Vollständiger Protein-Leitfaden

Die Welt der Lebensmittel entwickelt sich ständig weiter. Vorher haben wir uns nicht zu sehr verkompliziert und auch nicht auf Makronährstoffe geachtet. Wusste jemand vor 10 Jahren, was Makronährstoffe waren? Dieses Interesse an Menschen, die sich um ihre Ernährung kümmern wollen, ohne Geeks zu werden oder von Essen besessen zu sein, ist sehr interessant. Vollständiges Protein muss jedoch Teil Ihres Alltags sein.

In den XNUMXer und XNUMXer Jahren stuften Ernährungsforscher alle Lebensmittel, die nicht von Tieren stammten, als „unvollständiges“ Protein ein. Das heißt, ein Protein, das keine hohen Mengen an essentiellen Aminosäuren hatte; und wir konnten ein vollständiges Protein nur in Fleisch oder Fisch finden.

Weder Ihr Getreide noch Ihre bevorzugten Hülsenfrüchte wurden von Ernährungswissenschaftlern bevorzugt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Aber jetzt, wie das Denken über Eier, Kaffee und Rosalía als gute Flamenco-Sängerin, ist dieses Denken völlig diskreditiert.

Was ist ein vollständiges Protein?

Ein vollständiges Protein ist ein Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Dieser Makronährstoff ist für viele lebenswichtige Funktionen unerlässlich: von der Abwehr von Krankheiten bis zur Verdauung von Nahrung als Enzyme. Es gibt nur wenige körperliche Prozesse, in denen wir kein Protein finden. Und das liegt vor allem an Aminosäuren.

Alle Proteine ​​bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Unser Körper verwendet eine Reihe von 20 Aminosäuren, um eine Proteinkette aufzubauen. Im Vergleich zum Alphabet würden wir Buchstaben zu Wörtern kombinieren, und wenn wir die Reihenfolge dieser Buchstaben ändern, entstehen neue Wörter. Dasselbe gilt für Aminosäuren in einer Proteinkette. Sie können Aminosäuremoleküle verschieben oder hinzufügen, und es wird immer noch ein Protein sein, aber die Funktion im Körper wird anders sein.

Der Körper kann 11 Aminosäuren selbst produzieren. Diese werden als Nicht-Essentials bezeichnet. Die anderen neun sind die essentiellen Aminosäuren, da sie für die Aufnahme über die Nahrung unerlässlich sind und vom Körper nicht synthetisiert werden können.

Vollständige Proteinnahrung

Tierische Proteine ​​(wie Milch, Eier, Rindfleisch, Fisch usw.) sind vollständige Proteine, und obwohl es pflanzliche und pilzbasierte vollständige Proteinnahrungsmittel gibt, sind sie nicht so verbreitet, wie Sie vielleicht denken. Wenn das Protein, das wir essen, alle 9 Arten von Aminosäuren enthält, die es benötigt, um es aus der Nahrung aufzunehmen, wird es als „vollständiges Protein“ bezeichnet.

Beispiele für vollständige pflanzliche Proteine:

• Sojabohne
• Quinoa Salat
• Chia-Samen
• Buchweizen oder Buchweizen
• Amaranto

Neben pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, gibt es die immer beliebter werdenden Complete Proteins auf Pilzbasis. Zum Beispiel finden wir komplette Proteinprodukte auf Pilzbasis, die nicht nur alle neun essentiellen Aminosäuren, sondern auch alle elf nicht essentiellen Aminosäuren enthalten. Bei dieser Art von Nährstoffgehalt, ganz zu schweigen von den Umweltvorteilen von Proteinen auf Pilzbasis, glauben wir vielleicht nicht, dass tierisches Protein das einzige hochwertige Protein ist.

Wie bekomme ich alle Proteine?

Wenn wir regelmäßig Fleisch oder viele tierische Produkte essen, nehmen wir ausreichend essentielle Aminosäuren zu uns, die wir brauchen. Die derzeit empfohlene Nahrungszufuhr für Protein beträgt 0 Gramm pro Kilogramm Körpermasse. Viele neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass mehr, bis zu doppelt so viel, für eine optimale Muskelgesundheit benötigt wird, insbesondere bei älteren Erwachsenen und solchen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Aber was ist, wenn wir keine tierischen Produkte essen oder versuchen, uns auf eine pflanzlichere Ernährung zu beschränken? Experten sind sich einig, dass wir durch den Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen alle Aminosäuren erhalten, die wir bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung benötigen. Dies alles steht jedoch zur Debatte.

Eine Studie ergab zum Beispiel, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Muskelmasse oder Kraft in der Allgemeinbevölkerung gibt, basierend auf den Nahrungsmitteln, die Menschen essen, um ihr Protein zu erhalten. Aber andere Studien deuten darauf hin Vegetarier y VeganerInsbesondere ältere Menschen benötigen im Vergleich zu älteren Erwachsenen möglicherweise etwas mehr tägliches Gesamtprotein. Allesfresser um die gleichen Proteinvorteile zu genießen. Dies kann daran liegen, dass der Körper unvollständige Proteine ​​leichter verdauen, aufnehmen und verwerten kann.

Inzwischen sagen einige Experten, dass wir mehrere und spezifische komplementäre Proteine ​​innerhalb derselben Mahlzeit zu uns nehmen müssen, um unvollständige Proteine ​​zu vervollständigen. Es kann jedoch für den Rest unseres Lebens schwierig sein, sich zu merken, welche pflanzlichen Lebensmittel welche essentiellen Aminosäuren in welchen Mengen enthalten.

Glücklicherweise müssen wir uns nicht darum kümmern, jede Aminosäure auswendig zu lernen, egal ob wir versuchen, Protein zu jeder Mahlzeit oder über den Tag hinweg zu kombinieren. Wir konzentrieren uns nur auf die Vielfalt. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass die Proteinaufnahme über den Tag verteilt werden muss. Unser Körper kann nur 25 bis 40 Gramm Protein auf einmal aufnehmen.

Sollten wir vor unvollständigem Protein fliehen?

Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass diese unvollständigen Proteine ​​tatsächlich sehr gut dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Das verstehen die Forscher Ihr Körper kann Aminosäuren aus den Speichern extrahieren, um dieses unvollständige Protein zu vervollständigen. Was wirklich zählt, ist die Gesamtmenge an Protein, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, nicht welche Art von Protein Sie zu sich nehmen.

Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass ein paar verbrauchen 30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten kann sowohl Zufriedenheit als auch Sättigung hervorrufen. Außerdem ist das die ideale Menge für Muskelwachstum und -erhalt.

Die Wissenschaft unterstützt auch die Tatsache, dass pflanzliche Proteine Sie können nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern auch helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Tun Sie sich und Ihrer Ernährung einen Gefallen: Führen Sie bei jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse ein. Bewerten Sie nach einem Monat, wie Sie sich fühlen. Hast du mehr Energie? Wiegen Sie weniger? Spüren Sie mehr Muskelvolumen? Wenn ja, dann werden Sie vielleicht auch runder. Brechen Sie mit Ernährungsmythen auf und ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen.