Derzeit haben wir so viele Informationen, dass es sehr einfach ist, sich mit jeder Art von Ernährung vertraut zu machen, auch wenn wir dies auf gefährliche Weise tun. Wunderdiäten entwickeln sich weiter, und was uns früher gefährlich erschien, betrachten wir jetzt mit einigem Argwohn. Zum Beispiel wurde die Dukan-Diät stark kritisiert, weil sie bestimmte Ernährungsgruppen eliminierte, aber gilt das nicht auch für die Protein-Diät?
Heute erklären wir Ihnen, woraus diese Art der Ernährung besteht, welche Vorteile sie angeblich bietet und welchen Gefahren wir unseren Körper aussetzen.
Was ist?
Wie der Name schon sagt, basiert eine Proteindiät auf einem hohen Proteinkonsum. Das heißt, wir müssen mehr Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen und gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette auf ein Minimum reduzieren. Es sollte beachtet werden, dass von den erlaubten Lebensmitteln mageres rotes Fleisch besonders berücksichtigt wird, um die maximale Proteinaufnahme zu finden.
Es begann als inspirierte Diät für Sportler, hat sich aber aufgrund seiner „wundersamen“ Fähigkeiten zur Gewichtsabnahme verbreitet. Es gibt viele Prominente, die es durch ihre Zeugnisse viral gemacht haben, aber die Gefahren, denen wir unseren Körper aussetzen, sind endlos.
Der Verzehr von Kohlenhydraten ist verboten Gewichtsverlust erhöhen, etwas, das bei ketogenen Diäten passiert, wenn Glukose fehlt.
Viele befürworten diese Art der Diät, weil Sie schnell abnehmen und nicht hungern müssen. Hier geht es nicht darum, Kalorien zu reduzieren, sondern Ernährungsgruppen zu eliminieren.
Vorteil
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinaufnahme beeindruckende Auswirkungen auf den Appetit, die Stoffwechselrate, das Gewicht und die Körperzusammensetzung haben kann.
Appetit und Sättigung
Der Verzehr von mehr Protein kann helfen, Hunger und Appetit für Stunden nach dem Essen zu unterdrücken. Protein erhöht die Produktion von Hormonen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Darüber hinaus hilft es, den Ghrelinspiegel zu senken, der auch als „Hungerhormon“ bekannt ist.
Eine höhere Proteinaufnahme führt in der Regel zu einer natürlichen Reduktion der Nahrungsaufnahme. Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Protein so befriedigend ist, mit der signifikanten Erhöhung der Stoffwechselrate zusammenzuhängen, die während der Verdauung auftritt.
Erhöhte Kalorienverbrennung
Eine höhere Proteinaufnahme kann die Menge an Kalorien, die wir verbrennen, erhöhen. Die Verdauung von Protein scheint die Stoffwechselrate um beeindruckende 20-35 % zu erhöhen, verglichen mit einer Steigerung von 5-15 % bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett.
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, mehrere Stunden nach dem Essen mehr Kalorien verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung für einen Tag den postprandialen Stoffwechsel fast doppelt so stark erhöht wie eine kohlenhydratreiche Ernährung für einen Tag.
Erhöht den Stoffwechsel
Der Körper verbrennt tatsächlich Kalorien, die Nahrung verdauen. Dieser ganze Prozess ist als „thermische Wirkung von Lebensmitteln“ bekannt. Allerdings verbrennen nicht alle Lebensmittel gleich viele Kalorien. Eiweiß hat eine viel höhere thermische Wirkung (20-30%) als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fette (0-3%). Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung mehr Kalorien verbrennt als eine Standarddiät.
Der Verzehr von mehr Protein kann auch den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung bis zu 80 Kalorien mehr pro Tag verbrennen kann als eine typische Ernährung.
Gewichtsverlust
Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit von Protein, den Appetit zu unterdrücken, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln, beim Abnehmen helfen kann. Normalerweise verlangsamt sich der Stoffwechsel, wenn wir die Kalorienaufnahme reduzieren. Dies ist zum Teil auf den Verlust von Muskelmasse zurückzuführen. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr zum Schutz vor Muskelabbau beitragen und Ihre Stoffwechselrate hochhalten kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass Standard- oder proteinreiche Diäten für jeden effektiv sein können. Es ist jedoch viel besser, unsere Proteindiät von einem Spezialisten zubereiten zu lassen.
Muskeln aufbauen
Einer der Vorteile einer proteinreichen Ernährung ist, dass sie den Muskelregenerationsprozess unterstützt, was zu weiteren Muskel- und Kraftzuwächsen führt. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann uns die Trainingsroutine nur bedingt helfen. Das Training, insbesondere aus Sicht des Krafttrainings oder Bodybuildings, reißt die Muskeln ab und setzt einen Prozess namens „Proteinsynthese“ in Gang.
Während der Proteinsynthese stellt der Körper neue Proteine her, um Muskelgewebe zu reparieren, das durch Ihr Training beschädigt wurde. Wir brauchen eine ausreichende Menge an Protein, um Kraft aufzubauen und Muskelentwicklungsziele zu erreichen.
andere Vorteile
Zusätzlich zu seiner positiven Wirkung auf das Gewicht kann Protein auf verschiedene andere Weise zur Verbesserung der Gesundheit beitragen:
- Reduzieren Sie den Verlust von Muskelmasse Während des Alterns: Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse.
- Knochen stärken: Proteindiät kann die Knochengesundheit fördern.
- Wundheilung verbessern: Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen verbessern kann.
Nachteile
Lebensmittel bewirken große Veränderungen in unserem Körper, auch wenn sie nicht sichtbar sind. Die Einnahme großer Proteinmengen führt dazu, dass bestimmte Bereiche (Nieren und Leber) übermäßig arbeiten und sich mit der Zeit bestraft fühlen. Unser Körper braucht alle Ernährungsgruppen und Kohlenhydrate können nicht ausgeschieden werden. Sie sind unerlässlich, um optimal zu trainieren und gesund zu bleiben.
Wenn wir Protein missbrauchen, initiiert unser Körper einen Prozess, bei dem Muskelmasse zerstören um die Glukose zu finden, die wir nicht in der Nahrung liefern. Wir brauchen Energie und wenn wir sie nicht in die Nahrung stecken, wird der Körper tun, was er kann. Es ist also normal, Gewicht zu verlieren, aber meistens wird es magere Masse sein.
wenn wir nicht nehmen Kohlenhydrate, das sind die idealen Brennstoffe, um Energie zu haben, wir werden in einen Zustand eintreten Ketose. Das heißt, wir werden Energie aus den gewonnenen Fetten gewinnen und in unserem Körper werden physiologische Veränderungen vorgenommen, die zu Müdigkeit, Schwindel und Unwohlsein führen können. Die Körperflüssigkeiten Sie werden auch verändert, werden sauer und verursachen Nerven- und Herzstörungen. Und seien Sie sehr vorsichtig, denn wenn wir aufhören, grundlegende Nährstoffe einzuführen, können wir chronische Krankheiten und organisches Versagen hervorrufen.
Wie Mangel an Ballaststoffen Bei dieser Art von Ernährung kann das Verdauungssystem nicht richtig funktionieren. Wir treten in eine Phase der Verstopfung ein, Bauchschmerzen, der Cholesterinspiegel steigt und es kann zu einem Anstieg der Harnsäure im Blut kommen. Menschen mit Diabetes können feststellen, dass eine proteinreiche Ernährung ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Außerdem können Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, Schwierigkeiten haben, den Blutzucker zu kontrollieren, da Protein verzögerte Blutzuckerspitzen verursacht.
Obwohl die meisten proteinreichen Diäten magere Proteinoptionen befürworten, schließen andere proteinreiche Proteinquellen ein und fördern sie sogar. gesättigt. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, und Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Krebs festgestellt.
Es ist ratsam?
Eine strenge Eiweißdiät wird nicht empfohlen. Kein Ernährungsexperte wird Ihnen jemals raten, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Mikronährstoffe aus Ihrer Ernährung zu streichen. Missbrauch, in jedem Bereich, verursacht Ungleichgewichte in unserem Körper, die sich auf die Gesundheit und die sportliche Leistung auswirken.
Es ist ein ziemliches Risiko, mit einer schlechten Ernährung zu trainieren, da Sie nicht genug Energie haben und dazu neigen, sich leichter zu verletzen. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, essen Sie richtig und bleiben Sie aktiv. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie einen Ernährungsberater auf und besuchen Sie das Fitnessstudio. Begeben Sie sich immer in fachkundige Hände, die Ihren Fall persönlich prüfen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Viele Experten empfehlen zum Abnehmen eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung. Eine Ernährung, die sich auf mageres Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte konzentriert, gilt als gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Ernährungsrichtlinien geben Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die empfohlene prozentuale Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist:
- Protein: 10–35 % der täglichen Kalorien
- Fett: 20-35 % der täglichen Kalorien
- Kohlenhydrate: 45–65 % der täglichen Kalorien
Für gesunde Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass wir mindestens knapp 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu uns nehmen sollten. Dies hängt jedoch von unserem Körperbau und unseren täglichen Aktivitäten ab.
Eine proteinreiche Ernährung, die Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Öle enthält, entspricht den Richtlinien für gute Gesundheit.