Es gibt nur wenige Dinge, die so lecker und befriedigend sind wie Käse. Es ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Welt, und Sie müssen es nicht in großen Mengen essen, um seinen Geschmack zu bemerken. Vielleicht mögen Sie es lieber gerieben oder als Brotaufstrich?
Das wirklich Wichtige ist zu wissen, ob es in Ordnung ist, jeden Tag Käse zu essen, oder ob er gesundheitliche Probleme verursachen kann. Wir sollten mehrere Faktoren berücksichtigen, einschließlich Laktoseintoleranz. Mit dieser Unverträglichkeit wollen wir zum Beispiel nicht zu viel Käse essen, besonders die Sorten mit hohem Laktosegehalt. Und wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden, sollten Sie sich für einen teilentrahmten oder natrium-/fettarmen Käse entscheiden.
Denken Sie daran, dass Käse eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Fett sowie Vitamine und Mineralstoffe ist. Daher kann und sollte Käse im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen verzehrt werden.
empfohlene Menge
Obwohl wir Käse täglich essen können, ist es wichtig zu wissen, dass er kein grundlegendes Lebensmittel in unserer Ernährung ist. Daher können wir es nicht mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten oder Eiern gleichsetzen, auch nicht als Quelle für Vitamine oder Kalzium. Obwohl nichts passiert, wenn wir Käse aus unserer Ernährung streichen, sollte der Verzehr der empfohlenen Mengen keine gesundheitlichen Probleme verursachen.
Wie bei den meisten Lebensmitteln lautet die Antwort auf die Menge an Käse, die wir pro Tag essen können, „es kommt darauf an“. Persönliche Ernährungsempfehlungen sind immer strenger als allgemeine. Bei weichen und gereiften oder gereiften Käsesorten ist die empfohlene Portion zwischen 40 und 50 Gramm pro Tag. Dies entspricht ungefähr zwei Keilen oder Scheiben, da jede ungefähr 20 Gramm wiegt.
Wenn wir über Frischkäse sprechen, können wir bis zu 100 Gramm pro Tag essen. Dies ist der Fall bei Mozzarella, Hüttenkäse, Quark oder Mascarpone. Das entspricht etwa einer halben Tasse. Frischkäse wird üblicherweise in kleinen Portionen von jeweils etwa 75 Gramm vermarktet.
Vorteil
Der tägliche Verzehr dieser Milchprodukte kann große gesundheitliche Vorteile haben. Käseliebhaber sollten die Gelegenheit nutzen, sich dieser positiven Wirkungen zu rühmen.
mehr Eiweiß
Nur eine Portion Käse kann bis zu 10 Gramm Protein oder mehr enthalten, obwohl die meisten Käsesorten zwischen 5 und 7 Gramm Protein pro Portion enthalten. Zum Vergleich: Ein Ei hat ungefähr 6 Gramm Protein, also kann das Hinzufügen von Käse zu Gerichten uns helfen, unsere tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Protein ist der sättigendste Makronährstoff, was bedeutet, dass proteinhaltige Lebensmittel uns wahrscheinlich länger satt halten als nicht proteinhaltige Lebensmittel. Anstatt nach dem Post-Workout-Kollagenpulver zu greifen, könnten wir uns vorstellen, mit einer Schüssel Hüttenkäse und Obst aufzutanken. Eiweiß ist nicht nur wichtig, um den Hunger zu stillen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern es ist auch wichtig für den Aufbau und Erhalt magerer Muskelmasse.
Kalzium erhöhen
Eine Scheibe Käse enthält etwa 150 bis 300 Milligramm Kalzium, und die meisten Menschen benötigen im Allgemeinen etwa 700 bis 1,200 Milligramm des knochenbildenden Nährstoffs täglich, sodass es für nur eine Scheibe eine ziemliche Delle gibt.
Weichkäse wie Frischkäse und Brie enthalten 2 bis 5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, während Parmesan etwa 30 Prozent enthält. Insbesondere Menschen nach der Menopause erleben einen erhöhten Knochenschwund aufgrund eines verringerten Östrogenspiegels (Östrogen hilft, eine Schwächung der Knochen zu verhindern), stellen Sie also sicher, dass Sie genügend Kalzium über Ihre Ernährung oder bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Liefert Vitamine, Mineralstoffe und Probiotika
Es stellt sich heraus, dass die Jagd nach diesem Cheddar-Käse auch einige wichtige Vitamine und Nährstoffe wie die Vitamine A, K, D und B12 sowie Zink liefern kann.
Käse enthält nennenswerte Mengen an Vitamin A, das nicht nur für die Augengesundheit wichtig ist, sondern auch antioxidative Eigenschaften besitzt. Käse enthält auch eine gute Menge Vitamin B12, ein Schlüsselnährstoff für die Funktion des Nervensystems und die DNA-Produktion, sowie Phosphor, das das Knochenwachstum, die Muskelregeneration und die DNA-Produktion unterstützt.
Wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel enthalten auch einige Käsesorten Probiotika. Käse, die gereift, aber danach nicht erhitzt wurden, wie Schweizer, Provolone, Gouda, Cheddar, Edamer, Greyerzer und Hüttenkäse, enthalten diese darmgesundheitsfördernden Bakterien.
Kann bei Laktoseintoleranz helfen
Wenn wir laktoseintolerant sind, können wir möglicherweise Käsesorten vertragen, die weniger Laktose enthalten. Hartkäse wie Schweizer, Parmesan und Cheddar sind oft großartige laktosearme Optionen.
Auch Ziegenkäse und Büffelmozzarella können im Vergleich zu Käse aus Kuhmilch weniger Laktose enthalten. Ziegenkäse enthält im Vergleich zu Kuhmilchkäse andere Kaseinproteine, von denen angenommen wird, dass sie auch einen potenziellen Einfluss auf die Verdauung haben.
Wenn wir also empfindlich auf Milch- oder Laktoseintoleranz reagieren, finden wir es möglicherweise leichter, Hartkäse, Ziegenkäse und Büffelkäse zu verdauen als weichen Kuhkäse.
Nachteile
Nicht alles würde positiv verlaufen. Es gibt auch gewisse Risiken, die mit einer hohen täglichen Käseaufnahme verbunden sind.
zu viel Natrium
Eine Portion Käse kann bis zu 450 Milligramm Natrium enthalten. Ein Slice ist keine Tragödie, aber es kann sein, wenn wir mehrere Slices hinzufügen. Außerdem haben einige Käsesorten mehr Natrium als andere. Zum Beispiel haben Parmesan, Feta und Romano im Vergleich zu Mozzarella und Swiss mehr Natrium.
Obwohl die meisten Menschen natriumreichen Käse in Maßen essen können, kann jemand, der sich natriumarm ernährt, möglicherweise keinen salzigen Käse als Teil seiner ausgewogenen Ernährung essen. Aber natriumarme Käsesorten ermöglichen es sogar denen, die sich natriumarm ernähren, von Zeit zu Zeit Käse zu genießen.
Es wird empfohlen, das Etikett mit den Nährwertangaben zu lesen. Dies gibt uns Informationen über den Käse und wie viel Natrium er enthält. Zum Beispiel ist Hüttenkäse natriumreicher, aber auch proteinreich.
Zu viel gesättigtes Fett
Wenn wir viel mehr als eine Portion Käse essen, ist die drei- oder vierfache Menge an gesättigten Fettsäuren zu viel. Also müssen wir berücksichtigen, wie viel wir genießen. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wird mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, daher wird empfohlen, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der Kalorien zu begrenzen.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die positiven ernährungsphysiologischen Auswirkungen von Käse die negativen Aspekte, die mit dem hohen Fettgehalt von Käse verbunden sind, überwiegen oder zumindest ausgleichen können. Vollfette Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse, insbesondere ihre nährenden und entzündungshemmenden Eigenschaften, können sich positiv oder neutral auf die Herzgesundheit auswirken.
Tatsächlich zeigen Beobachtungsstudien, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht unabhängig mit dem Auftreten von Herzerkrankungen assoziiert ist und dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht so vorteilhaft ist, wie bisher angenommen.
Laktoseintoleranz
Käse enthält Laktose, einen Zucker, den laktoseintolerante Menschen nicht verdauen können, weil ihrem Körper das Enzym fehlt, das ihn abbaut. In diesen Fällen kann der Verzehr von Laktose zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen.
Glücklicherweise sind viele fest gereifte Käsesorten laktosearm, wie Parmesan-, Schweizer- und Cheddar-Käse. Menschen mit Laktoseintoleranz können diese Käsesorten in geringen Mengen vertragen. Einige Menschen ziehen es jedoch vor, Laktase-Tabletten oder -Tropfen zu verwenden, um Symptomen vorzubeugen, aber es ist am besten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie dies versuchen. Wenn wir uns entscheiden, Laktasepräparate auszuprobieren, kann uns ein Apotheker oder ein zugelassener Ernährungsberater beim Einstieg helfen.
Wie isst man jeden Tag Käse?
Unabhängig davon, für welche Käsesorte wir uns entscheiden, möchten wir uns im Allgemeinen auf eine dünne Scheibe oder zwei kleine Würfel pro Portion beschränken. Und es wird empfohlen, den Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren zu überprüfen, wenn wir bestimmte Gesundheitsprobleme haben.
Die gängigsten Käsesorten sind:
- Laktosearm: Wenn wir laktoseintolerant sind, wählen wir laktosearme Optionen wie Schweizer Käse, Parmesan, Cheddar-Käse, Ziegenkäse oder Büffelmozzarella.
- Roh: Wir möchten vielleicht auch Rohkäse einschränken, weil er nicht pasteurisiert ist, was bedeutet, dass er keiner Behandlung unterzogen wird, um schädliche Krankheitserreger abzutöten. Wenn es also kontaminiert ist, kann es schwere Krankheiten verursachen. Es gibt einige Personengruppen, die diese Käsesorten ganz meiden sollten. Es ist besonders wichtig, dass schwangere Frauen oder andere Personen mit einer reduzierten Immunantwort den Verzehr von rohem, nicht pasteurisiertem Käse einschränken.
- Cream: Wir müssen bedenken, dass Frischkäse hauptsächlich fetthaltige Sahne ist und daher keinen hohen Protein- oder Kalziumgehalt hat. Gleiches gilt für veganen Käse.
- Vegan: Viele vegane Käsesorten liefern nicht die gleichen Nährstoffe wie Käse auf Milchbasis und können reich an gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl sein. Wenn wir es anstelle von normalem Käse essen, denken wir vielleicht, dass wir Kalzium und Protein bekommen, aber das sind wir nicht.
Fazit
Obwohl wir technisch gesehen zu jeder Mahlzeit eine Art Käse essen können, heißt das nicht, dass wir das tun sollten. Käse ist eine großartige Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe; Es gibt jedoch viele andere Lebensmittel, die der Ernährung zusätzlich zu gesunden Fetten andere Nährstoffe hinzufügen.
Wenn wir jeden Tag Käse essen wollen, ist das in Ordnung. Wir müssen nur daran denken, die Portionsgrößen in Schach zu halten und uns an eine Portion pro Mahlzeit zu halten. Achten Sie auf Ihre Gesamtnatriumaufnahme und achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu variieren, damit Sie eine Vielfalt an Nährstoffen und Antioxidantien ernten.
Indem wir zu jeder Mahlzeit Käse essen, können wir die Menge an anderem Protein und Fett, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, reduzieren. Da wir jeden Tag eine Vielfalt an frischen Lebensmitteln in unserer Ernährung anstreben, kann der Verzehr von zu viel Käse die anderen Lebensmittel einschränken, die wir zu unserer täglichen Rotation hinzufügen können.
Unterm Strich gilt: Käse in Maßen genießen: Wir können jeden Tag Käse essen, aber vielleicht nicht zu jeder Mahlzeit.