Die Rohkost (Rohkost) gibt es seit dem XNUMX. Jahrhundert, hat aber in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Seine Praktiker glauben, dass der Verzehr von überwiegend rohen Lebensmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, darunter Gewichtsverlust und eine bessere allgemeine Gesundheit.
Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass eine überwiegend rohe Ernährung negative gesundheitliche Folgen haben kann.
Wie wird es gemacht?
Die Rohkostdiät Rohkost, Rohveganismus oder Rohveganismus, besteht größtenteils oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es noch nie über 40 bis 48 °C erhitzt wurde. Es darf auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder auf andere Weise verarbeitet werden. Stattdessen ermöglicht die Ernährung mehrere alternative Zubereitungsmethoden, darunter Entsaften, Smoothies, Dehydrieren, Einweichen und Keimen.
Wie der Veganismus die Rohkost im Allgemeinen ist pflanzlich und besteht hauptsächlich aus Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen. Obwohl die meisten Rohkost-Diäten pflanzlich sind, essen einige Menschen auch Eier Rohstoffe und Produkte Molkerei. Weniger häufig können sie auch enthalten Fisch y Fleisch roh.
Auch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Rohkostdiät wird normalerweise abgeraten. Befürworter behaupten oft, dass die Diät Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie brauchen. Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln der menschlichen Gesundheit schadet, da es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die „Lebenskraft“ verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder „lebenden“ Lebensmitteln vorhanden ist.
Menschen befolgen die Rohkost aufgrund der Vorteile, von denen sie glauben, dass sie sie hat, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserte Vitalität, erhöhte Energie, Verbesserung bei chronischen Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und geringere Auswirkungen auf die Umwelt.
Was wird gegessen?
Um die Rohkostdiät einzuhalten, achten wir darauf, dass mindestens 75 % unserer Nahrung roh ist. Die meisten Rohkostdiäten bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind normalerweise ebenfalls erlaubt, müssen aber im Allgemeinen vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.
Erlaubte Lebensmittel
- alles frische Früchte
- alles rohe Gemüse
- Rohe Samen
- Rohes, gekeimtes oder eingeweichtes Getreide und Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Nussmilch
- Rohe Nussbutter
- Kaltgepresstes Oliven- und Kokosöl
- Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
- Algen
- Coles
- Rohe Eier oder Milchprodukte
- Rohes Fleisch oder Fisch
Obwohl gekochte Lebensmittel nicht erlaubt sind, umgehen einige Rohkost-Esser diese Einschränkung, indem sie Techniken wie Einweichen, Keimen, Dehydrieren, Fermentieren, Entsaften und Mischen anwenden, um Abwechslung in ihren Speiseplan zu bringen. Die Verwendung von a Mixer hohe Geschwindigkeit für mehrere Minuten kann die Temperatur von Speisen wie Gazpacho und roher Suppe erhöhen, ohne 48 °C zu überschreiten. Die Deshidratación von Obst und Gemüse hat einen ähnlichen Effekt und ist damit eine Referenzmethode für die Zubereitung von Lebensmitteln wie "Burgern" und "Pizzas" aus rohem Gemüse.
Die Smoothies Sie sind eine großartige Frühstücksoption für eine Rohkostdiät, da sie mit Früchten, Nüssen, Samen und Nussbutter gefüllt sind. Wir können es mischen, indem wir die Zutaten in den Shakes ändern. Die Salate und die Schalen sind Grundrezepte für Mittag- und Abendessen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, mehrere Lebensmittelgruppen zu integrieren: Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Quellen für gesunde Fette wie Avocado, Dressings auf Nussbasis und Olivenöl.
Eine Rohkostdiät ist einfacher, wenn Sie unverarbeitete Lebensmittel in ihrer ganzen, rohen Form verwenden. Verarbeitete Lebensmittel können in einigen Variationen einer Rohkost-Diät eliminiert werden, aber wenn sie erlaubt sind, müssen Sie genau auf die Produktetiketten achten. Auch Konserven sind nicht roh.
Lebensmittel zu vermeiden
- Obst, Gemüse, Fleisch und gekochtes Getreide
- gebackene Speisen
- Nüsse und geröstete Samen
- raffinierte Öle
- Tisch salz
- Raffinierter Zucker und Mehl
- Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
- Kaffee und Tee
- Alkohol
- Nudeln
- Kuchen
- Chips
- Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks
Rohes vs. gekochtes Essen
Rohesser glauben, dass der Verzehr der meisten oder aller Lebensmittel ideal für die menschliche Gesundheit ist. Wie viele der grundlegenden Überzeugungen hinter der Rohkostdiät wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft unterstützt. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.
Einer der Hauptgründe, warum die Rohkost vom Kochen abrät, ist der Glaube, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in der Nahrung zerstört. Befürworter der Diät glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.
Hohe Temperaturen führen dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren, d. h. zerfallen oder ihre Form ändern. Viele Enzyme werden jedoch ohnehin im sauren Milieu des Magens denaturiert. Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse zu erleichtern, einschließlich Verdauung und Energieerzeugung.
Ein weiterer Grundgedanke hinter der Rohkost-Diät ist das Kochen zerstört den Nährstoffgehalt von Essen. Tatsächlich kann das Kochen bestimmte Nährstoffe in der Nahrung verringern, insbesondere wasserlösliche wie Vitamin C und Vitamin B. Das Kochen erhöht jedoch tatsächlich die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin.
auch kochen hilft, einige schädliche Verbindungen zu inaktivieren oder zu zerstören Im Essen. Zum Beispiel reduziert das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure. In großen Mengen können diese den Körper daran hindern, Mineralien aufzunehmen. Darüber hinaus tötet das Kochen auch schädliche Bakterien ab.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Vorteil
Eine Rohkost hat einige positive Punkte. Hauptsächlich ist es sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Es enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Zu seiner Ehre begrenzt es die Aufnahme von Lebensmitteln, die bekanntermaßen zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn sie im Übermaß gegessen werden, wie z. B. verarbeitete Junk-Food und zugesetzter Zucker.
Darüber hinaus ist eine Rohkost-Ernährung fast garantiert Gewichtsverlust weil es kalorienarm ist. Wenn jemand von einer hauptsächlich gekochten Diät zu einer hauptsächlich rohen Diät wechselt, wird seine Kalorienaufnahme wahrscheinlich dramatisch sinken. Darüber hinaus haben Studien immer wieder herausgefunden, dass die Rohkost-Ernährung mit dem Essen in Verbindung gebracht wird weniger Körperfett.
Risiken
Manche Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genug Rohkost zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken. Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse zwar gesund sind, aber einfach nicht genug Kalorien oder Protein liefern, um den Großteil der Ernährung auszumachen.
Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit der Nahrung, wodurch es für den Körper einfacher wird, Kalorien und Nährstoffe daraus zu gewinnen. In einigen Fällen erhält der Körper deutlich weniger Kalorien aus einem Lebensmittel, wenn es roh ist. Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die der Körper aufnimmt.
Schließlich neigen Rohkost dazu ernährungsphysiologisch unausgewogen weil sie hauptsächlich aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken. Dies bedeutet, dass Rohkost nicht nur Kalorien, sondern auch einige Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten kann.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich über längere Zeit roh ernährten, a erhöhtes Risiko für Zahnerosion. Darüber hinaus erlebten 70% der Frauen, die die Diät befolgten Unregelmäßigkeiten in Ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie ihre Menstruation aussetzten, was eine Folge des niedrigen Körpergewichts sein könnte.
Ist es sicher?
Kurzfristig dürfte die Rohkosternährung keine größeren gesundheitlichen Probleme mit sich bringen. Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie die Diät langfristig befolgen.
Eine überwiegend rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Manche Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien aus dieser Diät zu bekommen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass je höher der Anteil an Rohkost in der Ernährung ist, desto größer ist das Risiko negativer Auswirkungen.
Wenn wir keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können wir im Laufe der Zeit Probleme aufgrund unzureichender Nährstoffe entwickeln, da die Vorräte des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen erschöpft sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind bei roh-veganer Ernährung besonders schwer zu bekommen.
Doch auch Nahrungsergänzungsmittel können den Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen. Außerdem steigt das Risiko, einer lebensmittelbedingten Krankheit ausgesetzt zu werden, wenn Sie rohe Lebensmittel essen. Dies gilt insbesondere, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Teil der Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen immer, sie nur vollständig gekocht oder pasteurisiert zu essen.
Schließlich kann es aus verschiedenen Gründen schwierig sein, eine Rohkostdiät aufrechtzuerhalten. Die Auswahl an Speisen ist sehr begrenzt und die Vermeidung von gekochten Speisen macht es schwierig, essen zu gehen oder mit Freunden zu essen. Das Vermeiden von gekochten Speisen bedeutet auch, dass die Zubereitungsmethoden der Speisen sehr eingeschränkt sind, sodass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen finden es auch unerwünscht, nur kalte Speisen zu sich zu nehmen.
Schließlich kann es teuer werden, so viele frische Bio-Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der Zeit, die für die Planung und Vorbereitung benötigt wird.
Menübeispiel
Eine Rohkostdiät folgt einem restriktiven Essverhalten. Obwohl es sich nicht um ein Menü handelt, das von einem Spezialisten entworfen wurde und auch nicht auf alle Arten von Menschen ausgerichtet ist, bieten wir ein Beispiel, um eine Vorstellung von den Grenzen einer Rohkostdiät zu bekommen:
- Tag 1: Grüner Smoothie; Griechischer Salat; Salat-Tacos mit „Sauerrahm“ auf Basis von Cashewnüssen.
- Tag 2: Grüner Saft, Mandeln, Orange; Mungobohnensalat; in Salat gewickelte dehydrierte Gemüsepastetchen.
- Tag 3: Obst mit Dattelsirup und Hanfsamen; Gemüsegericht mit Zwiebelsauce auf Cashewbasis; gekeimter Quinoa mit Gemüse.
- Tag 4: Müsli, Heidelbeeren, Mandelbutter; rote Paprika und Tomaten-Gazpacho; rohes Pad Thai.
- Tag 5: Erdbeer-Bananen-Chia-Pudding; Gurken-Gemüsebrötchen; Pizza mit Pilzen.
- Tag 6: Beeren-Smoothie; Gemüseschale und Hummus; Blumenkohlreis ohne Braten.
- Tag 7: Schöne Bananencreme; rohes „Sushi“ (ohne Reis); Zucchini-Nudeln mit Cashew-Alfredo-Sauce.