Melatonin Vorteile für den Schlaf

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, jede Nacht genügend Schlaf zu bekommen, denn Ruhe hält Sie nicht nur auf dem Laufenden, sondern hält auch Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Stoffwechsel in Schach. Allerdings ist es meist nicht so einfach, sich von Augenringen zu verabschieden, weshalb viele von uns nach Lösungen suchen, um besser zu schlafen. Ein gutes Beispiel ist die Melatonin-Ergänzung.

Melatonin ist ein Schlafmittel, an das sich viele wenden, wenn sie nachts Schwierigkeiten haben, sich auszuruhen. Aber funktioniert es wirklich? Und vor allem, ist es sicher zu konsumieren?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper auf natürliche Weise produziert. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, kommt aber auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm vor.

Es wird allgemein als Schlafhormon bezeichnet, da hohe Werte uns beim Einschlafen helfen können. Melatonin selbst wird uns jedoch nicht ausschalten. Es lässt Ihren Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, damit Sie sich entspannen und leichter einschlafen können.

Melatonin-Ergänzungen sind beliebt bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag. In vielen Ländern können wir Melatoninpräparate ohne Rezept kaufen. Zusätzlich zu seinen Schlafvorteilen hat dieses Hormon starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen. Es hilft auch, Körpertemperatur, Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht und den Spiegel einiger Hormone zu regulieren.

Der Melatoninspiegel beginnt mit Einbruch der Nacht zu steigen und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Sie nehmen dann morgens ab, wenn es draußen hell ist, um die Wachheit zu fördern.

Viele Faktoren können nachts einen niedrigen Melatoninspiegel verursachen, darunter Alkoholkonsum, Rauchen, Koffeinkonsum, Schichtarbeit, Alterung, bestimmte Medikamente und zu viel Licht in der Nacht, einschließlich blauem Licht.

Verwendung von Melatonin

Diese Substanz hilft uns, unseren zirkadianen Rhythmus wieder zum Laufen zu bringen.

Hauptsächlich wird es zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt, da es uns hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen und seine Qualität zu verbessern.

Einige Schlafstörungen, für die Melatonin verwendet wird, sind die folgenden:

• akute Schlaflosigkeit.
• Chronische Schlaflosigkeit.

Es kann jedoch auch bei Menschen mit verwendet werden gestörte zirkadiane Rhythmen (Jetlack, geänderte Arbeitszeiten...), sowie bei älteren Menschen.

Andererseits ist die Wirkung von Melatonin für eine Rolle bekannt neuroprotektiv, da es eine große antioxidative Kraft hat. In einigen Studien wurde beobachtet, dass es die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer verhindert.

Darüber hinaus könnte es mit dem verknüpft werden Gewichtskontrolle, da die fehlende Sekretion dieser Substanz Schlafstörungen verursacht, von denen wir wissen, dass sie bestimmte Hormone wie die Schilddrüse beeinflussen.

Natürliche Melatoninquellen

Einige der Lebensmittel mit dem größten Melatoningehalt sind:

• Walnüsse. 3-4 ng für jedes Gramm.
• Tomaten. 3-114ng pro Gramm.
• Kirschen. Es enthält ungefähr 13ng pro Gramm.
• Erdbeeren. 1-11 ng pro Gramm.

Darüber hinaus enthalten einige Pflanzen auch eine bestimmte Menge:

• Zikade. 3,7 µg/g.
• Babereum cosclea. 2,2 µg/g.
• Uncaria rhynchophylla. 2,2 µg/g.
• Phellodencrom amurense. 1,2 µg/g.

In diesen Quellen gibt es wenig Melatonin. Wenn wir also Schlafprobleme haben und unseren zirkadianen Rhythmus regulieren wollen, müssen wir wahrscheinlich ein Melatoninpräparat verwenden.

Funktioniert es für den Schlaf?

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von Ihrem Gehirn in einer sogenannten Drüse produziert wird Zirbeldrüse. Während das Gehirn eines jeden seine eigene individuelle Grundmenge dieses Hormons produziert, erhöht sich diese Menge etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf etwa das 10-fache des Normalwerts, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Allerdings gehen nicht alle zur gleichen Zeit ins Bett. Wir alle haben unterschiedliche innere Uhren, die unsere Schlafzyklen berechnen. Diese Rhythmen bilden sich im Laufe der Zeit aufgrund des Zeitplans, den Sie für sich selbst erstellt haben. Es gibt Menschen, die von Natur aus Nachteulen oder Morgenvögel sind, aber der Zeitplan spielt eine große Rolle.

Starke Beweise deuten darauf hin, dass Melatonin vor dem Schlafengehen eingenommen wird verringert die Schlaflatenz (die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen), während Sie Ihre Gesamtschlafzeit verlängern. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlaflatenz um fast drei Minuten verkürzt und die Gesamtschlafzeit im Vergleich zu einem Placebo um etwa 30 Minuten verlängert.

Darüber hinaus kann Melatonin Jetlag entgegenwirken, eine vorübergehende Schlafstörung. Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr des Körpers nicht mit einer neuen Zeitzone synchronisiert ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag-Symptome haben, weil sie während der Stunden arbeiten, die normalerweise zum Schlafen verwendet werden.

Bevor Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, ist es jedoch am besten, gesunde Schlafgewohnheiten einzuführen, wie z.

Andere Vorteile

Neben der Verbesserung des Schlafes kann Melatonin weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Augengesundheit verbessern

Gesunde Werte von Melatonin aus Indol können die Augengesundheit unterstützen. Dies liegt daran, dass dieses Hormon starke antioxidative Wirkungen hat, die das Risiko von Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringern können.

Tatsächlich kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Melatonin-Ergänzungen die Makuladegeneration reduzieren können, indem sie freie Radikale neutralisieren und Entzündungen verringern.

Behandeln Sie sauren Reflux und GERD

Melatonin kann helfen, Säurereflux und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) zu lindern, indem es die Schleimhaut der Speiseröhre, die Röhre, die Rachen und Magen verbindet, vor Reizstoffen wie Säure, Alkohol und nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten schützt.

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Melatonin ein Enzymsystem hemmt, das die Epithelbarriere der Speiseröhre schädigt, die dafür verantwortlich ist, die tieferen Schichten der Speiseröhre vor Schäden zu schützen. Es ist bekannt, dass eine Schädigung der Epithelbarriere der Speiseröhre Säurereflux und GERD verursacht und schließlich zu schwerwiegenderen gesundheitlichen Komplikationen wie Krebs führen kann.

Reduzieren Sie Tinnitus-Symptome

Tinnitus ist ein Problem, das durch Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist normalerweise schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche vorhanden sind, z. B. wenn wir versuchen einzuschlafen.

Interessanterweise schlagen Forscher vor, dass die Einnahme von Melatonin dazu beitragen kann, Tinnitus-Symptome deutlich zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Verwendung von Melatonin allein oder zusammen mit Tinnitus-Medikamenten Tinnitus kontrollieren und den Schlaf verbessern kann.

Migräneattacken lindern

Eine Migräneattacke ist eine wiederkehrende Art von Kopfschmerzen, die intensive, pochende Schmerzen oder ein pochendes Gefühl verursacht, oft auf einer Seite des Kopfes. Mehrere verschreibungspflichtige Medikamente helfen bei der Behandlung von Migränekopfschmerzen, aber Melatonin kann aufgrund seiner Fähigkeit, Schmerzempfindungen zu hemmen, auch Linderung verschaffen.

Eine andere Überprüfung von 25 Studien ergab ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass die Einnahme von 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Migränehäufigkeit bei Erwachsenen reduziert.

Empfohlene Dosierung

Dennoch haben viele Menschen Schlafstörungen, entweder um einzuschlafen oder die Nacht friedlich durchzuschlafen. Dann greifen die Menschen zu Schlafmitteln wie Melatoninpräparaten.

Dies ist ein rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel, das zugelassen, aber nicht reguliert ist. Das heißt, es ist schwierig zu wissen, wie hoch die genaue Melatonindosis ist, die Sie einnehmen, da die Nahrungsergänzungsformel andere zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten kann. Obwohl 0 bis 1 Milligramm Melatonin pro Tag Ihnen helfen, besser zu schlafen, neigen die meisten Menschen dazu, es einzunehmen viel höhere Dosen, etwa 5 mg oder 10 mg.

Super hohe Dosen können das Gehirn gegenüber Melatonin-Ergänzungen desensibilisieren, was dazu führen kann, dass Sie mehr benötigen, um die gleichen Wirkungen zu erzielen.

Eine wegweisende Studie des Massachusetts Institute of Technology (MIT) ergab, dass eines dieser Nahrungsergänzungsmittel bei einer Dosis von 0 mg am wirksamsten ist. Eine andere vom MIT geleitete Studie, die in der Zeitschrift Sleep Medical Reviews veröffentlicht wurde, fand heraus, dass hohe Dosen von kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, weniger wirksam beim Einschlafen sind und Nebenwirkungen wie niedrige Körpertemperatur und Unwohlsein verursachen können.

Es wird empfohlen, Melatonin zu konsumieren 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Die einzunehmenden Mengen können je nach individueller Reaktion variieren, da es Menschen gibt, die mit einer niedrigen Dosis ansprechen, während andere eine etwas höhere Dosis einnehmen müssen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Die empfohlene Dosis ist 0,5 mg bis 5 mg.

Da Sie wissen, dass Melatonin nicht dosisabhängig ist, ist es wirksam, wenn Sie eine Dosis einnehmen, die Ihren Mindestschwellenwert überschreitet. Daraus können wir schließen: "Wenn Sie mehr Melatonin einnehmen, wird es keine größere Wirkung haben." Außerdem macht dies diese Ergänzung zu einer sicheren Ergänzung, da sie es werden nicht mehr und mehr Dosen benötigt.

Darüber hinaus hat die Melatonin-Supplementierung keinen Einfluss auf die körpereigene Produktion unseres Körpers. Es erzeugt keine körperliche oder geistige Abhängigkeit.

Sucht macht?

Aktuelle Beweise deuten darauf hin, dass Melatonin-Ergänzungen sowohl für Kinder als auch für Erwachsene sicher, ungiftig und nicht süchtig machend sind. Eine Langzeitergänzung ist wahrscheinlich auch sicher. Studien haben keine signifikanten unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit der täglichen Einnahme von 2 bis 10 mg Melatonin für bis zu 3,5 Jahre gefunden.

Im Gegensatz zu anderen Hormonen gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von Melatonin das Hormon beeinflusst die natürliche Fähigkeit des Körpers, es zu produzieren. Es wurden jedoch mehrere geringfügige und kurzlebige Nebenwirkungen von Melatonin-Ergänzungen berichtet. Einige Beispiele sind Tagesschläfrigkeit, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und Kältegefühl.

Die kurzfristige Einnahme von Melatoninpräparaten scheint für die meisten Erwachsenen und Kinder unbedenklich zu sein. Die Informationen zu den Langzeitwirkungen von Melatonin-Ergänzungen sind jedoch begrenzt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Langzeitanwendung von Melatonin bei Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo leichte Nebenwirkungen verursachen kann. Studien zu den Auswirkungen einer Langzeitanwendung von Melatonin bei Kindern sind noch begrenzt.

Nur weil etwas „natürlich“ ist, ist es nicht automatisch „sicher“. Obwohl Es gibt keinen Beweis dafür, dass Melatonin süchtig machtBei der Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist es immer gut, sich der möglichen Wirkungen der Substanz bewusst zu sein.

Melatonin verursacht im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln keine Entzugs- oder Abhängigkeitssymptome. Es verursacht auch keinen Schlaf-"Kater" und Sie entwickeln keine Toleranz dagegen. Mit anderen Worten, wir brauchen im Laufe der Zeit nicht mehr, was ein Kennzeichen von Sucht ist. Diese Eigenschaften machen es unwahrscheinlich, dass Melatonin abhängig macht. Es bedarf jedoch weiterer Langzeitforschung zu Melatonin und den Auswirkungen einer Langzeitanwendung.

Funktioniert das auch bei jungen Menschen?

Es ist jedoch erwähnenswert, dass diese Studien an Personen durchgeführt wurden, die 50 Jahre oder älter waren. Das liegt daran, dass der Melatoninspiegel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt (normalerweise sobald wir unsere 50er oder 60er Jahre erreicht haben).

Jüngere Menschen sollten diesen Rückgang nicht sehen. Melatonin-Ergänzungen wirken normalerweise nicht bei jungen Menschen, weil sie sie nicht brauchen, was bedeutet, dass Personen unter 50 Jahren nicht über eine unzureichende Menge verfügen sollten.

Stattdessen werden Schlafprobleme bei Menschen unter 50 in der Regel durch andere Probleme verursacht, wie Stress, Schlafapnoe oder blaues Licht (von Telefonen und Geräten) vor dem Schlafengehen. Viele Male, Die Verwendung des Bildschirms ist das Problem. Wenn Sie Ihr Gehirn Licht aussetzen, das Schlaflosigkeit verursachen kann, reduzieren Sie die Menge an Melatonin, die Sie haben. Sobald die Werte sinken, ist es schwierig, sie wieder in einen optimalen Schlaf zu bringen.

Ein helles Licht direkt vor deinem Gesicht hat den negativen Effekt, dass dein Gehirn denkt, dass die Sonne immer noch scheint, also musst du wach sein. Versuchen Sie im Idealfall, nach Sonnenuntergang keine elektronischen Geräte zu verwenden, und wenn Sie es vermeiden können, lassen Sie Ihr Telefon nicht in Ihrem Schlafzimmer, während Sie schlafen, da es ein wenig blaues Licht abgibt, selbst wenn der Bildschirm gesperrt ist .

Efectos secundarios

Die regelmäßige Einnahme von Melatonin-Ergänzungen hat einige Konsequenzen.

Das Gehirn denkt, es ist Nacht

Wenn Sie Ihrer nächtlichen Routine Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, reagiert Ihr Gehirn genauso, wie es auf seine eigene Melatoninproduktion reagieren würde. Das Hormon (sogar in Pillenform) sagt Ihrem Gehirn, dass die Sonne untergegangen ist und es Zeit zum Schlafen ist.

Der Melatoninspiegel steigt auf natürliche Weise etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an. Entgegen der landläufigen Meinung, Melatonin hilft dir nicht wirklich beim Schlafen, sondern versetzt Ihr Gehirn in einen Zustand stillen Wachens. Mit anderen Worten, es hilft Ihrem Körper, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.

Der Schlafplan wird neu gestartet

Natürliches Melatonin teilt Ihrem Gehirn mit, dass es Nacht und damit Schlafenszeit ist. Wenn Sie also Nahrungsergänzungsmittel zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen, ändert sich Ihr zirkadianer Rhythmus, weshalb Jetlag-Pillen so häufig verwendet werden.

Obwohl sie nicht empfiehlt, Melatonin zu oft zu verwenden, kann es beispielsweise hilfreich sein, wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen oder sich an einen neuen Nachtarbeitsplan anpassen. Wenn sie zu einem geeigneten Zeitpunkt (ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen) eingenommen werden, können die Nahrungsergänzungsmittel Ihrem Körper helfen, sich zu akklimatisieren und zu einer neuen Zeit auf natürliche Weise einzuschlafen.

Aber das Ziel hier ist es, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um sich an einen neuen Zeitplan anzupassen, und nicht, es jede Nacht zu verwenden. Es ist wie mit Krücken bei einem gebrochenen Bein: Man benutzt sie kurz, bis das Bein wieder aus eigener Kraft belastbar ist.

Die Körpertemperatur kann sich ändern

Der Teil Ihres Gehirns, der Ihren circadianen Rhythmus und die natürliche Melatoninproduktion steuert (das ist Ihr suprachiasmatischer Kern, um genau zu sein), ist laut einer kleinen Studie vom April 2019 im Journal of Pineal auch für die Regulierung Ihrer Körperkerntemperatur verantwortlich.

Ihre Körpertemperatur steigt im Allgemeinen, wenn die Sonne untergeht und nachts ihren Höhepunkt erreicht, was laut der oben genannten Studie auch der Zeitpunkt ist, an dem Ihr Melatoninspiegel am höchsten ist. Nachdem sie 10 Personen eine 5-Milligramm-Melatonin-Ergänzung verabreicht hatten, stellten die Forscher einen Anstieg der Körpertemperatur fest, was darauf hinweist, dass die Ergänzung im Wesentlichen ihre Aufgabe erfüllte.

Aber da Ihre Werte die Temperaturregulierung Ihres Körpers beeinflussen und Änderungen der Körpertemperatur mit Ihrer Wachsamkeit korrelieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Ergänzung mit Bedacht einnehmen.