El Jod Es ist eines der Mineralstoffe, auf die wir bei unserer Ernährung achten müssen. Dieses Mineral hat bestimmte wichtige Funktionen in unserem Körper. Der Mangel oder Überschuss dieses Minerals kann jedoch zu damit verbundenen Problemen führen. Daher werden wir in diesem Artikel einige jodreiche Lebensmittel erwähnen, damit Sie Ihre Aufnahme im Falle eines Jodmangels erhöhen oder Ihre Aufnahme im Falle eines Jodüberschusses kontrollieren können.
Was ist Jod? Warum brauchen wir es?
Vor ein paar Tagen haben wir darüber gesprochen Fußball, ein grundlegendes Makromineral für den Organismus in verschiedenen Funktionen.
Jetzt ist jemand anderes an der Reihe Makromineral dessen Funktionen auch in unserem Körper sehr wichtig sind, Jod. Dieses Makromineral spielt eine grundlegende Rolle in der Synthese von Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone haben sehr wichtige Funktionen in Bezug auf Regulation des Organismus (Herzfrequenz, Glykogensynthese, Stoffwechsel, Körpertemperatur etc.)
Änderungen in den Spiegeln dieser Hormone können bestimmte Probleme verursachen. Daher begünstigt eine korrekte Jodaufnahme einen korrekten Spiegel der Schilddrüsenhormone.
Kontraindikationen und Gefahren dieses Minerals
Jodmangel
Erstens, die Die richtige Jodzufuhr während der Schwangerschaft ist unerlässlich. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft Es kann zu einer Fehlentwicklung des Fötus führen.
Andererseits kann ein Jodmangel im Kindesalter dazu führen Kretinismus, was zu einer Verzögerung des körperlichen und geistigen Wachstums führt. Darüber hinaus ist eine weitere mögliche Folge von Jodmangel die Kropf, eine Überwucherung der Schilddrüse.
Auch in Situationen von Jodmangel kann es dazu führen Hypothyreose, mit den damit verbundenen Problemen (Müdigkeit, Depression, Gewichtszunahme, verminderter Stoffwechsel, verminderte Basaltemperatur).
überschüssiges Jod
Wir haben zuvor kommentiert, dass ein Jodmangel eine Hypothyreose verursachen kann. Nichtsdestotrotz, ein Überschuss an Jod in unserer Ernährung kann zu einer übermäßigen Produktion von Schilddrüsenhormonen (Hyperthyreose) führen mit den damit verbundenen Problemen (Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Nervosität usw.)
Obwohl Diese Probleme sind in der Regel geringer als bei JodmangelEs ist immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um spezifische Daten zu unserem Jodgehalt zu erhalten.
Wie viel Menge verbrauchen?
Die empfohlene tägliche Menge an Jod variiert je nach Alter. Die Mengen, die ich als nächstes angeben werde, sind die von den NIH (National Institutes of Health) der Vereinigten Staaten empfohlenen Mengen. Die empfohlenen Mengen (ausgedrückt in Mikrogramm) sind wie folgt:
- Babys bis 6 Monate. 110 µg.
- Babys von 7 bis 12 Monaten. 130 µg.
- Kinder von 1 bis 8 Jahren. 90 µg.
- Kinder von 9 bis 13 Jahren. 120 µg.
- Jugendliche von 14 bis 18 Jahren. 150 µg.
- Erwachsene. 150 µg.
- Schwangere und Jugendliche. 220 µg.
- Stillende Frauen und Jugendliche. 290 mcg.
Jodreiche Lebensmittel
Die wichtigsten Jodquellen sind Fisch und Schalentiere. Dieses Makromineral kann jedoch auch aus anderen Quellen gewonnen werden, wenn auch in geringerem Umfang.
Getrockneter Seetang: 232 mcg, 150 % des Tageswertes
Obwohl es nicht viele Gemüsesorten mit hohem Jodgehalt gibt, ist Seetang eine Ausnahme, da er 150 Prozent Ihres empfohlenen Tagesbedarfs pro 10-Gramm-Portion, etwa 10 getrocknete Seetangblätter, bietet.
El getrocknete Nori-Algen Es ist ein dünner, flockiger, schmackhafter Snack, der andere wichtige Nährstoffe liefert, darunter Kalium, die Vitamine A und C sowie pflanzliches Zink.
Angereichertes Vollkornbrot: 198 mcg, 132 %
Brot und Müsli werden oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, insbesondere solchen, die normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Vitamin B12. Einige Brote sind mit Jod angereichert; Auf der Zutatenliste steht "Kaliumjodat" oder "Kalziumjodat".
Wählen Sie angereichertes Brot und Sie erhalten 132 Prozent des Tageswertes für Jod pro Scheibe. Vollkornbrot ist wegen seiner Vollkornprodukte, die reich an darmgesunden Ballaststoffen sind, besser für Sie.
Kabeljau: 158 mcg, 106 %
Schalentiere und Fisch führen viele Lebensmittellisten an, wenn es um einen hohen Gehalt an nützlichen Nährstoffen geht. Wenn es um Jod geht, ist Kabeljau eine der besten Quellen für dieses Mineral, dank seiner Aufnahme aus Meerwasser und der Nahrung, die er isst.
Eine gekochte Portion von 70 Gramm hat 108 Prozent des Tageswertes für Jod. Kabeljau ist auch eine gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Joghurt: 116 mcg, 77 %
Milchprodukte, einschließlich Joghurt, sind die Hauptquelle dieses Minerals. Eine 1-Tassen-Portion fettfreier griechischer Joghurt liefert Ihnen 77 Prozent des Tageswertes für Jod.
Griechischer Joghurt ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält Probiotika, die als gesunde Bakterien bekannt sind, die Ihren Darm und Ihr Immunsystem reibungslos funktionieren lassen.
Milch: 85 mcg, 57 %
Ein weiteres Milchprodukt, das reich an diesem Mineral ist, ist Milch. Nur 1 Tasse Magermilch liefert 57 Prozent Ihres Tageswertes.
Und zu Ihrer Information, es ist nicht immer ratsam, das Fett in Milch zu vermeiden: Fett in der Nahrung sättigt und hilft Ihrem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem ist es möglich, dass das gesättigte Fett in Milchprodukten nicht so schlimm ist wie wir dachten
Jodsalz: 76 mcg, 51 %
Ein Teelöffel Jodsalz enthält 51 Prozent des Tageswertes an Jod. Das soll nicht heißen, dass Sie alle Ihre Lebensmittel mit Jodsalz übergießen sollten: Eine natriumreiche Ernährung kann den Blutdruck erhöhen, ein großer Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Aber der Kauf von jodiertem Salz anstelle von anderen Arten und ein sparsamer Gebrauch können Ihnen helfen, einen Mangel zu vermeiden.
Weiße Kidneybohnen: 64 mcg, 42 %
Bohnen sind ein vielseitiges veganes Lebensmittel, das reich an Jod ist. Eine Portion von 1 Tasse gekochter weißer Bohnen enthält 42 Prozent des Tageswertes sowie pflanzliches Protein, Eisen und Ballaststoffe.
Ofenkartoffel: 60 mcg, 40 %
Ofenkartoffeln sind nicht nur Beilagen, sie sind eine gute Quelle für energiespendende Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe. Außerdem enthält eine mittelgroße Ofenkartoffel 40 Prozent des Tageswertes an Jod. Fügen Sie eine Prise jodiertes Salz hinzu und garnieren Sie es mit Gemüse und geschmolzenem Käse für eine nährstoffreiche Mahlzeit.
Fischstäbchen: 58 mcg, 39 %
Die meisten Fischstäbchen werden mit weißem Fisch wie Kabeljau hergestellt, der eine gute Jodquelle darstellt.
Eine 70-Gramm-Portion Fischstäbchen liefert 39 Prozent des Tageswertes. Außerdem haben Weißfische tendenziell weniger Quecksilber als größere Fische, einschließlich Thunfisch.
Putenbrust: 34 mcg, 23 %
Gebackene Putenbrust liefert hochwertiges Protein und Vitamin B12 sowie 23 Prozent des Tageswertes an Jod pro 70-Gramm-Portion.
Putenbrust, der weiße Teil des Fleisches, enthält weniger gesättigte Fettsäuren als dunkles Fleisch, wie zum Beispiel Keule. Gesättigte Fette sollten auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien begrenzt werden.
Hart gekochtes Ei: 26 mcg, 17 %
Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. In nur einem hart gekochten Ei bekommst du fast ein Viertel des Tageswertes (17 Prozent) an Jod und mehr als 6 Gramm Eiweiß.
Rinderleber: 14 mcg, 9 %
Innereien, wie Rinderleber, führen die Charts an, wenn es um bestimmte Nährstoffe geht, darunter Eisen, B-Vitamine und Vitamin A. Für eine 70-Gramm-Portion bietet Rinderleber außerdem 9 Prozent des Wertes für Jod. Es ist auch reich an gesättigten Fettsäuren, also versuche es in Maßen zu genießen.
Cheddar-Käse: 14 mcg, 9 %
Als ob Sie noch mehr Gründe bräuchten, Käse zu essen! Der proteinreiche Cheddar-Käse liefert 9 Prozent des Tageswertes an Jod pro 30-Gramm-Portion.
Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für knochenaufbauendes Kalzium, was es zu einem gesunden Snack macht.
Garnelen: 13 mcg, 9 %
Garnelen sind, wie die meisten Schalentiere, ein gesundes, kalorienarmes Lebensmittel, das Protein und Vitamin B12 enthält. Eine 80-Gramm-Portion gekochte Garnelen enthält außerdem 9 Prozent des Tageswertes an Jod sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Thunfischkonserven: 7 mcg, 5 %
Obwohl Thunfisch für seinen hohen Quecksilbergehalt bekannt ist, weist leichter Thunfisch in Dosen tendenziell einen geringeren Gehalt an Toxin auf.
Eine 70-Gramm-Portion Thunfisch in Dosen enthält 5 Prozent des Tageswertes an Jod sowie Protein, Kalium und Vitamin B6.