Wenn wir versuchen, den Rücken zu knacken, wollen wir die Wirbelsäule anpassen, mobilisieren oder manipulieren. Es ist normalerweise nicht zu riskant, dies alleine auf dem Rücken zu tun. Diese Einstellungen erfordern keine knisternden und knallenden Geräusche, um effektiv zu sein, aber wir wissen, dass sie dieses vorübergehende Gefühl der Erleichterung bieten.
Es ist wichtig, nichts zu erzwingen oder Schmerzen zu empfinden, daher ist dies am besten mit einer angemessenen Dehnroutine zu erreichen. Sanfte Dehnungen und Bewegungen, wie sie unten beschrieben werden, um Ihren Rücken zu straffen, können Ihren Körper und Ihre Muskeln ebenfalls aufwärmen und verspannte Bereiche entspannen.
Knirschen Sie Ihren Rücken mit den besten Dehnungen
Es ist wichtig, dies sicher zu tun, um schwere Verletzungen zu vermeiden. Nachfolgend finden Sie die besten Dehnungen und Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken ohne zu viel Risiko zu knacken. Wenn Sie Angst haben, es alleine zu tun, gehen Sie zu einem Spezialisten, um Ihren Fall zu beurteilen.
Stuhllehne dehnen
Sie können mit verschiedenen Höhen experimentieren, indem Sie Ihren Körper leicht auf und ab bewegen. Sie werden diese Dehnung im oberen und mittleren Rücken spüren.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit fester Rückenlehne, der es Ihren Schulterblättern ermöglicht, über die Oberseite zu passen.
- Du kannst deine Finger hinter deinem Kopf verschränken oder deine Arme über deinen Kopf strecken.
- Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
- Lehnen Sie sich weiter über die Oberkante des Stuhls zurück, bis Ihr Rücken knackt.
Stuhldrehung
Die Drehung sollte an der Basis Ihrer Wirbelsäule beginnen. Sie werden diese Dehnung im unteren und mittleren Rücken spüren.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper, um die rechte Seite des Stuhls zu stützen. Ihre linke Hand sollte auf der Sitzfläche des Stuhls oder auf der Außenseite Ihres rechten Beins liegen.
- Greifen Sie mit Ihrem linken Arm hinter sich, um die Stuhllehne zu greifen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie Ihre Hüften, Beine und Füße nach vorne halten.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite, um sich nach links zu drehen.
Back Crunch-Erweiterung
Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren, wo Sie den Druck ausüben. Versuchen Sie für eine Variation dieser Dehnung die folgende Übung.
- Stehen Sie auf und machen Sie mit einer Hand eine Faust und legen Sie die andere Hand um die Basis der Wirbelsäule.
- Drücken Sie Ihre Wirbelsäule mit Ihren Händen in einem leichten Aufwärtswinkel nach oben.
- Lehnen Sie sich zurück und nutzen Sie den Druck Ihrer Hände, um Ihren Rücken zu knacken.
- Bewegen Sie Ihre Hände Ihre Wirbelsäule hinauf und machen Sie die gleiche Dehnung auf verschiedenen Ebenen.
Stehende Lumbalextension
- Legen Sie aus einer stehenden Position Ihre Handflächen auf Ihren Rücken oder auf Ihren Po, wobei Ihre Finger nach unten und Ihre kleinen Finger auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule zeigen.
- Heben und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und beugen Sie sich dann zurück, indem Sie mit Ihren Händen sanften Druck auf Ihren Rücken ausüben.
- Halte diese Position für 10-20 Sekunden und atme.
- Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, können Sie Ihre Hände an der Wirbelsäule nach oben bewegen und die Dehnung auf verschiedenen Ebenen ausführen.
- Möglicherweise spüren Sie auch die Dehnung in Ihrer oberen Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern.
Schaumstoffrollendehnung in Rückenlage
Rückenlage bezieht sich auf das Liegen auf dem Rücken.
- Legen Sie in dieser Position auf dem Rücken mit gebeugten Knien eine Schaumstoffrolle horizontal unter Ihre Schultern.
- Verschränken Sie Ihre Finger am Hinterkopf oder spreizen Sie sie entlang Ihres Körpers.
- Verwenden Sie Ihre Fersen als Schwung, um Ihren Körper auf der Schaumstoffrolle auf und ab zu rollen und drücken Sie sie gegen Ihre Wirbelsäule.
- Sie können zum Nacken und unteren Rücken rollen oder sich auf den mittleren Rücken konzentrieren.
- Wenn es für Sie bequem ist, können Sie Ihre Wirbelsäule leicht wölben.
- Rollen Sie 10 Mal in jede Richtung.
Rollen Sie sich auf den Rücken, um den Rücken zu knacken
- Legen Sie sich mit geradem rechtem Bein und gebeugtem linken Bein auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und weg von Ihrem Körper und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
- Während Sie diese gestreckte Position halten, drehen Sie Ihren Unterkörper nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen gleichzeitig mit der linken Schulter und dem linken Knie den Boden zu berühren. Das musst du nicht wirklich tun: Deine linke Schulter wird höchstwahrscheinlich vom Boden abheben und dein Knie wird auch nicht von alleine auf den Boden aufschlagen.
- Du kannst ein Kissen unter deine linke Schulter legen, wenn es nicht ganz nach unten reicht.
- Atme tief ein, während du mit deiner rechten Hand auf dein linkes Knie drückst.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie höher zur Brust oder strecken Sie Ihr Bein, um die Dehnung zu vertiefen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Sie werden diese Dehnung im unteren Rücken spüren.
nach oben strecken
- Steh auf und verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
- Strecken Sie langsam Ihre Wirbelsäule nach oben und beugen Sie sich nach hinten und drücken Sie Ihren Kopf in Ihre Hände.
- Erzeuge Widerstand, indem du deine Hände an deinen Kopf drückst.
- Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden in dieser Position. Durchatmen.
Rotation der Wirbelsäule im Stehen
- Strecken Sie im Stehen Ihre Arme nach vorne aus.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und halten Sie Ihre Hüften und Füße nach vorne.
- Kehren Sie in die Mitte zurück und biegen Sie dann links ab.
- Setzen Sie diese Bewegung ein paar Mal fort oder bis Sie Ihren Rücken knacken hören oder sich lockerer fühlen.
- Sie können den Schwung Ihrer Arme nutzen, um die Bewegung zu steuern.
- Sie werden diese Dehnung in Ihrer unteren Wirbelsäule spüren.
Sitzende Drehung auf dem Boden
Die Drehung sollte im unteren Rücken beginnen. Sie werden diese Dehnung in Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren.
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf den Boden und beugen Sie das rechte Bein, sodass Ihr Knie angehoben ist.
- Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke und setzen Sie den rechten Fuß außerhalb des linken Knies.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Hüften auf den Boden und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies, drehen Sie sich, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Drücken Sie Arm und Knie gegeneinander, um die Dehnung zu vertiefen.
Tipps, um den Rücken zu knacken
Diese einfachen Dehnübungen können als Teil einer längeren Dehnungsroutine oder alleine über den Tag verteilt durchgeführt werden. Bewegen Sie sich immer vorsichtig in jede Übung hinein und heraus, ohne ruckartige oder hüpfende Bewegungen. Vielleicht möchten Sie sich vor und nach jeder Dehnung ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu entspannen. Halten Sie es sanft und erhöhen Sie allmählich den Druck oder die Intensität, die für diese Dehnungen verwendet werden.
Es kann sicher sein, Ihren eigenen Rücken einzustellen, solange Sie dies mit Sorgfalt und Vorsicht tun. Einige Leute glauben jedoch, dass dies von Fachleuten durchgeführt werden sollte, da sie speziell darin geschult sind, den Rücken sicher einzustellen. Wenn Sie Ihren Rücken falsch oder zu häufig einstellen, könnte dies der Fall sein verschlimmern oder Schmerzen verursachen, Muskelzerrung oder Verletzung. könnte auch verursachen Hypermobilität, Dabei dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur so stark, dass sie an Elastizität verlieren und sich verstellen können.
Wenn Sie Rückenschmerzen, Schwellungen oder irgendeine Art von Verletzung haben, sollten Sie Ihren Rücken nicht knacken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie irgendein Problem mit dem Laufwerk haben oder vermuten. Warten Sie, bis es vollständig verheilt ist, oder suchen Sie Unterstützung bei einem Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen.