Messungen Ihrer Körperzusammensetzung oder Ihres Körperfettanteils geben Ihnen ein vollständigeres Bild Ihres gesunden Körpergewichts als die Verwendung einer Waage. Zu viel Körperfett, selbst bei einem normalen Gewicht für eine 50-jährige Frau, kann Sie einem Risiko für Krankheiten aussetzen, die bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen üblich sind, wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Allerdings ist das Optimum an Körperfett etwas subjektiv. Eine 50-jährige Frau, die sich eine gute Gesundheit wünscht, wird einen anderen Körperfettanteil anstreben als eine 50-jährige Frau, die an Sportveranstaltungen wie Laufwettkämpfen oder Triathlons teilnimmt. Das Altern spielt eine Rolle beim Körperfettanteil; Im Allgemeinen haben Sie mehr Fett als eine Frau, die 30 Jahre jünger ist als Sie.
Was ist Körperfett?
Körperfett misst Ihr Verhältnis von Fettgewebe zu Magermasse, die aus Knochen, Muskeln, Organen und Bindegewebe besteht. Frauen haben immer eine größere Menge an Fett als Männer, um das zu unterstützen Mutterschaft. Dies gilt auch, wenn Sie sich dem nähern Wechseljahre
Tatsächlich nimmt die Fettspeicherung von Frauen mit dem Alter zu, mehr als die von Männern. Sie werden auch feststellen, dass sich der Ort, an dem Sie Fett speichern, ändert. In den jüngeren Jahren finden wir mehr in der Hüften und Oberschenkel. Beim Erreichen der Menopause neigt Fett dazu, sich zu verlagern Oberkörper und Bauch. Ihr Gesamtgewicht auf der Waage ändert sich möglicherweise nicht, aber Ihr Bauch kann etwas mehr wachsen. Körperfettmessungen sagen Ihnen nicht immer, wo Sie Fett speichern, sie geben Ihnen nur eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Sie speichern.
Ein gesunder Körper hat einen geringeren Anteil an Körperfett, und diesen Wert können Sie mit der Gesamtkörpermasse messen. Obwohl in der Regel ein geringerer Fettanteil besser ist, kann ein zu niedriger Fettgehalt schädlich sein. Obwohl Fette nicht gut für unser System sind, liegt die ideale Menge daher nicht bei 0 %. Sogar Sportler haben 6-13 %, und alles unter 2-5 % kann die Leistung negativ beeinflussen.
Wie wirkt sich das Altern auf den Fettgehalt aus?
Für alle 10 Jahre, die nach dem 20. Lebensjahr vergehen, ist es üblich natürlich gewinnen zwischen 1 und 3 Prozent Fett.
Für eine Frau ein Prozentsatz von gesundes Körperfett liegt bei 14 bis 30 Prozent. Wenn Sie die Werte überschreiten, setzen Sie sich ernsthaften Gesundheitsrisiken aus. Eine 50-jährige Sportlerin kann zwischen 14 und 20 Prozent Fett haben; eine fitte 50-jährige Frau bewegt sich im Bereich von 21 bis 24 Prozent; und gewöhnliche Frauen liegen im Bereich von 25 bis 31 Prozent.
Frauen ab 50 Jahren, die weniger als 28 Prozent Körperfett haben, fallen in die Kategorie mit niedrigem Körperfettanteil. Zu wenig Körperfett kann die Muskelfunktion und andere Körpersysteme beeinträchtigen. Diejenigen mit 27 bis 31 Prozent liegen innerhalb des gesunden Bereichs für Körperfett, und sogar 31 bis 34 Prozent können als akzeptabler Prozentsatz angesehen werden.
Stattdessen gelten Frauen, die 34 und 38 Prozent Körperfett überschreiten, als übergewichtig. Wenn Frauen die Wechseljahre durchlaufen, wirkt sich dies auf die Gewichtszunahme und -abnahme aus, was es schwieriger macht, unter der 37-Prozent-Ranglinie zu bleiben.
Der ideale Körperfettanteil für Frauen über 50 liegt bei 23-33 %. Es gibt jedoch viele Gründe, warum sich dieser ideale Prozentsatz im Laufe der Zeit ändert. Wir mögen denken, dass wir mit dem Wachstum fertig sind, wenn wir 20 werden, aber unser Körper beruhigt sich nie wirklich. Mit jedem Jahrzehnt nach Ihrem 20. Lebensjahr nehmen Sie 1-3 % Fett zu, aber wir verlieren in dieser Zeit auch etwa 2 % der Knochenmasse.
Das bedeutet, dass wir mit 50 wahrscheinlich einen viel höheren Körperfettanteil haben werden als in unseren 20. Dieser Wert neigt dazu, sich zu erhöhen oder zu verringern, je nachdem, wie viel Sorgfalt wir auf unseren Körper verwendet haben, aber Im Allgemeinen können wir davon ausgehen, dass der Fettanteil höher ist als in unserer Teenagerzeit.
Körperfettmessung
Der einfachste Weg, um Körperfett zu messen, ist mit a Körperfettwaage. Wenn Sie darauf steigen, sendet es einen elektrischen Strom durch Ihren Körper, um Ihren Anteil an Fett und Magermasse zu schätzen. Viele Fitnessstudios haben auch tragbare Versionen dieser Technologie. Die Ergebnisse können jedoch zweifelhaft sein, da sie stark von Ihrem Flüssigkeitshaushalt abhängen.
Ein Fitnessprofi kann das auch Körperfett mit Messschieber messen an verschiedenen Stellen Ihres Körpers, wie Trizeps, Oberschenkel und Taille. Diese Methode ist genauer, aber auch fehlerbehaftet.
Der Goldstandard der Körperfettanalyse beinhaltet Unterwasserwiegen und Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie, die Röntgentechnologie verwenden.Beide sind nur in einem klinischen Umfeld erhältlich und haben einen ziemlichhohen Preis.
Hochprozentige Gefahren
Ein ungesunder Körperfettanteil ist immer gefährlich, aber er ist in den letzten Jahren viel gefährlicher geworden und ist für Männer viel schädlicher. Außerdem müssen wir hinzufügen, dass es im Laufe der Jahre mehr kostet, Gewicht zu verlieren, da unser Aktivitätsniveau viel geringer ist und wir mehr essen.
Der Körper ist in diesem Alter aufgrund des hohen Körperfettanteils anfällig für eine Vielzahl von Problemen, darunter verschiedene chronische Krankheiten, Herzerkrankungen und Diabetes. Insbesondere Herzkrankheiten sind sehr tödlich und fordern mehr Menschenleben als jede andere Krankheit. Diese Krankheit entwickelt sich normalerweise aus einer jahrelangen schlechten Ernährung und dem Verzehr ungesunder Fette.
Wie ändert man den Prozentsatz des Fettgewebes?
Sie können sicher einen Verlust von etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat anstreben. Sie verlieren Körperfett, wenn Sie Gewicht verlieren, wodurch ein Kaloriendefizit zwischen dem, was Sie verbrauchen, und dem, was Sie verbrennen, entsteht. EIN Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag es wird ungefähr ein Pfund Verlust pro Woche produzieren. Halten Sie Ihre Verlustrate relativ moderat, wenn Sie sich nur auf Körperfett konzentrieren. Zu schnelles Abnehmen wird Ihren Körper dazu anregen, magere Muskelmasse und Fett zu verlieren.
El Krafttraining mindestens zweimal pro Woche fördert den Fettabbau bei Menschen jeden Alters, ist aber besonders wertvoll, wenn Sie älter werden. Eine 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßiges Krafttraining postmenopausalen Frauen half, Gewichtszunahme und negative Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung zu vermeiden. Krafttraining auch hilft, den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen, der mit dem Alter auftritt. Planen Sie, alle Ihre großen Muskelgruppen (Hüften, Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern und Bauchmuskeln) mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer bestimmten Übung zu trainieren. Fangen Sie an, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, und wenn ein Satz von 12 Wiederholungen machbar wird, fügen Sie zusätzliches Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu.
Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten darauf, diese einzubeziehen ausreichend Protein aus mageren Quellenwie Fisch, Huhn ohne Haut, Eier, mageres Fleisch und Molkenproteinpulver, falls erforderlich. Nehmen Sie in jeder der vier Sitzungen etwa 20 Gramm zu sich. Sie benötigen dieses Protein, um Ihre Krafttrainingsanstrengungen zu steigern und die magere Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihren Körperfettanteil verringern.