Verstehen Sie mich nicht falsch: Die Umstellung auf eine vegane Ernährung hat ihre Vorteile. Wir wissen, dass es besser für die Umwelt ist, es kann billiger sein (pflanzliche Proteine sind in der Regel billiger als tierische Proteine), und wenn es richtig gemacht wird, ist eine vegane Ernährung gut für den Körper.
Der Nachteil? Es kann auch eine große Umstellung der bisherigen Essgewohnheiten erfordern, was einen großen Einfluss auf Ihr Verdauungssystem haben kann. Aus diesem Grund ist Verstopfung eine häufige Beschwerde, die Menschen haben, wenn sie mit einer veganen Ernährung beginnen.
Ballaststoffe und Verdauung
Vegan zu werden, kann Ihre Ballaststoffaufnahme ziemlich drastisch verändern, was zu ziemlich merklichen Veränderungen in Ihrem Kot führen kann.
Ballaststoffe sind der Teil eines Lebensmittels (typischerweise auf pflanzlicher Basis), der zum größten Teil nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut wird. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide sind wichtig für die Verdauung, aber sie verhalten sich in deinem Körper nicht gleich.
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf, sodass sie im Magen-Darm-Trakt Wasser aufnehmen und sich in ein Gel verwandeln. Das verlangsamt die Verdauung und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Zu den Nahrungsquellen gehören Haferkleie, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einige Obst- und Gemüsesorten.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser auf, sodass sie dem Stuhl Volumen verleihen und die Nahrungspassage durch Magen und Darm zu beschleunigen scheinen. Es hilft auch, den Magen-Darm-Trakt von Karzinogenen und anderen Toxinen zu "fegen". Nahrungsquellen sind Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukte.
Ursachen von Verstopfung im Veganismus
Es gibt zwei Hauptfaktoren für Verstopfung während einer veganen Ernährung. Diese stehen in direktem Zusammenhang mit der Menge an Ballaststoffen, die Gemüse liefern kann.
Sie erhalten zu viele Ballaststoffe und zu wenig Wasser
Gesunde vegane Ernährung ist in der Regel ballaststoffreicher. Tatsächlich verglich ein im März 2014 in Nutrients veröffentlichter Artikel die Ernährungsqualität einer veganen Ernährung mit vegetarischer, halbvegetarischer, pescetarischer und omnivorer Ernährung. Die Forscher fanden heraus, dass Veganer mit etwa 41 Gramm pro Tag die meisten Ballaststoffe zu sich nehmen, während Omnivore-Diätetiker mit durchschnittlich 27 Gramm pro Tag am wenigsten zu sich nehmen.
Dies baut auf früheren Forschungsergebnissen auf, die zeigen, dass vegane Ernährungsweisen tendenziell ballaststoffreicher sind, selbst im Vergleich zu vegetarischen Ernährungsweisen.
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist entscheidend, um regelmäßig zu bleiben, aber es funktioniert nur, wenn Sie auch genügend Wasser zu sich nehmen. (Deshalb wird immer empfohlen, bei der Einnahme von Ballaststoffpräparaten viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.) Wasser macht den Stuhl weicher und lässt sich leichter passieren, und wenn Sie zu viele Ballaststoffe ohne genügend Wasser bekommen, können Sie schmal werden.
Die Lösung: Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Allgemeine Richtlinien empfehlen 2-3 Liter Wasser pro Tag, aber jeder ist anders und verschiedene Faktoren wie Bewegung, Krankheit und Ihre Umgebung können Ihre Flüssigkeitszufuhr beeinflussen.
nicht genug Ballaststoffe
Wir haben gerade gesagt, dass vegane Ernährung tendenziell ballaststoffreicher ist, aber in den letzten Jahren ist die Kategorie der pflanzlichen Lebensmittel in den Supermärkten explodiert, von Fleischalternativen bis hin zu Tiefkühlgerichten, Joghurt, Käse und Trockenfleisch.
Diese Innovation und dieses Wachstum bieten Optionen und Flexibilität für Veganer, Vegetarier und Esser auf pflanzlicher Basis, aber diese neuen Lebensmittel sind nicht immer die gesündesten. Sie sind überwiegend stark verarbeitet, was bedeutet, dass sie im Allgemeinen nicht den gleichen Nährwert wie Vollwertkost bieten (und bedenken Sie, dass ein Großteil der Forschung zu den Vorteilen einer veganen Ernährung auf Vollwertkost basiert).
Diese neuen pflanzlichen Produkte können aus zwei Gründen die Menge an Ballaststoffen (und anderen Nährstoffen) verringern, die Sie zu sich nehmen:
- Ihnen selbst fehlen Ballaststoffe.
- Sie ersetzen ballaststoffreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
Die Lösung: Wenn Sie neu in einer veganen Ernährung sind oder sich vegan ernährt haben und anfangen, einige dieser stärker verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, überwachen Sie, wie viel Sie zu sich nehmen und wie Sie es mit dem anderen Ganzen ausgleichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
Wenn Sie unter Verstopfung leiden, verfolgen Sie, wie viele Ballaststoffe Sie verbrauchen, und versuchen Sie, diese stärker verarbeiteten Lebensmittel einzuschränken.
Essen zu verbessern
Unlösliche Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Hier ist eine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind und ein gesundes Verdauungssystem fördern.
Getreide
El Weizenkleie es kann in Kleiegetreide wie Kleieflocken, Haferkleie und All-Bran-Getreide gefunden werden. Wir können fast die Hälfte unseres Ballaststoffbedarfs mit nur 1/3 Tasse dieses Getreides decken. Weizenkleie-Cerealien neigen dazu, sperrig und trocken zu sein, also kombinieren wir diese Cerealien mit Joghurt oder Frucht- und Pflanzenmilch, mischen sie in einen Smoothie oder verwenden sie als Topping für eine Smoothie-Bowl.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, besteht darin, zu wählen Hafer für Frühstück oder Snacks. Hafer hat unlösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung helfen, und ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Darüber hinaus können wir Vollkornprodukte in Beilagen, Salate, Brot und Kräcker einbauen. Wir wählen Vollkornnudeln oder Spaghetti, Naturreis, Vollkornbrot und Getreide wie Amaranth, Teff, Quinoa, Bulgur oder Gerste.
Früchte
La Apfel Es ist eine süße, knackige Frucht, die fast 4 Gramm Ballaststoffe pro großen ungeschälten Apfel enthält. Auf der Haut befinden sich die meisten Fasern, also denken Sie daran, sie dran zu lassen. Die Bananen Sie eignen sich hervorragend als Snack nach dem Training oder morgens als Teil eines nahrhaften pflanzlichen Frühstücks. Eine Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe.
Andererseits ist die Faser des Beeren es ist auf deiner Haut. Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Blaubeeren können frisch oder gefroren zu Müsli und Joghurt hinzugefügt oder pur gegessen werden.
Hülsenfrüchte
Die Bohnen dunkelrot in der farbe und glatt in der textur können sie zu suppen, salaten, eintöpfen und reisgerichten hinzugefügt werden. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern auch Protein, B-Vitamine und Eisen. Stattdessen sind weiße Bohnen kleine, ovale Bohnen, die zur Herstellung von gebackenen Bohnen, Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Eine Tasse dieser Bohnen enthält fast 20 Gramm Ballaststoffe.
Die Linsen Sie sind kleine, dünne Samen, die grün, braun, rot, orange oder gelb sein können. Sie können als Protein- und Ballaststoffquelle zu fast jedem pflanzlichen Gericht hinzugefügt werden.
Gemüse
Eine Tasse Rosenkohl gekocht enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Dieses köstliche Gemüse kann gegrillt oder gebraten und als Beilage serviert werden. Im Winter und Sommer verschiedene Arten von Kürbisse. Winterkürbisse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können geröstet, gekocht oder gedämpft und in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Salaten verwendet werden.
Eine Tasse Brokkoli gekocht hat etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse, das zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden kann – es kann gedämpft, sautiert und geröstet oder für eine knusprige Textur auf den Grill geworfen werden.
Nüsse
Datteln, getrocknete Feigen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Antioxidantien. Der Verzehr von ¼ Tasse Trockenfrüchten über den Tag verteilt oder das Hinzufügen zu Joghurt kann morgens für einen hohen Ballaststoffgehalt sorgen.
Auf der anderen Seite eine 2-Kugel-Portion Leinsamen gemahlen enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe und eine Dosis Omega-3-Fettsäuren. Wir werden den Verzehr von Ballaststoffen erhöhen, indem wir Müsli, Haferflocken oder Tortillas gemahlene Leinsamen hinzufügen.
¼ Tasse Mandeln mit Haut dient als gesunder und sättigender Snack, der reich an Ballaststoffen und guten Fetten ist. Wir können diese Nüsse auch zu Müsli oder Haferflocken hinzufügen.