Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in letzter Zeit eine der beliebtesten Methoden, um Kalorien zu verbrennen.
Obwohl diese Art des Trainings Vor- und Nachteile hat, konzentrieren wir uns in diesem Artikel darauf, eine viel sicherere Alternative zu einem Laufband anzubieten.
Was ist HIIT?
Un Trainingssystem die auf Aerobic-Routinen basiert, kurz aber sehr intensiv, mit unvollständiger Erholung.
Es basiert darauf, unsere Energiekapazität auf das Phosphagensystem und das Milchsäure-Glykolysesystem zu quetschen. Unser Körper greift auf diese Bahnen zurück, wenn er Anstrengungen mit ziemlich hoher Intensität und sehr kurzer Dauer ausgesetzt ist. HIIT legt großen Wert auf diese Systeme, die in den Stoffwechsel eingreifen, was langfristig die sportliche Leistung begünstigt: Anstrengungen, die 90 % der VO2MAX überschreiten, fördern die Freisetzung von Hormonen (Wachstumshormon, Testosteron, Katecholamine, Endorphine...).
Phasen zur Durchführung von HIIT
Wärmen
In dieser Phase bereiten wir den Körper auf die effektive Arbeit vor, Übergang vom anfänglichen Ruhezustand zu einer fortschreitenden Aktivierung des Körpers, wodurch die Pulsation, der Blut- und Sauerstofffluss zu den Muskeln und die Temperatur erhöht werden.
Diese Phase ist sehr wichtig, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Um ein effektives Aufwärmen für dieses spezifische Training durchzuführen, können wir mit dem Gehen auf dem Laufband beginnen. Wenn die Zeit vergeht, werden wir gehen allmählich zunehmende Geschwindigkeit, zum Joggen kommen, noch ein bisschen mehr.
Dieser Teil sollte nicht zu lange dauern und 10 Minuten nicht überschreiten.
effektive Arbeit
Dieser Teil ist, wo die Eigentliche Arbeit. Diese Phase sollte aus zwei Intervallen bestehen:
- hohes Tempo. In diesem Teil ist die Intensität am höchsten.
- Erholungsrate. In diesem Teil werden wir die Intensität verringern, um später ein weiteres Intervall mit einem hohen Rhythmus zu beginnen.
Zurück zur Ruhe
Diese Phase basiert auf dem Gehen allmählich die Intensität reduzieren. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks zusätzlich dazu, dass die Herzfrequenz auf Werte nahe der Grundfrequenz zurückgeführt wird. Außerdem fördert es die Mobilisierung und Ausscheidung von Stoffen durch den Energiestoffwechsel.
Dieser Teil sollte genauso lange dauern wie das Aufwärmen.
Wie wird es üblicherweise auf dem Laufband durchgeführt?
Wenn wir hochintensives Intervalltraining auf dem Laufband durchführen möchten, stellen wir das Laufband normalerweise auf mittlere Geschwindigkeit für Erholungstempo und ziemlich hohe Geschwindigkeit für hohes Tempo ein.
Dies hat seine Nachteile, da Das Laufband ändert die Geschwindigkeit nicht sofort, wenn nicht, dass es die Geschwindigkeit schrittweise verringert oder erhöht. Dies zusammen mit dem Unbehagen, die Geschwindigkeit zu ändern, wenn wir im hohen Rhythmus sind (da die Bildschirme normalerweise berührt werden) und zusammen mit dem Möglichkeit eines Stolperns im hohen Rhythmusteil macht dieses Training keine sehr gute Alternative.
Sicherere Alternative zum Aufnehmen auf Band
In diesem Fall gibt es eine viel sicherere und effektivere Alternative zur Durchführung von HIIT auf einem Laufband. Grundlage hierfür ist die Vermietung ohne das Band zu startenUnd Schieben Sie das Band mit Ihrem Körper (da die Maschine Widerstand leistet, aber die Walzen nicht blockiert). Auf diese Weise können wir die Geschwindigkeit, mit der wir fahren, entsprechend der ausgeübten Kraft regulieren und sind so viel sicherer.
Um zur Erholungsrate zurückzukehren, müssen wir nur weniger Kraft aufwenden, sodass das Laufband mit einer niedrigeren Geschwindigkeit läuft.
In diesem Fall ist es aufgrund des großen Widerstands, den die Maschine bietet, ratsam, eine Übersetzung zu verwenden 3:1 in Bezug auf die Wiederfindungsrate – hohe Rate. Zum Beispiel 10 Sekunden schnelles Tempo und 30 Sekunden Erholungstempo.
Als nächstes hinterlasse ich ein Video, in dem Sie sehen können, wie man diese Alternative macht.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]