Aquafaba: Wie nutzt man die Flüssigkeit aus Hülsenfrüchten?

Aquafaba ist in den letzten Jahren zu einer beliebten Zutat in der veganen Welt geworden, weil es Eiweiß in Rezepten ersetzen kann.

Für diejenigen, die keine Eier essen (oder können), eröffnet diese Brühe eine viel größere Auswahl an Rezeptmöglichkeiten und sorgt dafür, dass diese leichten und lockeren Backwaren so viele vermissen.

Was ist Aquafaba?

Diese Flüssigkeit ist das Wasser oder die Sole, die in Dosenbohnen enthalten ist. Normalerweise spülen wir die Bohnen in einem Sieb oder Sieb ab, um die Flüssigkeit zu entfernen, aber bei Aquafaba bewahren wir die Salzlake auf und schlagen sie mit einem Stabmixer oder Standmixer auf, bis sie leicht und schaumig ist. Es ist die Flüssigkeit, die manche Leute ausschütten, wenn sie zum Beispiel eine Dose Kichererbsen zum ersten Mal öffnen.

Diese Substanz wurde benannt, indem die lateinischen Wörter für Wasser und Hülsenfrucht kombiniert wurden: aqua und faba. Hülsenfrüchte sind essbare Samen, die aus der Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchte stammen. Sie enthalten relativ viel Kohlenhydrate, hauptsächlich Stärke. Stärke ist die in Pflanzen vorkommende Energiespeicherform und besteht aus zwei Polysacchariden namens Amylose und Amylopektin.

Wenn Hülsenfrüchte gekocht werden, nimmt die Stärke Wasser auf, quillt auf und zerfällt schließlich, wodurch Amylose und Amylopektin zusammen mit einigen Proteinen und Zuckern ins Wasser gelangen. Dabei entsteht die viskose Flüssigkeit Aquafaba.

Obwohl es diese Flüssigkeit schon so lange gibt, wie Hülsenfrüchte gekocht werden, erregte sie bis 2014 nicht viel Aufmerksamkeit, als ein französischer Koch entdeckte, dass sie als Zutat in Rezepten verwendet werden könnte. Er erkannte, dass er ein ausgezeichneter war Ersatz für Eiweiß und dass es auch als Agent eingesetzt werden könnte funkelnd.

Diese Erkenntnis verbreitete sich schnell unter Food-Enthusiasten, und bald verwendeten Köche auf der ganzen Welt Aquafaba. Außerdem war es bei Veganern besonders beliebt, da Aquafaba ein großartiger vegan-freundlicher Ei-Ersatz ist.

Beim ersten Öffnen kann Kichererbsenwasser nach Bohnen riechen. Nach dem Mischen mit dem Rezept wird dieser Geruch und Geschmack jedoch weicher und hinterlässt einen neutraleren Geschmack. Wenn wir eine andere Art von Hülsenfrüchten verwenden oder die Kichererbsen gesalzen sind, können die Ergebnisse unterschiedlich sein.

Verwendet in der Küche

Während die Forschung zur Nährstoffzusammensetzung und den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Aquafaba begrenzt ist, hat sich gezeigt, dass es viele kulinarische Anwendungen hat.

Eiweißersatz

Es ist bekannt, dass es ein erstaunlicher Ersatz für Eier ist. Obwohl die genaue Wissenschaft dahinter, warum Aquafaba so gut als Ei-Ersatz funktioniert, unbekannt ist, hat es möglicherweise mit seiner Kombination aus Stärke und geringen Mengen an Protein zu tun. Es wird am häufigsten als Ersatz für Eiweiß verwendet, kann aber auch als Ersatz für ganze Eier und Eigelb verwendet werden. Darüber hinaus ist es für Veganer geeignet und für Menschen geeignet, die allergisch oder intolerant gegenüber Eiern sind.

Diese sirupartige Flüssigkeit wurde von veganen Bäckern für ihre unglaubliche Fähigkeit gefeiert, die Wirkung von Eiern in Rezepten nachzuahmen und Backwaren wie Kuchen und Brownies Struktur und Höhe zu verleihen. Es kann sogar zu einem flauschigen Baiser wie Eiweiß oder zu köstlichen, veganen und allergikerfreundlichen Desserts wie Mousse und Makkaroni geschlagen werden.

Aquafaba ist auch eine beliebte Zutat in herzhaften veganen Versionen traditioneller Rezepte auf Eibasis wie Mayonnaise und Aioli. Sogar Baristas verwenden es, um vegane und für Eierallergiker geeignete Versionen von Cocktails zu kreieren, die traditionell mit Eiweiß zubereitet werden.

Experten empfehlen, ein ganzes Ei durch 3 Esslöffel (45 ml) Aquafaba oder ein Eiweiß durch 2 Esslöffel (30 ml) zu ersetzen.

Veganer Milchersatz

Aquafaba ist nicht nur ein hervorragender Ei-Ersatz, sondern auch ein Ersatz für Milchprodukte. Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz suchen oft nach milchfreien Optionen, um sie ihren Rezepten hinzuzufügen. Es kann in vielen Rezepten anstelle von Milch oder Butter verwendet werden, ohne die Textur oder den Geschmack der Speisen zu beeinträchtigen.

Zum Beispiel können wir eine köstliche milchfreie Butter herstellen, indem wir Aquafaba mit Apfelessig, Kokosnussöl, Olivenöl und Salz kombinieren. Es kann zu einer köstlichen Schlagsahne geschlagen werden, die manchmal von Baristas verwendet wird, um Cappuccinos und Lattes den charakteristischen Schaum hinzuzufügen.

andere Verwendungen

Sie können diese Flüssigkeit auch in einer Vielzahl von süßen oder herzhaften Rezepten verwenden, wie zum Beispiel:

• Baiser: Wir schlagen Aquafaba mit Zucker und Vanille zu einem Baiser ohne Ei. Wir können damit Kuchen bedecken oder Kekse backen.
• Foam Als Ei-Ersatz: Wir schlagen es zu Schaum und verwenden es als Ei-Ersatz in Rezepten wie Muffins und Kuchen.
• Ei-Ersatz: Wir ersetzen Eier in Pizzateig- und Brotrezepten durch geschlagenes Aquafaba.
• Mayonnaise vegan: Wir mischen Aquafaba mit Apfelessig, Salz, Zitronensaft, Senfpulver und Olivenöl zu einer milchfreien veganen Mayonnaise.
• Butter vegan: Wir mischen Aquafaba mit Kokosöl, Olivenöl, Apfelessig und Salz zu einer veganen und milchfreien Butter.
• Makkaroni: Wir ersetzen das Eiweiß durch geschlagenes Aquafaba, um Kokosmakkaroni ohne Ei herzustellen.

Da Aquafaba so neu ist, werden jeden Tag neue Wege entdeckt, diese aufregende Zutat zu verwenden. Wir müssen Aquafaba genauso lagern wie rohes Eiweiß. Das heißt, es muss zwei oder drei Tage im Kühlschrank frisch bleiben.

Ernährungseigenschaften

Da Aquafaba ein relativ neuer Trend ist, gibt es nur begrenzte Informationen über seine Nährstoffzusammensetzung. Es wird geschätzt, dass wir in einem Esslöffel (15 ml) finden 3 bis 5 Kalorien, von denen weniger als 1 % aus Protein stammt. Es kann auch kleine Mengen bestimmter Mineralien wie Kalzium und Eisen enthalten, aber nicht genug, um als gute Quelle angesehen zu werden.

Obwohl es derzeit keine zuverlässigen Nährwertangaben zu Aquafaba gibt, könnten in Zukunft weitere Einzelheiten zu den positiven gesundheitlichen Auswirkungen verfügbar werden, da es immer beliebter wird.

Vorteile

Es gibt noch nicht viel Forschung zu dieser Flüssigkeit, aber es gibt immer noch eine großartige Gelegenheit, die gesundheitlichen Vorteile zu erforschen, die sie bieten kann. Trotz der bisher wenig entwickelten Daten behaupten Veganer und Befürworter von Hülsenfrüchten, dass sie die folgenden Vorteile haben:

Geeignet für Veganer

Aquafaba wird ausschließlich aus Kichererbsen oder einer anderen Hülsenfrucht hergestellt und ist ein pflanzlicher Inhaltsstoff und wertvoll für diejenigen, die einen veganen Lebensstil verfolgen. Und mit der Vielseitigkeit, die es in der Küche bietet, einschließlich der Verwendung als veganer Ei-Ersatz, bietet es Gemüseliebhabern die Möglichkeit, zahlreiche Rezepte zu genießen.

Kalorienarm

Mit solch einem minimalen Nährstoffgehalt ist die Verwendung von Aquafaba vorteilhaft für Menschen, die auf die Kalorien in ihrer Ernährung achten. Obwohl es selbst kalorienarm ist, ist es wichtig, auf die hinzugefügten Zutaten zu achten, die zum Gesamtkalorienvolumen beitragen.
Zum Beispiel liefert ein Esslöffel echte Mayonnaise etwa 90 Kalorien und 10 Gramm Fett, während vegane Mayonnaise auf Aquafaba-Basis ernährungsphysiologisch gleichwertig ist und mit Sonnenblumenöl formuliert ist. Unabhängig von der gewählten Quelle müssen die Menschen Portionsgrößen und Portionen im Auge behalten.

milchfrei

Es kann die Konsistenz von Eiern und Milchprodukten nachahmen, was es äußerst wertvoll macht, es für diejenigen zu verwenden, die sich dafür entscheiden oder es vermeiden müssen. Wie wir bereits gesagt haben, kann Aquafaba für Menschen, die einen veganen Lebensstil verfolgen, zuvor „verbotene“ Lebensmittel in „sichere“ Produkte verwandeln und es den Menschen letztendlich ermöglichen, ihr Repertoire an Rezepten zu erweitern. Darüber hinaus wird es berücksichtigt glutenfrei

Nachteile seiner gewöhnlichen Verwendung

Es gibt einige Tipps, die wir beachten müssen, um Nachteile beim Verzehr von Aquafaba zu vermeiden.

BPA

Viele Konserven enthalten Bisphenol A (BPA), eine Chemikalie, die unsere Hormone stört. Es ist auch in Kunststoffen und Babyartikeln enthalten.

BPA wird mit Unfruchtbarkeit, hormonbedingtem Krebs und Hyperaktivität bei Kindern in Verbindung gebracht. Bei Konserven gelangt BPA aus der Auskleidung in die Lebensmittel und auch in die Flüssigkeit, die diese Lebensmittel umgibt.

Anti-Nährstoffe und Verbindungen, die die Verdauung beeinflussen

Bohnen enthalten verschiedene Anti-Nährstoffe und andere Verbindungen, die uns negativ beeinflussen können.

• Acidic phytisch: bindet an Vitamine und Mineralstoffe, wodurch sie für uns weniger verfügbar sind.
• Oligosaccharide: Es sind Zucker, die unverdaut bleiben, bis sie den Dickdarm erreichen, wo das Fest der Bakterien beginnt, die normalerweise Gas produzieren.
• Saponine: Sie haben eine bittere, seifige Qualität, die dem Aquafaba hilft, sich zu rühren und zu schäumen. Obwohl Saponine einige positive Vorteile haben, können sie sehr schwer verdaulich sein, was zu Verdauungsstörungen (insbesondere bei Menschen mit bestehenden Verdauungsproblemen) und sogar zu einem Leaky Gut führen kann.

Dies soll niemanden davon abhalten, Hülsenfrüchte zu essen, da sie mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen beladen sind. Der Prozess des Kochens hilft, einige dieser Verbindungen zu reduzieren, und wohin gehen sie? Sie werden ins Wasser (Aquafaba) abgegeben.

produziert Gase

Viele von uns haben nach dem Verzehr von Bohnen einige unerwünschte Verdauungseffekte. Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unsere gasartige Reaktion auf Bohnen sicher reduzieren können, aber einer der schlimmsten Übeltäter ist Oligosaccharide, die ins Kochwasser auslaugen. Wenn wir Aquafaba verwenden, verwenden wir den Teil, der uns wahrscheinlich am meisten Gas gibt.

Hoher Natriumgehalt

Konserven und verarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen Salz als Konservierungsmittel. Durch das Spülen der Bohnen können Sie etwas von diesem Salz in den Abfluss leiten. Eine Studie fand auch heraus, dass Salzlake in Dosen enthalten ist Natrium-EDTA y Dinatrium beeinflusst das Volumen und die Stabilität des Aquafaba-Schaums. Wenn Sie Aquafaba verwenden, entscheiden Sie sich für die ungesalzenen Bohnen, da dies ein leichteres, flauschigeres Aquafaba ermöglicht.

Es hat keinen Nährwert

Obwohl Aquafaba ein ausgezeichneter Ei-Ersatz für Menschen mit Ernährungseinschränkungen und Lebensmittelallergien ist, ist es keine gute Nährstoffquelle und kann nicht mit dem Nährstoffgehalt von Eiern oder Milchprodukten konkurrieren.

Denken wir daran, dass es extrem wenig Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält und, wenn überhaupt, nur wenige Vitamine oder Mineralien enthält. Auf der anderen Seite sind Eier und Milchprodukte ernährungsphysiologische Kraftpakete. Ein großes Ei liefert 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesundes Fett. Außerdem enthalten Eier fast alle Nährstoffe, die Sie benötigen, sowie starke Antioxidantien.

Obwohl Aquafaba ein bequemer Ersatz für Eier oder Milchprodukte ist, insbesondere für diejenigen, die allergisch sind oder diese Lebensmittel nicht essen, ist es wichtig zu beachten, dass es deutlich weniger Nährstoffe enthält. Wenn Sie Eier oder Milchprodukte durch Aquafaba ersetzen, verlieren Sie alle ernährungsphysiologischen Vorteile, die sie bieten.

Aquafaba-Rezept

Aquafaba kann das Wasser sein, das Sie zum Kochen der verpackten Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Kichererbsen) verwendet haben, oder es kann die Flüssigkeit aus den Dosenversionen dieser Lebensmittel sein. Es scheint am besten zu funktionieren, wenn es aus Bohnen oder Kichererbsen gewonnen wird. Mit ein wenig Schlagen entwickelt die Flüssigkeit eine lockere Textur, die an geschlagenes Eiweiß, Schlagsahne oder Milchschaum erinnert.

Es wird empfohlen, die Dose Kichererbsen in eine Rührschüssel abzulassen. Wenn es dünner als Eiweiß aussieht, können wir es im Topf auf eine dickere Textur reduzieren. Wir werden die Flüssigkeit bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie der Konsistenz von Eiweiß näher kommt. Lassen Sie es vollständig abkühlen, bevor Sie es verwenden. Kichererbsenwasser muss vor der Verwendung nicht gekühlt werden.