Sie haben vielleicht bemerkt, dass Microgreens zu den beliebtesten Beilagen in der gehobenen Küche geworden sind, und es ist leicht zu verstehen, warum Spitzenköche nicht genug davon bekommen können. Die zarten Gewächse überzeugen nicht nur optisch, sondern stecken auch voller intensiver Aromen.
Jetzt tauchen die winzigen Blätter auf Bauernmärkten und in den Produktregalen von Supermärkten auf, was Sie vielleicht fragen lässt, ob es den Aufwand wert ist. Brauchen Sportler nicht mehr Gemüse, um alle Nährstoffe zu erhalten, die sie für eine bessere Gesundheit und Leistung benötigen? Oder sind Microgreens nur eine weitere Hype-Food-Modeerscheinung, die kaum mehr bewirkt, als Ihre Brieftasche zu belasten?
Was sind sie
Dies ist ein Marketingbegriff für Gemüse und Kräuter, die noch nicht gereift sind: die Mittelweg zwischen Sprossen und zartem Grün. Allerdings sind sie nicht mit Knospen zu verwechseln, die blattlos sind. Sprossen haben auch einen viel kürzeren Wachstumszyklus von 2-7 Tagen, während Microgreens im Allgemeinen 7-21 Tage nach der Keimung geerntet werden, sobald die ersten echten Blätter der Pflanze aufgegangen sind.
Microgreens ähneln Baby Greens darin, dass sie nur seine Stängel und Blätter gelten als essbar. Im Gegensatz zu Baby Greens sind sie jedoch viel kleiner und können vor der Ernte verkauft werden. Das bedeutet, dass die Pflanzen ganz gekauft und zu Hause geschnitten werden können, wodurch sie bis zum Verzehr am Leben bleiben.
Dazu gehören zum Beispiel Lebensmittel wie Radieschen, Grünkohl und Brokkoli, die noch lange nicht reif sind, sich aber in der Keimphase befinden, in der sie zwei entfaltete Samenblätter haben, die als Samen bezeichnet werden Keimblätter. (Im Gegensatz dazu sind Sprossen gekeimte Samen, die aufgebrochen sind und etwas aussenden, das wie weiße Schwänze aussieht.)
Microgreens werden oberhalb der Bodenlinie geerntet, wenn die Pflanze nicht größer als 5 Zentimeter ist, was ein bis drei Wochen nach der Aussaat der Samen dauert. So klein sie auch sind, bieten diese jungen Pflanzen intensive Aromen, lebendige Farben und einzigartige Texturen.
Rettich- und Senfmikros fügen einen Hauch von Feuer hinzu; der Rucola weckt die Geschmacksknospen mit einer würzigen Note; und die Erbsensprossen schmecken wie die frischesten Erbsen, die man sich vorstellen kann.
Unsere
Microgreens können aus vielen verschiedenen Arten von Samen gezogen werden. Die beliebtesten Sorten werden aus Samen der folgenden Pflanzenfamilien hergestellt:
- Brassicaceae: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Brunnenkresse, Rettich und Rucola
- Asteraceae: Kopfsalat, Endivie, Radicchio und Radicchio
- Apiaceae: Dill, Karotte, Fenchel und Sellerie
- Amaryllidaceae: Knoblauch, Zwiebel, Lauch
- Amaranthaceae: Amaranth, Quinoa, Mangold, Rote Beete und Spinat.
- Kürbisgewächse: Melone, Gurke und Kürbis
Getreide wie Reis, Hafer, Weizen, Mais und Gerste sowie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen werden manchmal auch als Microgreens angebaut. Microgreens variieren im Geschmack, der je nach Sorte von neutral bis würzig, leicht herb oder sogar bitter reichen kann. Im Allgemeinen gilt sein Geschmack als stark und konzentriert.
Ernährungswerte
Ernährungstechnisch zeigen sie, dass Gutes auch in kleinen Paketen kommen kann. Die Wissenschaft schlägt vor, dass die jüngsten Blätter von Pflanzen haben können höhere Konzentrationen bestimmter Vitamine und Antioxidantien als reifere Pflanzen.
Untersuchungen des US-Landwirtschaftsministeriums ergaben, dass Microgreens Gramm für Gramm mögen Koriander und Amaranth kann in wichtigen Nährstoffen wie z. B. konzentrierter sein Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin K als ihre erwachsenen Versionen. Die Rotkohlversion könnte Ihnen also eine größere Dosis Vitamin C geben, ein Nährstoff, der für die Gesundheit des Herzens unerlässlich ist.
Winzige nährstoffreiche Brokkoliröschen sind vollgepackt mit Sulforaphan, eine starke krebsbekämpfende Verbindung. (Wenn Sie Brokkolisprossen kauen, aktivieren Sie ein Enzym namens Myrosinase, das die Verbindung Glucoraphanin in Brokkolisprossen in Sulforaphan umwandelt.) Außerdem enthalten sie a spürbare Menge an Ballaststoffen um Ihnen zu mehr Sättigung zu verhelfen und Ihr Mikrobiom zu verbessern.
Der Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien kann bei Microgreens stark variieren (Anbau-, Ernte- und Handhabungsbedingungen können einen erheblichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt haben), daher kann es eine gute Idee sein, ein paar verschiedene Sorten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine größere Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten .
Trotzdem sollten Sie Ihre ausgewachsenen Brokkoliköpfe nicht gegen einen Einkaufswagen voller Microgreens eintauschen. Für die meisten Menschen wäre es schwierig (und sehr teuer, wenn Sie nicht selbst anbauen), die gesamte pflanzliche Ernährung zu erhalten, da die Portionsgrößen tendenziell kleiner und die Haltbarkeit kürzer sind.
Vorteil
Der Verzehr von Gemüse ist mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden. Dies ist wahrscheinlich den hohen Mengen an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen zu verdanken, die sie enthalten. Microgreens enthalten ähnliche, wenn nicht sogar höhere Mengen dieser Nährstoffe als reifes Grünzeug. Als solche können sie in ähnlicher Weise das Risiko für die folgenden Krankheiten verringern:
- Herzerkrankungen: Microgreens sind eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, eine Klasse von Antioxidantien, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie können auch den Triglyceridspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken.
- Alzheimer-Krankheit: Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, einschließlich solcher, die hohe Mengen an Polyphenolen enthalten, können mit einem geringeren Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.
- Diabetes: Antioxidantien können helfen, die Art von Stress zu reduzieren, die verhindern kann, dass Zucker richtig in die Zellen eindringt. In Laborstudien schienen Bockshornklee-Microgreens die zelluläre Zuckeraufnahme um 25 % bis 44 % zu verbessern.
- Bestimmte Krebsarten: Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, insbesondere solche, die reich an Polyphenolen sind, können das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern. Ähnliche Wirkungen sind von polyphenolreichen Microgreens zu erwarten.
Obwohl dies vielversprechend aussieht, sollte beachtet werden, dass die Anzahl der Studien, die die Wirkung von Microgreens auf diese Erkrankungen direkt messen, begrenzt ist und keine beim Menschen gefunden werden konnte. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wie füge ich sie der Ernährung hinzu?
Die Ergebnisse einer Studie im Journal of Food Science deuten darauf hin, dass viele Verbraucher von den Aromen und dem Aussehen von Microgreens fasziniert sind und möglicherweise bereit sind, sie häufiger in ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Glücklicherweise können die vielseitigen Sprossen auf vielfältige Weise gegessen werden. Wir empfehlen Ihnen, sie anzuprobieren Sandwiches, Wraps und Salate.
Sie sehen auch in Rollen toll aus Sushi hausgemacht und wie garnieren auf einem vegetarischen Burger oder in einer Schale mit Vollkorn. Sie können auch jubeln Tacos, gegrillter Käse, Avocado-Toast, Tortilla und Rührei.
Wo kann man sie kaufen?
Über Luzerne hinaus werden Microgreens, die von Rettich bis Amaranth reichen, immer breiter verfügbar Bioläden, Bauernmärkte und sogar einige Supermärkte. Wählen Sie diejenigen mit kantig aussehendem Grün, ein Zeichen dafür, dass sie kürzlich gepflückt wurden und maximalen Geschmack und Nährwert haben. Sie müssen auch eine haben frischer Geruch kein stechender Geruch. Bestimmt Vermeiden Sie diejenigen, die viskos sind, was ein Zeichen für Bakterienwachstum sein könnte.
Im Vergleich zu normalem Gemüse können sie basierend auf dem Gewicht überraschend teuer sein. Sie können wahrscheinlich einen ganzen Kohl zum gleichen Preis kaufen wie ein kleines Bündel der hochpreisigen Mikroversion. (Sie können billiger sein, wenn sie bei einem lokalen Anbieter auf einem Bauernmarkt gekauft werden.)
Jedoch Sie können leicht farmen ein ganzjähriger Anbau von Microgreens in Ihrer eigenen Küche, der ein viel kleineres Loch in Ihren Geldbeutel brennen wird; Es ist das einfachste Gartenprojekt, das es gibt, kein grüner Daumen erforderlich. Es ist auch ein großartiges Familienprojekt, da es Hinweise gibt, dass der Anbau von Gemüse Kindern helfen kann, mehr davon zu essen und sich abwechslungsreicher zu ernähren.
Für einen XNUMX-Zoll-Garten brauchen Sie nur Samen, Erde und ein paar Behälter (Plastikbehälter, die Erdbeeren und Babyspinat enthalten, funktionieren perfekt).