Edamame sind junge Sojabohnen, die normalerweise gekocht oder gedämpft und direkt aus der Schote gegessen werden. Edamame wächst wie andere Bohnen in Schoten, die die essbaren Samen umschließen.
Soja ist eine der günstigsten Quellen für pflanzliches Protein und ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten auf der ganzen Welt. Sie sind sowohl in frischer als auch in gefrorener Form erhältlich und sind Nährstoffkraftwerke, vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer köstlichen Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.
Nährwertinformation
Eine Tasse entspricht einer Portion und enthält:
- Energie: 188 Kalorien
- Gesamtfett: 8.1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Kohlenhydrate: 13.8 Gramm
- Ballaststoffe: 8.1 Gramm
- Zucker: 3,4 Gramm
- Zuckerzusatz: 0 Gramm
- Protein: 18,5 Gramm
Fett
Eine Tasse gekochtes Edamame enthält 8 Gramm Fett, was als fettarm gilt. Davon ist nur 1 Gramm gesättigtes Fett. Der Rest des Fettgehalts von Edamame stammt größtenteils aus "guten" einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Eine Tasse gedünstetes, geschältes Edamame enthält etwa 3,4 Gramm mehrfach ungesättigte Fette, hauptsächlich in Form von essentiellen Omega-6-Fettsäuren. Es enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren, ein weiteres mehrfach ungesättigtes Fett. Mehrfach ungesättigte Fette können dabei helfen, das sogenannte „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, insbesondere wenn diese gesunden Fette gesättigte oder Transfette ersetzen. Dies kann zu einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen führen.
Kohlenhydrate
Sie hat weniger Kohlenhydrate als viele andere Hülsenfrüchte. Eine Tasse geschältes gedämpftes Edamame enthält fast 14 Gramm Kohlenhydrate. Das entspricht 40 Gramm Kohlenhydraten für eine Tasse gekochte Linsen oder Bohnen und 45 Gramm Kohlenhydraten für eine Tasse gekochte Kichererbsen. Tatsächlich kann Edamame Menschen mit Diabetes empfohlen werden, weil es so ist sehr wenig Zucker (nur 3,4 Gramm pro gekochter Tasse geschälter Bohnen). Es ist auch reich an Ballaststoffen und Proteinen, um die Aufnahme von Glukose in das Blut zu verlangsamen und Zuckerspitzen zu verhindern. Auch Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, können Edamame essen, da sie sehr wenig Kohlenhydrate enthält, insbesondere im Vergleich zu anderen Bohnen.
Darüber hinaus bietet eine Tasse gekochtes, geschältes Edamame 8 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Drittel der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen.
Protein
Edamame ist ein Protein-Kraftpaket: Eine Tasse geschälte, gekochte Edamame-Schoten enthält etwa 18,4 Gramm Protein. Außerdem ist Sojaprotein ein hochwertiges Protein, ähnlich wie tierisches Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund essen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, oft viel Soja, einschließlich Edamame.
Darüber hinaus stammen etwa ein Drittel der Kalorien in Edamame aus Protein, ein weiteres Drittel aus Kohlenhydraten und das letzte Drittel aus Fett. Das macht Edamame zu einem ausgewogenen Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe
- Folat: 121 % Ihres Tageswertes (DV)
- Mangan: 69 % DV
- Kupfer: 59 % DV
- Vitamin K: 34 % DV
- Thiamin (B1): 26 % DV
- Magnesium: 24 % DV
- Phosphor: 21 % DV
- Eisen: 20 % DV
- Zink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18 % DV
- Hügel: 16 % DV
- Kalium: 14 % DV
- Pantothensäure: 12 % DV
- Vitamin C: 11 % DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamin B6: 9 % DV
- Kalzium: 8 % DV
- Vitamin E: 7 % DV
- Vitamin A: 3 % DV
Vorteile
Wie andere Sojaprodukte und Hülsenfrüchte hat Edamame ein reichhaltiges und vielfältiges Nährstoffprofil. Es enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Makronährstoffen.
Reich an Proteinen
Genügend Protein zu bekommen ist entscheidend für eine optimale Gesundheit. Veganer und diejenigen, die selten proteinreiche tierische Lebensmittel essen, müssen möglicherweise besonders darauf achten, was sie täglich essen. Ein Problem ist der relativ niedrige Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.
Zum Beispiel gehört Edamame zu den besten Quellen für pflanzliches Protein. Tatsächlich sind sie der Eckpfeiler vieler veganer und vegetarischer Ernährungsweisen. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte Edamame liefert etwa 18,4 Gramm Protein.
Darüber hinaus ist Soja eine vollständige Proteinquelle. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Proteinen liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Hilft beim Abnehmen
Edamame ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, ein dynamisches Duo, das zusammenarbeitet, um gesunde Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Laut einer Studie in der Novemberausgabe 2018 von Nutrition and Diabetes hat sich eine fortschrittliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen als wirksame Strategie für die Gesundheit erwiesen Fettleibigkeit Behandlung.
Edamame und andere Hülsenfrüchte haben eine hoher Proteingehalt, was sie zu einer optimalen Wahl für Veganer, Vegetarier und alle macht, die ihrer täglichen Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzufügen möchten.
Essen Sie außerdem mehr Faser ist laut einer Studie in Nutrients vom April 2013 mit einem geringeren Körpergewicht verbunden. Ballaststoffe schaffen Volumen und erhöhen den Wassergehalt im Stuhl, was dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben und Ihr Darmtrakt reibungslos funktioniert.
Ballaststoffe können auch helfen, die Glukosetoleranz zu verbessern, die Insulinsensitivität zu erhöhen und sind mit einem reduzierten Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut verbunden. Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm (oder mehr) pro Tag hat sich in einer Studie vom Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine als wirksamer Ansatz zur Gewichtsabnahme erwiesen.
Reduzieren Sie die Symptome der Wechseljahre
Japanische Frauen scheinen unter weniger menopausalen Symptomen, insbesondere Hitzewallungen, zu leiden als Frauen in anderen Ländern. Ein Grund dafür könnte eine höhere Aufnahme von Soja sein, das eine beträchtliche Menge an östrogenähnlichen Isoflavonen enthält. Daher haben Forscher untersucht, ob Sojaprotein bei Hitzewallungen helfen kann.
Obwohl die Ergebnisse verschiedener Studien widersprüchlich waren, zeigt eine große Übersicht der Forschung zu diesem Thema, dass Soja-Isoflavon-Ergänzungen dazu beitragen können, Hitzewallungen bei Frauen in der Zeit der Menopause zu reduzieren. Diese Studien wurden jedoch nicht mit Edamame durchgeführt; Stattdessen verwendeten sie aus Sojabohnen extrahierte Isoflavone.
Verbessert die Knochengesundheit
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Soja-Isoflavonen eine positive Wirkung auf die Knochengesundheit haben kann.
Dies gilt insbesondere für Frauen, die mit zunehmendem Alter einen zunehmenden Östrogenverlust erleiden, der zu Knochenschwund führen kann, so ein Artikel, der in der Juli-Ausgabe 2016 des Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht wurde.
Die Knochengesundheit erfordert auch eine ausreichende und konstante Versorgung mit bestimmten Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium. Diese Mineralien arbeiten zusammen, um die Knochenhomöostase zu unterstützen.
Eine Tasse gekochtes Edamame liefert 8 Prozent, 24 Prozent, 21 Prozent, 69 Prozent bzw. 14 Prozent dieser Nährstoffe.
Reich an Phytosterolen
Edamame sowie andere Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse enthalten Verbindungen, die als Phytosterine bekannt sind. Es wurde festgestellt, dass Phytosterine krebshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften haben.
Phytosterine hemmen die Cholesterinaufnahme durch Blockieren von Absorptionsstellen; Sie sind auch mit einer verbesserten Immunfunktion verbunden und zeigen krebshemmende Wirkungen. Es ist nicht klar, ob diese kleinen bis mäßigen Veränderungen des Cholesterinspiegels zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führen.
Edamame ist nicht nur eine anständige Quelle für Sojaprotein, sondern auch reich an gesunden Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin K. Diese Pflanzenstoffe können das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Blutfettwerte verbessern, ein Maß für Fette, einschließlich Cholesterin und Triglyceride.
diabetikerfreundlich
Wer regelmäßig viele leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker zu sich nimmt, hat möglicherweise ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen. Dies liegt daran, dass eine Ernährung mit vielen schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu hohen Blutzuckerspiegeln nach den Mahlzeiten und einer schlechten Blutzuckerregulierung führt, was das Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Diabetes Typ 2 erhöhen könnte.
Wie andere Hülsenfrüchte erhöht Edamame den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig. Es ist kohlenhydratarm im Verhältnis zu Eiweiß und Fett. Es misst auch einen sehr niedrigen glykämischen Index, ein Maß für das Ausmaß, in dem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Daher ist es für Menschen mit Diabetes geeignet.
Mögliche Nachteile
In den letzten Jahren gab es einige Bedenken in Bezug auf Produkte auf Sojabasis hormonelle Störungen. Soja enthält hohe Mengen an Isoflavonen, einer Art pflanzlichem Östrogen, das sich auf die gleiche Weise wie menschliches Östrogen an andere Zellen im Körper binden kann.
Wie sich dies auf verschiedene Menschen auswirkt, sei es durch Förderung von Östrogen oder Blockierung von Östrogen, kann sehr unterschiedlich sein.
Forscher sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass Soja ein sicheres, nährstoffreiches Protein mit gesundheitsfördernden Vorteilen ist, die laut der Harvard TH Chan School of Public Health alle möglichen Bedenken überwiegen.
Alergien a los alimentos
Edamame, oder Sojabohnen, ist eines der acht am häufigsten identifizierten Lebensmittelallergene. Allergische Reaktionen auf Soja können die Haut, die Atemwege, den Magen-Darm-Trakt oder das Herz-Kreislauf-System betreffen und Symptome können Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden, Kurzatmigkeit, Nesselsucht, Schwellungen oder Schwindel sein. Wenn Sie eine Sojaallergie haben, vermeiden Sie alle Sojalebensmittel und -produkte, einschließlich Edamame.
Reine Sojaprodukte, einschließlich Edamame, sind glutenfrei. Daher sollten wir in der Lage sein, Edamame einzunehmen, wenn wir Zöliakie oder Glutensensitivität ohne Zöliakie haben. Wir müssen jedoch immer darauf achten, eine Kreuzkontamination von Gluten mit Sojaprodukten zu vermeiden.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Laut der Oregon State University kann eine hohe Aufnahme von Sojaprotein das blutverdünnende Medikament Warfarin beeinträchtigen.
Besprechen Sie Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und Nahrungsmitteln unbedingt mit Ihrem Arzt Ihres Vertrauens.
Nützliche Tipps
Dieses Lebensmittel ist sowohl mit Haut als auch mit Haut am häufigsten und leicht im Tiefkühlregal erhältlich. Möglicherweise finden Sie auch getrocknetes oder frisches Edamame auf Ihrem örtlichen Nachbarschaftsmarkt oder Lebensmittelgeschäft.
El frisch es sollte dunkelgrün mit festen, ungeschnittenen Schoten sein. Im Kühlschrank bleibt es zwei bis drei Tage frisch, während die geschickt hast es ist bis zu sechs Monate haltbar.
Bei der Zubereitung von getrocknetem Edamame:
- Untersuchen Sie die getrockneten Bohnen, suchen Sie nach Felsen oder Steinen und stellen Sie sicher, dass sie nicht brechen.
- Weiche die Schoten über Nacht ein und achte darauf, dass die Bohnen vollständig mit Wasser bedeckt sind.
- Spülen Sie die Schoten nach dem Einweichen ab und lassen Sie sie abtropfen, bis das Wasser klar ist.
- In einen Topf geben, die Edamame mit Wasser füllen und bedecken und bei schwacher Hitze kochen, bis die Bohnen gerade weich sind, etwa drei bis vier Stunden.
Alternativ können die trockenen in einem Schnellkochtopf gekocht werden. Um in einem Schnellkochtopf zu kochen, geben Sie die Edamame (kein Einweichen vor dem Kochen erforderlich) in den Schnellkochtopf, fügen Sie acht Tassen Wasser mit etwa 400 Gramm getrockneter Edamame hinzu und kochen Sie sie 30 Minuten lang unter hohem Druck. Sobald dies erledigt ist, lassen Sie den Druck 20 bis 30 Minuten lang auf natürliche Weise ab.
Wie werden sie gegessen?
Traditionell wird er mit einer Prise Salz zubereitet und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Nudelgerichten hinzugefügt oder einfach pur als Snack gegessen.
Edamame wird in Sushi-Bars und vielen chinesischen und japanischen Restaurants serviert. Wir finden es in den meisten großen Supermärkten in den Vereinigten Staaten, normalerweise in der Tiefkühlgemüseabteilung. Die meisten Naturkostläden führen es auch.
Sojaprodukte sind umstritten. Manche Menschen vermeiden es, regelmäßig Soja zu essen, zum Teil, weil es die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die meisten Studien haben jedoch gezeigt, dass selbst sehr hohe Dosen von Soja keinen signifikanten Einfluss auf die Schilddrüsenfunktion zu haben scheinen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.