Vegan zu sein ist ein ziemlich kontroverses Thema und ich denke, wir werden nie zu einer Einigung in unserer Art kommen. Können wir den Planeten retten und zum Tierschutz beitragen, während wir unser volles Potenzial ausschöpfen? Wenn es schon beim Thema Nahrung schwierig ist, sind vegane Nahrungsergänzungsmittel erst recht. Heute werden wir versuchen, alle Nahrungsergänzungsmittel hervorzuheben, die Sie wählen können, um vegan zu sein, und ihre Indikationen für den Verzehr.
Können Sie als veganer Sportler Fortschritte machen?
Wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen befolgen und auf Ihre Ernährung achten, können Sie als veganer Sportler ohne Probleme gedeihen. Alles hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren familiären Wurzeln, Ihrer Ernährung in der Vergangenheit usw. ab. Es gibt viele Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten.
Unsere Gesellschaft ist nicht dazu erzogen, sich pflanzenbasiert zu ernähren, daher müssen Sie sehr gut informiert sein und die Verantwortung dafür übernehmen, Ihre Essgewohnheiten vollständig zu ändern. Sie müssen die Erfolgschancen erhöhen, damit sich Ihr Körper anpasst und sich die Gesundheit nicht verschlechtert.
Im Folgenden schlage ich die 5 grundlegendsten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer vor, die jeder Sportler (mit oder ohne diese Erkrankung) einnehmen sollte. Außerdem werde ich dir als Geschenk vier weitere Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die dir helfen werden, Fortschritte zu machen, wenn du ein veganer Sportler bist.
Sie finden auch die empfohlenen Dosen und Ratschläge für die Einnahme einer hochwertigen Nahrungsergänzung mit einer hohen Absorptionsrate.
Top Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Die Hauptprioritäten als Veganer und noch mehr, wenn du gerne Zeit mit Training verbringst, sind: Omega 3, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Protein. Keine davon ist entbehrlich, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen. Es ist wichtig, dass Sie sich immer für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel entscheiden und sich nicht vom Preis mitreißen lassen.
Omega 3 / EPA + DHA
In dem Artikel über die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel haben wir Ihnen gesagt, dass EPA + DHA allgemein als Omega 3 bekannt ist. Es ist für Veganer, Vegetarier oder Allesesser angezeigt. EPA und DHA spielen eine grundlegende Rolle beim Erreichen einer optimalen Gehirnfunktion und Stimmungsstabilisierung.
Wenn Menschen einen niedrigen EPA + DHA-Spiegel haben, haben sie nachweislich häufiger Depressionen und ein Defizit, das die Entwicklung der kognitiven Funktion im Gehirn beeinträchtigen kann.
Es steht auch in engem Zusammenhang mit der Bekämpfung von Entzündungen und einem schnellen Erholungsprozess nach intensivem Training. Als ob das nicht genug wäre, gibt es Studien, die sicherstellen, dass diese Ergänzung beim Fettabbau helfen kann.
EPA + DHA sollte nicht mit ALA, dem dritten Omega 3, verwechselt werden. Unser Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber seine Umwandlungsrate ist so gering, dass selbst Allesfresser Schwierigkeiten haben würden, eine ausreichende Tagesdosis zu bekommen.
Wie nehme ich es richtig?
Idealerweise ist es am besten, ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem Verhältnis von EPA + DHA von 3:2 zu erhalten. Und um das Beste aus Omega 3 herauszuholen, wäre es interessant, es nach dem Training mit Vitamin D einzunehmen.
Es wird empfohlen, täglich zwischen 1500 und 3000 mg zu konsumieren. EPA + DHA stammt aus marinen Quellen (Algen) und ALA kommt aus pflanzlichen Quellen (Flachs, Chia, Nüsse und Raps).
Vitamin D
Vitamin D ist für jeden Menschen unerlässlich, unabhängig davon, ob Sie Veganer sind oder nicht. Dieses Vitamin ist für die Entwicklung starker und gesunder Knochen verantwortlich und hilft dank der Verbesserung der Kalzium- und Phosphataufnahme, Osteoporose vorzubeugen.
Und Vitamin D stärkt bekanntlich unser Immunsystem, beugt Muskelschwäche vor und senkt das Verletzungsrisiko. Deshalb ist Orangensaft seit jeher sehr zu empfehlen.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann unsere Leistung einschränken, daher müssen wir immer einen optimalen Vitamin-D-Spiegel haben, um unser Training zu verbessern. Es wird im März sein, wenn wir den niedrigsten Vitamin-D-Gehalt haben, und im Sommer, wenn wir einen Höhepunkt guter Leistung bemerken werden.
Wie soll ich es nehmen?
Das Ideal ist die Aufnahme von Vitamin D durch die Sonnenstrahlen. Aber im Winter oder in bestimmten Gegenden ist es ziemlich schwierig, die Sonne ohne Schirm zwischendurch zu nutzen. Daher ist es ratsam, es als Ergänzung einzunehmen.
Es ist ratsam, Vitamin D3 aufgrund seiner hohen Absorption zu sich zu nehmen, da D2 weniger wirksam ist und Sie eine höhere Dosis benötigen.
Eine moderate Supplementierung würde bei einer Tagesdosis von 1000-2000 IE erfolgen. Und Sie können es bestimmen, indem Sie ein Verhältnis von 20-80 IE/kg pro Tag festlegen.
Außerdem empfehle ich, diese Ergänzung mit einer Mahlzeit oder einer gesunden Fettquelle einzunehmen.
Vitamina B12
Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Quellen nicht vor. Wenn Sie sich also vegan ernähren und möchten, dass es gut funktioniert, sollten Sie dies gut zur Kenntnis nehmen und sicherstellen, dass Sie die Einnahme nicht vergessen.
Vitamin B12 ist für die richtige Gehirn- und Nervenfunktion unerlässlich. Auch wenn Sie zu denjenigen gehören, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, sollten Sie daran denken, dass dieser Mikronährstoff durch die Produktion sauerstofftragender roter Blutkörperchen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.
Bei einem B12-Mangel können Kraft und Leistungsfähigkeit verändert sein, da der Schutz der Nervenfasern nicht mehr richtig aufrechterhalten würde. Sind die Nervenfasern gestört, wird die Übertragung von Nervensignalen unterbrochen und die Muskelfunktion lässt nach.
Wie soll ich es nehmen?
Vitamin B12 ist heute in vielen verarbeiteten und angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Soja, Tempeh und Tofu enthalten. Wenn Sie Veganer sind und sicherstellen möchten, dass Sie die notwendige tägliche Menge einnehmen, wird eine Supplementierung empfohlen.
Die Marke Solgar ist eine der bekanntesten Marken von Gesundheitsexperten, obwohl BetterYou auch gute Bewertungen hat. In letzterem finden wir Vitamin B12 in Form eines Sprays, das im Vergleich zur Pille für eine stärkere Aufnahme sorgt.
Eisen bei Veganern
Eisen ist eine weitere empfehlenswerte Ergänzung für alle, die schwer und intensiv trainieren, ob vegan oder nicht. Natürlich sollten Frauen mehr darauf achten, dass es ihnen an diesem Nährstoff nicht mangelt.
Es ist sehr wichtig, dass der Stoffwechsel richtig funktioniert, da er den Transport von Sauerstoff zu den Geweben unterstützt. Zellen im Körper verbrennen Kalorien für Energie, und dieser Prozess erfordert auch Eisen. Wenn wir also einen Mangel haben, wird unser Körper beeinträchtigt und es entsteht allgemeine Müdigkeit.
Ein Detail, das Sie beachten sollten, ist das vegane Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, eine Art, die vom Körper im Vergleich zu Häm-Eisen (in tierischen Produkten enthalten) schlecht aufgenommen wird.
Aber wir können diese Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern, wenn wir Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Tomaten, Rüben) zusammen mit Lebensmitteln essen, die kein Häm-Eisen enthalten. Auch Lebensmittel mit Gerbstoffen (Grüntee) sollten bei der Einnahme Ihrer Eisendosis vermieden werden, da diese die Aufnahme erschweren.
Wie sollte es eingenommen werden?
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen (die noch menstruieren). Sie sollten sich bewusst sein, dass eine Nahrungsergänzung oxidativen Stress verursachen kann. Eine vegane Variante ohne diese Effekte ist Floradix-Eisen mit Kräutern.
Eiweiß für Veganer
Uff, das Thema Protein bei Veganern... Wer hat nicht schon einmal ein Gespräch mit einem Veganer gehört (oder geführt) und das Thema Protein nicht angesprochen? Sie können sich einer guten Gesundheit erfreuen, wenn Sie wissen, wie man die verschiedenen pflanzlichen Proteine kombiniert und ohne das zu vergessen Leucin.
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von beschädigtem Gewebe und die Verbesserung der Gehirnfunktion. Es hat sich gezeigt, dass es Ihre Motivation aufgrund seines Einflusses auf Neurotransmitter beeinflusst. Wenn Sie Veganer sind, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme (insbesondere wenn Sie viel ins Fitnessstudio gehen) höher sein als bei Omnivoren, da Ihr Körper pflanzliches Protein nicht so effizient nutzen kann wie tierisches Protein.
Wie nehme ich es richtig?
Es wird empfohlen, zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro kg Masse zu sich zu nehmen. Wenn Sie nach Proteinpulver suchen, stellen Sie sicher, dass Sie eines mit einem vollständigen Aminosäureprofil erhalten. Normalerweise ist es normalerweise auf der Verpackung hervorgehoben.
Zink
Dieses essentielle Mikromineral gilt als Nahrungsergänzungsmittel, das das Immunsystem stärkt und sich in die Proteinsynthese und Hormonproduktion einmischt. Unser Körper benötigt die richtige Menge Zink, um Muskelgewebe zu reparieren und oxidativen Stress durch das Training zu beseitigen.
Wie trinken?
Es gibt viele vegetarische Lebensmittel, die Zink enthalten, aber in einem geringen Prozentsatz, sodass wir nicht zu viel zum Körper beitragen. Wenn Sie viel trainieren, sollten Sie die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Creatine
Kreatin dient als Energiereserve, die der Körper während kurzer, intensiver Trainingsperioden (Krafttraining, Sprints und explosives Training) verwendet. Es hat sich gezeigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel dazu beiträgt, die Leistung um 15 % zu steigern und die Gehirnfunktion sowohl bei Veganern als auch bei Allesfressern zu verbessern.
Stress ist dafür verantwortlich, dass die Kreatinquellen des Gehirns erschöpft sind, und obwohl der Körper in der Lage ist, kleine Mengen zu produzieren, reicht dies nicht aus, um Spitzenleistungen zu erbringen.
„Vegane Muskeln“ haben einen Kreatinmangel, und Veganer, die Kreatin ergänzen, erbringen nachweislich bessere Leistungen als Omnivoren.
Wie soll ich es nehmen?
Ein Veganer sollte täglich zwischen 3 und 5 Gramm zu sich nehmen, um das Training mit Allesfressern auszugleichen und seine Muskel- und Gehirnfunktion zu verbessern. Die Marke Now Foods bietet gelatinefreie Kapseln an.
Taurin
Taurin ist eine Aminosäure, die nur in Proteinen tierischen Ursprungs vorkommt. Seine Funktion besteht darin, die Stressreaktion und den Cortisolspiegel im Körper zu regulieren. Hilft, den Neurotransmitter zu erhöhen, der dafür verantwortlich ist, uns zu beruhigen und nachts zu schlafen.
Obwohl es auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt ist, um einen stabilen Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Wie sollen wir es nehmen?
Taurin kommt hauptsächlich in Eiern und Milch vor, daher ist es für Veganer ratsam, es als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Mit 6 Gramm pro Tag können Sie die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Sowohl Solgar als auch Now Foods enthalten vegane Optionen.
Carnitin für Veganer
Carnitin wird von einer Aminosäure abgeleitet und kommt in fast jeder Zelle des Körpers vor. Es ist verantwortlich für die Teilnahme an der Energieproduktion und den Transport von Fettsäuren zu den Zellen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden.
Der Körper ist in der Lage, Carnitin aus Aminosäuren zu synthetisieren, aber es kann Sie möglicherweise nicht mit genügend Energie versorgen, wenn Sie ein veganer Sportler sind, der intensiv trainiert. Eine Nahrungsergänzung kann also die Fettverbrennung, die Stoffwechselfunktion und die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren.
Es gibt Sportler, die Fleisch konsumieren und Carnitin einnehmen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Eine Studie fanden heraus, dass fleischessende Triathleten, die 2 Wochen lang täglich 24 g Carnitin einnahmen, eine 35%ige Steigerung der sportlichen Leistung im Vergleich zur Placebogruppe hatten.
Wie nehme ich es richtig?
Jetzt haben Lebensmittel eine vegane Option.
Bitte beachten Sie, dass Studien zeigen, dass Leistungsvorteile nur nach einer langfristigen Supplementierung eintreten können (dh Triathleten, die 6 Monate lang Carnitin mit 2-6 Gramm täglich einnehmen).