Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Ihre Optionen im Joghurtbereich in den letzten Jahren sprunghaft angestiegen sind. Griechisch, Skyr, Ziege, Schlagkäse – die Vielfalt an Milchprodukten scheint endlos. Jetzt können Sie einen neuen hinzufügen: Quark. Nicht ganz Käse und nicht ganz Joghurt, Quark gewinnt langsam an Popularität als brauchbarer Ersatz für Joghurt (oder Hüttenkäse oder Frischkäse).
Obwohl es in Supermärkten relativ neu ist, ist es in deutschen Haushalten seit langem ein fester Bestandteil. Sollten Sie also Ihren geliebten extra dicken griechischen Joghurt wegwerfen, um Platz für dieses neue Essen zu schaffen?
Was genau ist Käsequark?
Der Quark ist ein schwer zu fassendes Lebensmittel: Ist es Käse? Ist es Joghurt? Ist es das Geräusch, das Enten machen? Technisch gesehen ist der Quark a weicher und streichfähiger Käse. Aufgrund seiner cremigen Textur wird es jedoch häufiger mit einem dicken Joghurt verglichen, ähnlich wie Griechisch oder Skyr. Er wird auch oft mit Hüttenkäse verglichen, obwohl ihm eine klumpige Textur fehlt.
Zur Herstellung von Quark wird durch Zugabe von Säure angesäuerte Milch erhitzt, bis sie geronnen ist, und dann filtriert, bevor Bakterienstämme hinzugefügt werden, um die Laktose weiter zu fermentieren. Es wird dann ständig gerührt, um ein Festwerden zu verhindern und dem Quark seine dicke, glatte Textur zu verleihen.
Was seinen Geschmack betrifft, kann er am besten beschrieben werden als weich und weder süß noch sauer, was bedeutet, dass ihm der würzige Nachgeschmack von Joghurt fehlt. Wenn Sie also kein Joghurt-Fan sind, es sei denn, er wird in Honig getaucht, um seine saure Kraft zu bändigen, ist Quark vielleicht genau das Richtige für Sie.
Ernährungsvorteile von Quark für Sportler
Ernährungstechnisch hat der Quark gleich mehrere Highlights.
Eine Portion (1 Tasse) reiner Quark mit 4 % Fett enthält ungefähr Folgendes:
- 120 Kalorien
- 14 Gramm Protein
- 5 Gramm Fett
- 5 Gramm gesättigtes Fett
- 5 Gramm Kohlenhydrate
- 0 g Ballaststoffe
- 60 mg Natrium
- 182 mg Calcium
Eine Portion (1 Tasse) reiner Quark mit 0 % Fett enthält ungefähr Folgendes:
- 90 Kalorien
- 17 Gramm Protein
- 0 g Fett
- 0 Gramm gesättigtes Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 0 g Ballaststoffe
- 60 mg Natrium
- 201 mg Calcium
Es ist erwähnenswert, dass es die gleiche Menge an Protein enthält wie griechischer oder Skyr-Joghurt (obwohl die Gehalte je nach Marke variieren). Und es ist nicht irgendein Protein. Hat alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese unterstützt.
Es ist ein guter Post-Workout-Snack
Es kann eine großartige proteinreiche Snackoption oder eine Möglichkeit für Ihre vegetarischen Mahlzeiten sein, einen Schub dieses Makronährstoffs zu erhalten. Da die Wissenschaft zeigt, dass bis zu 30 Gramm Protein vom Körper nach einem Widerstandstraining verwendet werden können, um die Rate der Muskelproteinsynthese (d.h. Muskelaufbau) zu maximieren, macht der hohe Proteingehalt Quark auch nach einem hartes Training für helfen, Ihre Muskeln zu reparieren.
Achten Sie auf das Darmmikrobiom
Da es sich um ein fermentiertes Produkt handelt, kann der Quark helfen verbessern die Darmgesundheit mit einer Ergänzung von nützlichen Bakterien. Ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom bringt definitiv einige leistungssteigernde Vorteile mit sich.
Beispielsweise kann der häufige Konsum von Probiotika verringert die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Störungen bei längerem Training und laut einer Studie in der Zeitschrift Nutrients könnte es Sportlern dabei helfen Steigern Sie Ihre Immunität damit sie weniger anfällig für Erkältungen sind.
Eine Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von fermentierten Milchprodukten helfen kann den Blutdruck senken, was wiederum hilft, Bluthochdruck abzuwehren. Allerdings wissen wir immer noch nicht, ob die Bakterienstämme im Quark die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben wie die in Joghurt, Kefir, Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln und Getränken.
Es hat viele Mikronährstoffe
Als nährstoffreiches Produkt enthält der Quark unterschiedliche Mengen an Kalzium, Vitamin A, Vitamin D und B-Vitamine die den Knochen zugutekommen, die alle dazu beitragen können, dass jeder, der viel Zeit auf dem Stuhl verbringt, einen erhöhten Nährstoffbedarf hat.
Ihr Fett ist gesund
Sie müssen nicht fettfreien Quark dem Vollmilchquark vorziehen. Dank der Wissenschaft beseitigen wir das Konzept, dass wir uns von vollfetten Milchprodukten wie 4-prozentigem Quark fernhalten sollten. Zum Beispiel ergab eine Forschung in der Zeitschrift Circulation, dass diejenigen, die einen höheren Gehalt an zirkulierenden Blutfetten im Zusammenhang mit der Aufnahme von Milchprodukten hatten, im Durchschnitt a hatten 46 Prozent geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken über einen Zeitraum von 15 Jahren als diejenigen mit niedrigeren Werten.
Eine weitere aktuelle Studie der University of Texas berichtete, dass das Ersetzen von 2 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fettsäuren auf Fleischbasis durch Kalorien aus gesättigten Fettsäuren auf Milchbasis mit a verbunden war 25 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei 5.209 Menschen über ein Jahrzehnt.
Und trotz der wenigen zusätzlichen Kalorien, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, argumentiert die Wissenschaft, dass das Fett in Milchprodukten Ihrer Taille helfen, nicht schaden kann. Es könnte sein, dass die einzigartige Zusammensetzung der Fettart in Milchprodukten weniger schädliche (und sogar vorteilhafte) Auswirkungen auf den Körper hat. Das Fett in Milchprodukten wie Quark ist nicht zu befürchten, aber die Option, die ein Sportler wählt, hängt von seiner allgemeinen Ernährung und seinem Kalorienbedarf ab.
Laktoseintolerante können es nehmen
Wenn Ihr Magen kein Fan von Laktose ist, einem natürlich in Milchprodukten vorkommenden Zucker, kann Quarkkäse toleriert werden, da er durch den Fermentationsprozess entsteht weniger Laktose als Milch um es leichter verdaulich zu machen. Die individuellen Toleranzen können jedoch variieren, daher sind einige Tests erforderlich, um festzustellen, ob nach dem Verteilen von etwas Quark auf Toast unangenehme Nebenwirkungen auftreten.
Wie solltest du Quarkkäse in deine Ernährung einbauen?
Stellen Sie sich Quark als eine Mischung aus griechischem Joghurt und Hüttenkäse vor, also egal, wie Sie diese Lebensmittel genießen, Sie werden Quark genießen. Und da der Geschmack mild ist, können Sie zwischen salzig und süß wählen.
Eine der einfachsten Möglichkeiten ist es, es für einen Snack wie Joghurt zu löffeln; vielleicht belegt mit gehackten Nüssen, Müsli oder Obst. Aber die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt: Mischen Sie es ein Shakes und Saucen, schlagen Sie es ein Verbände Für ein cremiges Salat-Topping einen Klecks mit Bratkartoffeln, Tacos, Pfannkuchen oder sogar Pizza, verwenden Sie es im Teig für Muffins, Thunfischsalat statt dessen einrühren Mayonnaise oder verteilen Sie es auf a Toast oder ein Bagel, gefolgt von Ihren bevorzugten süßen oder herzhaften Toppings wie geschnittener Birne oder Räucherlachs.