenszyklus. Auf eine Wachstumsphase der Haare folgt eine Ruhephase, nach der die Haare ausfallen. DHT kann an spezifische Hormonrezeptoren auf Haarfollikeln binden. Dies kann zu kürzeren Haarwachstumszyklen sowie dünnerem, kürzerem Haar führen. Da weniger Haare nachwachsen, fallen mehr Haare aus als ersetzt werden.

Manche Leute haben auch eine genetische Veranlagung zu Haarausfall. Variationen in einem Gen namens AR können zu einer erhöhten Aktivität von Hormonrezeptoren führen, die sich in Haarfollikeln befinden.

In der vorherigen Studie wurde ein Kreatin-Ergänzungsschema verwendet, das eine siebentägige Kreatin-Aufladung umfasste, während der eine höhere Menge des Ergänzungsmittels verabreicht wurde. Darauf folgte eine Phase der Aufrechterhaltung niedrigerer Kreatinspiegel.

Die Forscher fanden heraus, dass der DHT-Spiegel während der Belastungsperiode um mehr als 50 Prozent anstieg und während der Erhaltungsperiode 40 Prozent über dem Ausgangswert blieb. Der Testosteronspiegel hat sich nicht verändert. Es ist wichtig zu beachten, dass die Forscher den Haarausfall bei den Studienteilnehmern nicht bewertet haben. Daher können wir hier nur die Wirkung auf den Hormonspiegel beobachten.

Es wurde ein Anstieg des DHT-Spiegels beobachtet. Da der DHT-Spiegel beim Haarausfall eine Rolle spielt, könnte dieser Anstieg das Risiko erhöhen, insbesondere wenn wir genetisch für Alopezie prädisponiert sind. Im Allgemeinen ist mehr Forschung über die Wirkung von Kreatin auf den DHT-Spiegel erforderlich.