Ein hoher Nitratspiegel in Ihren Adern ist wie ein versteckter (oder nicht so versteckter) Motor im Training. Wir können mehr Geschwindigkeit und Kraft aus der Anstrengung herausholen, die wir betreiben, da Nitrate die Durchblutung und Muskelfunktion erhöhen können.
Eine Ernährung, die reich an dieser Substanz ist, wie Rüben und grünes Blattgemüse, kann auch den Blutdruck senken und sogar die Gehirnfunktion verbessern. Es gibt Hinweise darauf, dass Nitrat in Ihren Muskeln gespeichert werden kann, ähnlich wie Sie Glykogen speichern, wenn Sie Kohlenhydrate essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und die Leistung zu steigern, wenn Sie es brauchen.
Wie wirkt Nitrat?
Wenn wir Sport treiben, produzieren die Zellen in den Blutgefäßen und Muskeln Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert. Dadurch gelangt mehr sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln. Dieser Effekt hält an, nachdem Sie Ihr Training beendet und sich abgetrocknet haben, und hinterlässt eine anhaltende blutdrucksenkende Reaktion.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nitratgehalt kann wiederum erhöhen tuns Ebenen von NO; Ihr Körper wandelt die Nitrate, die Sie konsumieren, in Nitrite um, die dann durch eine Stoffwechselkette von Ereignissen in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dies erklärt, warum der Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln wie z Rucola, Spinat, Rote Bete und Sellerie es kann Ihren Blutdruck senken; Sie haben immer genug Stickoxid, um diese Gefäße offen zu halten, damit Ihr Blut frei zirkulieren kann. Dies unterstützt auch eine der Theorien, warum die mediterrane Ernährung so gut für Sie ist: Sie ist von Natur aus reich an Nitraten.
Beweise aus Tierstudien zeigen, dass Nitrate besonders vorteilhaft für die Verbesserung des Blutflusses und der Kontraktionen in Ihren schnell zuckenden Fasern sein können, die die Muskelfasern sind, die Sie verwenden, um hohe Watt zu erzeugen.
Wie Glykogen werden Nitratspeicher während des Trainings aufgebraucht. Ebenso wie Glykogen wird der Speicher in den Muskeln "superkompensiert", wenn Sie nach einer Entzugsperiode oder einer nitratarmen Diät einige Tage lang eine nitratreiche Diät einhalten.
Interessanterweise sind die Bakterien, die in Ihrem Mund leben, sehr wichtige Akteure in der Stickoxid-Produktionslinie. Die Forschung zeigt, dass die Bakterien es Ihrem Körper ermöglichen, das Nitrat zu produzieren, das er benötigt, um Ihre Blutgefäße zu entspannen. In der Praxis bedeutet das das solltes Vermeiden Sie antibakterielle Mundspülungen es sei denn, Ihr Zahnarzt hat Ihnen eines verschrieben.
Was sind die Vorteile im Training?
Es hat sich gezeigt, dass eine Nitratergänzung die Trainingsleistung verbessert, insbesondere beim Radfahren. In einer Studie verbrauchten Sportler, die konzentrierten Rote-Bete-Saft (eine natürliche Nitratquelle) tranken, etwa drei Prozent weniger Sauerstoff. Dies bedeutet, dass sie während der Belastungstests weniger Energie zum Treten im gleichen Tempo verbrauchten und die Zeit verlängerten, in der sie treten konnten, bevor sie ermüdeten.
Im Allgemeinen zeigt die Forschung, dass eine Nitrat-Supplementierung für mäßig fitte Athleten (sowie für Untrainierte) am vorteilhaftesten ist. Leistungssportler profitieren weniger, da sie bereits große Mengen davon produzieren Stickstoffmonoxid natürlich, da körperliches Training seine Fähigkeit zur Bildung von Stickstoffmonoxid erhöht.
Abgesehen davon zeigen die neuesten Forschungsergebnisse, dass eine Nitratergänzung in Situationen am vorteilhaftesten ist, in denen der Sauerstoffbedarf das Sauerstoffangebot übersteigt. Daher profitieren weniger trainierte Athleten in einem breiteren Spektrum von Situationen, aber auch hochtrainierte Personen können davon profitieren Training in der Höhe und/oder während eines Trainings mit sehr hoher Intensitätwie Sprinten und Bahnradfahren.
Höhenanpassung
Menschen, die in großen Höhen leben, produzieren mehr Stickoxid als Menschen auf Meereshöhe. Es wurde festgestellt, dass Populationen, die in großen Höhen gedeihen, wie die Tibeter, ein Vielfaches der Populationen auf Meereshöhe aufweisen.
Wenn wir eine Reise zu einem Ort in großer Höhe planen, wäre es ratsam, eine Erhöhung des Stickoxidspiegels in Betracht zu ziehen. Hypoxie senkt zunächst den Stickoxidspiegel, und Studien zeigen, dass die Aufnahme oder Supplementierung von Nitrat über die Nahrung die Anpassung des Körpers an die Höhe verbessern kann, indem ein Absinken des Spiegels verhindert wird.
Verbessern Sie die Sauerstoffeffizienz
In einer Studie half nur ein Schluck Rote-Bete-Saft Tauchern, den Atem eine halbe Minute länger als gewöhnlich anzuhalten.
Für Menschen, die trainiert und Jahre damit verbracht haben, ihre Fähigkeit, den Atem anzuhalten, zu verbessern, ist diese Zeit ein großer Vorteil. Bei Ausdauersportlern kann dieser sauerstoffsparende Effekt den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen.
Empfohlene Nitratmenge
Obwohl die Wissenschaft weiterhin nachforscht, kommen Forscher zu dem Schluss, dass Radfahrer von der Einnahme profitieren könnten mehr 300 mg Nitrat. Obwohl eine regelmäßige nitratreiche Ernährung der beste Weg ist, um Ihre Speicher aufzufüllen und die Vorteile der Senkung des Blutdrucks zu nutzen, können wir Leistungsvorteile erzielen, indem wir eine große Dosis einnehmen, bevor wir einen Boost benötigen.
Als Referenz berichtet eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass die folgenden Lebensmittel die reichsten Quellen für Nitrate sind:
- Sehr groß:> 250 Milligramm pro 100-g-Portion – Rucola, Rote Bete, Kopfsalat (insbesondere Butterblatt), Sellerie, Brunnenkresse (wie Brunnenkresse) und Spinat.
- Alto: 100 bis <250 Milligramm pro 100-g-Portion: Chinakohl, Endivie, Fenchel, Kohlrabi, Lauch und Petersilie.
- Medium: 50 bis <100 Milligramm pro 100-g-Portion – Kohl, Dill, Rübe, Grünkohl.
Wie kann man mehr Nitrate konsumieren?
Es gibt mehrere Techniken, um die tägliche Aufnahme von Nitraten zu erhöhen.
Essen Sie nitratreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit dem höchsten Nitratgehalt sind Rote Beete und grünes Blattgemüse. Andere sind Petersilie, Pak Choi, Lauch, Sellerie, Radieschen und Rüben.
Da die Bakterien im Mund auf natürliche Weise den Stickoxid-Produktionsprozess auslösen, können wir davon profitieren, nitratreiche Lebensmittel länger im Mund zu behalten. Wir achten darauf, die Nahrung gut zu kauen und Flüssigkeiten langsam zu konsumieren. Um die Aufnahme dieses nitratreichen Gemüses zu erhöhen, können wir Gemüse entsaften oder einer Proteingetränkemischung gedämpfte oder geröstete Rüben hinzufügen.
Verbrauchen Sie Omega-3-Fette
Essen Sie regelmäßig reichlich essentielle Omega-3-Fettsäuren. Wir reduzieren oder vermeiden die entzündlichen Omega-6-Fette, die in Sojabohnen-, Mais-, Distel-, Raps- und Sesamölen enthalten sind, sowie die künstlichen Transfette, die in Margarine und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Wir werden auch den Omega-3-Spiegel testen, um festzustellen, ob wir zusätzliche Ergänzungen dieser essentiellen Fettsäuren benötigen.
Nahrungsergänzungsmittel verwenden
Alle oben genannten Strategien können höhere Stickoxidwerte ohne Nahrungsergänzungsmittel fördern, und mehr frisches Gemüse zu essen, in die Sonne zu gehen, genug Schlaf zu bekommen und genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, sind alle gut für Sportler.
Allerdings beträgt der Nahrungsbedarf etwa 500 mg Nitrate pro Tag, um die sportliche Leistung zu steigern, und das kann schwer zu erreichen, kompliziert, teuer, unangenehm (für viele) und unfreundlich für den Darm sein. Deshalb können Nahrungsergänzungsmittel helfen.