Im Sommer ist es einfacher, tagsüber genug Vitamin D zu sich zu nehmen, das auch als „Sonnenvitamin“ bekannt ist. Aber wenn der Winter kommt, werden die Tageslichtstunden kürzer und die Spaziergänge werden schattiger. Es ist möglich, dass wir erwägen, Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit diesem Mineral hinzuzufügen.
Der Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wir können Vitamin D auch aus bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, um einen angemessenen Vitaminspiegel im Blut sicherzustellen. Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Eine ausreichende Aufnahme davon ist wichtig für das typische Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für die Verbesserung der Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.
Was ist Vitamin D?
Dieser Typ ist ein Vitamin löslich Es spielt viele Rollen im Körper und enthält die Vitamine D1, D2 und D3. Sie kennen es vielleicht wegen seiner Regulierung des Knochenbaus, und während starke Knochen für Sportler wichtig sind, ist Vitamin D auch für ihn notwendig Kalziumaufnahme und die Funktion von schnell kontrahierenden Muskelfasern. Es moduliert auch mehr als 2.000 Gene, die am Zellwachstum, der Immunfunktion und der Proteinsynthese beteiligt sind.
Wenn wir nach Lebensmitteln mit großen Dosen dieses Minerals suchen, können Sie Folgendes konsumieren:
- Fetter Fisch wie Lachs
- Regenbogenforelle
- angereicherte Milch
- angereichertes Getreide
- Eier mit Eigelb
- Rohe weiße Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind
- Milchprodukte wie Joghurt und Käse.
- Angereicherter Orangensaft
Empfohlene Dosis
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE/Tag für Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre. Viele Experten bezweifeln jedoch, ob diese Menge ausreichend ist, insbesondere für andere Funktionen als Knochengesundheit und sportliche Leistung.
Empfohlen zwischen 1.500 und 2.000 IE al Tag für Menschen, die ohne Schutz keine ausreichende Sonneneinstrahlung bekommen, das entspricht fünf (für helle oder hellhäutige Menschen) bis 30 (für dunkelhäutige) Minuten Mittagssonne auf Armen, Beinen und Rücken zwei- bis dreimal a Woche ohne Sonnencreme.
Wir wissen, dass das Sonnenbaden in den Wintermonaten schwierig sein kann, besonders in der nördlichen Hälfte Spaniens, weil es weniger Sonnenlicht gibt und die Menschen verschiedene Kleidung tragen, um sich warm zu halten. Es ist nicht so, dass Sie Ihre IE auch im Winter erhöhen müssen, sondern dass es schwierig sein wird, ausreichend Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu erhalten.
Sportler, die sich nicht regelmäßig der Sonne aussetzen, sollten einen Plan für dieses zusätzliche Vitamin oder eine Kombination aus diätetischem und zusätzlichem Vitamin D haben. Verbrauch von angereicherte Lebensmittel oder ein Multivitamin Das übliche Vitamin D allein reicht wahrscheinlich nicht aus, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Tragen Sie eine dieta equilibrada, das die notwendigen Rationen fetten Fischs enthält, reicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, der über die Nahrung gedeckt wird. Darüber hinaus, Sonnen Sie sich 15 Minuten am Tag Es wird sicherstellen, dass wir das erforderliche Niveau erreichen. Denken Sie daran, dass diese Ausstellung morgens oder am späten Nachmittag stattfindet, da Sie sie am besten ohne Sonnencreme machen, um die Vorteile zu nutzen. Denken Sie daran, dass die Menge dieses Vitamins, die Sie Ihrem Körper zuführen, direkt von der Sonneneinstrahlung stammt. Und zweitens werden Sie es durch Essen tun.
Vorteil
Vitamin D hat eine Vielzahl von Vorteilen, der bekannteste ist seine Beteiligung an der Knochenbildung. Im Folgenden werden wir jedoch andere wichtige Funktionen erläutern, an denen es beteiligt ist.
Stärkt die Knochen
Vielleicht wird einer der herausragendsten Vorteile dieses Vitamins sein Osteoporose-Prävention. Dieses Vitamin ist für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm verantwortlich. Diese Aufnahme ist entscheidend dafür, dass Kalzium die Knochen richtig erreicht.
Darüber hinaus ist Vitamin D dafür verantwortlich, dass überschüssiges Kalzium nicht über die Niere ausgeschieden wird.
Insulinresistenz
Laut einer Studie ist ein Vitamin-D-Mangel mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Diabetes verbunden. Diese Studie, bei der Organismen von Menschen mit Diabetes analysiert wurden, fand niedrigere Vitamin-D-Spiegel als im Vergleich zu Organismen mit normalen Glukosespiegeln.
Daher kann Vitamin D den Blutzuckerstoffwechsel beeinflussen. Ein Mangel an Vitamin D wiederum ist mit einer größeren Insulinresistenz verbunden.
Muskelfunktion
In neueren Studien wurde Vitamin D auf seine Beteiligung an der Skelettmuskelfunktion untersucht. Es konnte geschlussfolgert werden, dass eine ausreichende Menge mit der Verbesserung der Muskelqualität verbunden ist. Darüber hinaus wurde die Beteiligung von Vitamin D an der Aktivierung der Proteinsynthese untersucht.
Obwohl eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für den Erhalt gesunder Knochen wichtig ist, ist auch die mechanische Belastung ein wichtiger Faktor. Die durch Gehen und Laufen erzeugten Belastungen sind wichtig, weil sie eine wichtige Rolle bei den zellulären Prozessen spielen, die den Knochenerhalt regulieren.
Obwohl Trainingsroutine (z. B. Laufen und Krafttraining) zum Schutz vor Knochenschwund beitragen kann, kann auch die Ernährung dazu beitragen. Um eine ausreichende Menge an Vitamin D in der Ernährung zu erhalten, suchen wir nach Lebensmitteln wie Schwertfisch, Lachs, Thunfisch, Milch, Joghurt, Eiern und Käse. Es ist nicht erforderlich, mehr Vitamin D als empfohlen (600 IE pro Tag) zu sich zu nehmen.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Vitamin D wurde auf seine Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit untersucht. Sein Mangel wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Unter den in einigen Studien erhaltenen Daten können wir sehen, dass der Mangel an dieser Substanz das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 42 % und das Risiko von Herzinfarkten um 49-60 % erhöht.
Reduziert Depressionen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Senkung des Depressionsrisikos spielen kann.
Eine Studie ergab, dass diejenigen, die negative Emotionen erlebten und Vitamin-D-Ergänzungen erhielten, eine Verbesserung der Symptome bemerkten. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann Menschen mit Depressionen helfen, die auch einen Vitamin-D-Mangel haben.Eine andere Studie identifizierte niedrige Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für schwerere Fibromyalgie-Symptome, Angstzustände und Depressionen.
Gewichtsverlust
Menschen mit höherem Körpergewicht haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.In einer Studie verloren übergewichtige Menschen, die Vitamin-D-Ergänzungen zusätzlich zu einem Diätplan zur Gewichtsabnahme erhielten, mehr Gewicht und Fettmasse als die Mitglieder der Placebo-Gruppe. die nur den Diätplan befolgt haben.
In einer früheren Studie verloren Menschen, die täglich Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnahmen, mehr Gewicht als Probanden, die ein Placebo-Präparat einnahmen. Die Forscher schlagen vor, dass das zusätzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzügelnde Wirkung gehabt haben könnten.
Die aktuelle Forschung stützt nicht die Idee, dass dieses Vitamin Gewichtsverlust verursacht, aber es scheint einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Gewicht zu geben.
Mangel an Vitamin D
Obwohl der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wahrscheinlich nicht ausreicht, kann dieses Vitamin auch nach Sonneneinstrahlung in der Haut synthetisiert werden. Aber in den Wintermonaten verbringen die Menschen normalerweise weniger Zeit im Freien und tragen mehr Kleidung, was eine angemessene Exposition erschwert.
Einige haben auch ein höheres Mangelrisiko, einschließlich ältere Menschen, dunkelhäutige Menschen (aufgrund des Pigments Melanin) und Athleten, die drinnen trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.
Es wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel im Sommer oder frühen Herbst zu testen, um herauszufinden, ob wir einen Mangel haben, auch wenn wir mehr Sonneneinstrahlung bekommen können, um für die Wintermonate zu planen. Es ist wichtig, das ganze Jahr über gute Gewohnheiten zu haben und sich nicht nur im Winter übermäßig um uns selbst zu kümmern, um Krankheiten zu vermeiden.
Obwohl es keinen allgemeinen Konsens über einen Vitamin-D-Mangel zu geben scheint, können niedrige Werte mit einem erhöhten Risiko für akute Erkrankungen, entzündliche Verletzungen, Stressfrakturen, Muskelschmerzen und -schwäche sowie eine suboptimale Muskelleistung verbunden sein.
Neben der Knochen- und Skelettgesundheit hilft es auch regulieren Entzündungen im Immunsystem und beeinflussen Hormone, hat also das Potenzial, die Stimmung zu beeinflussen. Das erste ist wichtig, um uns bei hartem Training gesund zu halten, und das zweite kann die Motivation und Begeisterung für den Sport beeinträchtigen.
Und ja, ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wirkt sich auf Ihr Training aus. Mängel können die Lungenfunktion, VO2 max. und kann sogar die Aufrechterhaltung von schnell zuckenden Muskelfasern beeinträchtigen.